改变进食时间就能减肥？

本文来自公众号：环球科学（ID：huanqiukexue），作者：闫雪珊，题图来自：视觉中国

限时进食（Time-restricted feeding, TRF）其实是间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一种。间歇性禁食，简言之，就是在“进食”和“禁食”之间交替切换的饮食方式。最近几年，各式各样的禁食模式相继出现，尽管花样繁多，但主要可分为两大类：

一类是隔日禁食（Alternate-day fasting, ADF），即在一段时间内，有1天~2天不摄入任何热量或仅摄入较低热量，次日恢复正常饮食，例如5：2禁食法（每周有两天禁食）、吃-不吃-吃（Eat-Stop-Eat）禁食法等；

另一种则是每日限时进食：每天将进餐时间限制在数小时内，而在剩余时间内禁食，例如16/8（每天在8小时内摄入一天所需的所有能量，其余16小时不再摄入热量）或14/10进食法。

相比于“忍饥挨饿一整天”的隔日禁食，“每天努力一点点”的限时进食似乎更容易被人们接受并坚持下来。但是仅仅通过缩短进食的时间，真的就能减肥吗？

最新研究：限时进食能减肥

此前已有数十项人类试验研究了隔日禁食对代谢性疾病风险的影响，而关于限时进食减肥法的临床研究还寥寥无几。在最近发表于《细胞·代谢》的一项研究中，美国伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员首次开展了4小时及6小时限时进食的临床试验，以研究这种流行的减肥方式对于肥胖和健康状况的影响。

实验随机招募的58名肥胖成年参与者被分为两个限时进食组（分别为4小时和6小时）以及一个对照组。4小时组被要求仅在下午3点至7点之间的4个小时内进食，6小时组仅在下午1点至7点之间进食。参与者在进餐时间内可随意吃喝，而在此以外的禁食时间内，则只能饮用水或无能量饮料，例如红茶，咖啡和无糖汽水。研究的主要指标是体重变化，其次是胰岛素抵抗（胰岛素降糖能力下降的现象）、血压、血脂、氧化应激等。

实验参与者的限时进食时间示意图 （引自Cienfuegos等）

结果显示，两个实验组的参与者在经过8周的限时进食后体重减轻了约3％，并且只需遵守时间表而不用刻意限制摄入，每天就可以减少约550千卡的能量摄入——减少的能量可达一个正常成年人每日正常摄入能量的25%~30%。这是因为，在4或6小时的时间范围内，即使放开了吃，摄入的总热量也是有限的。

研究人员还发现，与对照组相比，实验组参与者的胰岛素抵抗和氧化应激水平有所下降——胰岛素抵抗降低意味着胰岛素的降糖能力有所提升，促进摄入的食物转化为细胞内的葡萄糖并参与到身体各类生理活动中，而不是堆积起来变成脂肪；氧化应激水平降低则意味着细胞的氧自由基清除能力增强或机体氧化损伤减少，而氧化应激引起的DNA和细胞损伤正是机体衰老的元凶之一。

此外，本研究显示限时进食对于血压、血脂情况没有显著影响，并且两个实验组的结果之间没有显著差异。虽然目前还没有数据可以与此研究发现进行比较，但与其他形式的间歇性禁食相比，4小时和6小时限时进食达到的减肥效果可能与短期隔日禁食的体重减轻程度相当。

收益多，亦有限制

间歇性禁食常常导致卡路里摄入减少，但是“能减肥”并不是相关临床研究的主要驱动力。越来越多的研究表明，科学合理的间歇性禁食不仅能减脂瘦身、改善代谢，还能够预防和治疗一些代谢和慢性疾病，甚至辅助治疗癌症和延缓衰老。其根本原因就在于：禁食可以触发身体的一系列调控机制以及代谢转换。

当从进食状态转变为禁食状态时，人体的能量源从肝脏中存储的葡萄糖切换为酮体。 “酮体不仅在禁食期间用作身体活动的‘燃料’，它们也是有效的信号分子，对细胞和器官的功能有显著影响”，来自美国国立衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）的研究人员解释道，“发生的代谢转换会诱导肝细胞生成酮体，从而增加胰岛素敏感性并减少脂肪堆积。”

肝脏或血液中酮体的增加会启动各种影响健康和衰老的细胞信号通路，从而增强人体对于氧化和代谢压力的防御能力，并启动受损分子的清除或修复机制。另外，生酮的影响还能够延续到非禁食期，重复性禁食更会导致持续的适应性反应，从而赋予机体抵抗后续胁迫的能力。因此，由禁食带来的“广谱效益”不仅限于甩掉多余的肥肉或对疾病的抵抗力增强，还包括一系列身体机能的改善。 

4种禁食方式对比（引自Francesco等）

最后需要指出的是，间歇性禁食对于减重和代谢健康的收效已经得到一些研究的证实，不过，目前科学界对其认识还较为有限。

此外，对于体重正常人群，科学家并不建议大家擅自进行尝试间歇性禁食，因为目前的很多研究结果都是基于本身就超重的人群得出的，这些结果并不代表正常人也能获得这些好处。间歇性禁食究竟能在哪些方面影响正常人的健康，还需要依赖对更广泛的人群的研究。

参考链接：

1 Reinagel, M. Does Intermittent Fasting Work?, <https://www.scientificamerican.com/article/does-intermittent-fasting-work/> (2019).

2 Cienfuegos, S. et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018 (2020).

3 Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained, <https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/> (2019).

4 How long should you fast for weight loss?, <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/07/200715135731.htm> (2020).

5 Haridy, R. Clinical trial compares two popular types of intermittent fasting diets, <https://newatlas.com/health-wellbeing/time-restricted-feeding-intermittent-fasting-6-4-hour-trial/> (2020).

6 Tinsley, G. Time-Restricted Eating: A Beginner's Guide, <https://www.healthline.com/nutrition/time-restricted-eating#section2> (2017).

7 de Cabo, R. & Mattson, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine 381, 2541-2551, doi:10.1056/NEJMra1905136 (2019).

8 Research on intermittent fasting shows health benefits, <https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits> (2020).

9 Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M. & de Cabo, R. A time to fast. Science 362, 770-775, doi:10.1126/science.aau2095 (2018).

本文来自公众号：环球科学（ID：huanqiukexue），作者：闫雪珊