想吃饱又不超重，这可能吗？

本文来自微信公众号：nextquestion（ID：gh_2414d982daee），作者：立夏、Jiahui，编辑：EY，题图来自：视觉中国

久坐办公室的小王打开体检报告，超重以及血糖异常的大字让他瞬间起立。赶赴医院询问医生自己是不是得了糖尿病，医生答曰暂时只是糖耐量异常。小王松了口气，问医生还能挽回吗，医生看着他的眼睛说：“管住嘴，迈开腿，减减重。”——无数办公室打工人的真实写照。

摄入富含脂肪和糖的高能量食物以及久坐缺乏体力活动的问题是当代人超重或肥胖的主要原因。最新数据表明，我国已成为肥胖人口最多的国家，超过1/2的成人存在超重或肥胖问题。最近《柳叶刀》子刊上发表的文章预测，十年后我国将有2/3的成人处于超重或肥胖状态。

肥胖不只是单纯的体重增大、腹部脂肪堆积，其危害很多，可能会严重影响代谢，增加罹患心血管疾病、某些癌症如结直肠癌和乳腺癌、肌肉骨骼疾病（尤其是骨关节炎）等的风险。

世界卫生组织将不健康的饮食和缺乏体育活动列为全球主要的健康危险因素之一。饮食方式导致的发病与死亡比其他因素更加严重，不健康的饮食是心血管疾病、癌症、糖尿病等一系列慢性病以及其他肥胖相关问题的主要危险因素。摄入超过身体所需的热量可能导致炎症发生，而炎症是导致细胞衰老和死亡的重要原因之一，因此控制热量的摄入显得非常有必要。

热量限制，减重又长寿？

营养学术语——热量限制，描述的就是这种情形，即在保证营养充分的情况下，减少能量的摄入。最开始，热量限制进入人们的视野是从几段故事开始的。在第一次世界大战期间，丹麦的人民不得不经历两年食物相对匮乏的时期，虽然食物总量比以前低，但营养还算均衡，包括全谷类、蔬菜和牛奶。

结果发现，当地居民的死亡率反而下降了34%。在第二次世界大战期间，相似的情形发生在挪威的奥斯陆。当地居民被迫接受了大约四年的热量限制（他们只能吃到日常食物的80%，但不存在营养不良的情形），结果死亡率比战前降低了30%。

另一个天然的例子发生在日本冲绳，该地百岁以上老人的比例是日本其他县的4~5倍，60~64岁老人的全因死亡率是其他县的一半，平均寿命和最长寿命都比其他县高。研究人员发现，冲绳饮食摄入的热量是其他县的83%，但当快餐店和西式饮食在本地风靡后，冲绳居民的死亡率和新生儿的预期寿命与其他县没有区别。

大概从上世纪八十年代开始，热量限制的研究开始激增。来自流行病学、实验以及临床的多项研究都表明保持健康体重、防止腹部脂肪堆积对于预防多种慢性病、促进健康至关重要。数百项临床前研究表明，饮食限制通过抑制关键的营养感应和炎症通路，来激活多个促进蛋白质形成、基因组稳定性、抗应激和干细胞功能的分子通路。

大量实验证实，热量限制不仅可以减轻体重，并且可以延长从线虫到非人灵长类的健康寿命。热量限制还可以显著降低心血管疾病、糖尿病以及癌症的风险。人群研究的数据表明，热量限制仍然是预防和治疗肥胖及其并发症的基石。但是热量限制难以执行，并且会带来一些副作用，如疲劳、性欲减退、耐寒能力下降和肌肉萎缩等。这促使人们寻找既方便实施又满足需求的热量限制饮食模式。

间歇性断食

南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈（Valter Longo）提出了一种禁食模仿饮食（fasting mimicking diet，FMD），每月禁食五天（非连续五天），持续三个月。他们在Cell Metabolism上发表的文章证明，在小鼠实验中，FMD改善了新陈代谢和认知功能，减少了骨质流失和癌症发病率，并延长了寿命；对人类的研究中，与年龄有关的疾病的风险因素发生了有益变化。

索尔克生物研究所的萨辛·潘达（Satchidananda Panda）也发现，每天只在8小时内喂食高脂肪饮食的小鼠比被允许随时吃同样饮食的小鼠更健康、更瘦。两组消耗的热量相同，关键的变量是每天喂食和禁食的时间。

这两种方法都属于间歇性断食。与多数关注“吃什么”的食谱不同，间歇性断食关注的是“什么时候吃”。间歇性断食的方法有很多种，比较知名的是“5+2”饮食。“5+2”饮食指一周中5天相对正常进食，另2天摄取日常25%的能量（注意：一周中非连续的两天）。“5+2”饮食因BBC的节目以及后续出版的图书而风靡一时。这种饮食模式广受好评，因为你只需要关注禁食或严格限制饮食的时间，省去了计算热量的麻烦。它在不遵循传统的热量限制饮食的情况下达到整体热量不足。

此外，越来越多的科学证据表明，间歇性断食有助于减轻体重、减少腹部的脂肪。此外，研究人员指出，与典型的饮食相比，间歇性断食可能更能防止节食时的肌肉流失。大量研究发现，通过间歇性断食，肥胖小鼠体重减低，血压、胆固醇和血糖改善。

生酮饮食

除了单纯的热量限制，人们发现用于治疗癫痫的生酮饮食在延长生物寿命上可能也有一定的作用。简单来说，生酮饮食是一种碳水化合物含量极低、蛋白质含量较低、脂肪含量较高的饮食模式。核心概念为碳水摄入极低，一般一天就20克~50克左右。以2000卡路里的饮食为例，生酮饮食包括约165克脂肪、40克碳水和75克蛋白质。

生酮饮食没有固定的标准，只要碳水化合物水平足够低以诱导酮体发生即可。生酮饮食的特点是改变身体的代谢方式，从以糖类供能转为以酮体供能。糖类主要来源于碳水，如谷物、豆类、蔬菜和水果等，而酮体是肝脏分解氧化脂肪的中间产物，当碳水不足以支持机体所需的能量时，机体会通过燃烧脂肪供能并产生酮体。

生酮饮食作为一种治疗癫痫的方法，已经在人类身上进行了数十年的研究。在生酮饮食期间，身体由于没有足够的碳水化合物供能，便开始分解脂肪，生成酮体来供能。由此，脂肪消耗的增加伴随脂肪合成的减少，让体重得以减轻。这种饮食模式由于口感尚佳、减重效果明显，已成为广受欢迎的减肥食谱。

生酮饮食在的体重减轻的同时，伴随着有利的生物标志物变化，如II型糖尿病患者的血清糖化血红蛋白降低。另有研究报道，生酮饮食可以增加小鼠的平均寿命和健康期，并提升小鼠的记忆水平和代谢参数。

不过生酮饮食也面临着许多长期风险。很多选择这样饮食模式的人群由于大量食用动物类食品，容易出现膳食纤维摄入不足以及多种维生素和矿物质的缺乏。此外，一些流行病学调查发现，生酮饮食可能还会导致潜在的疾病风险。生酮饮食可能会让人体摄入过多的饱和脂肪酸，低密度脂蛋白胆固醇水平上升，导致心血管疾病风险的升高。长期的生酮饮食还可能导致骨密度下降，增加肾结石的风险。如果在生酮饮食中，不当地摄入过多的红肉，还可能增加一些癌症的风险如结直肠癌。

生酮饮食模式并不适用于所有人群，如孕妇和I型糖尿病患者。其他人群如果想要采用生酮饮食来科学减重也需要学会如何规避风险或是在专业营养师的指导下进行。一般不建议长期（不超过三个月）使用生酮饮食。

除了上述两种新兴的减重饮食模式外，还有两类饮食模式经过了时间的考验，被科学证实对人体健康有益，亦能合理运用于科学减重上。

地中海饮食

在地中海地区生活的人们心脏病发病率低、普遍寿命长，营养学家发现，这与他们的饮食结构有关。以该地区命名的饮食——地中海饮食，是目前最流行的健康饮食之一，并已被科学界广泛研究。

这种饮食模式包括大量食用植物性食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果）以及橄榄油（脂肪的主要来源），适量食用乳制品和家禽，尽量少食用红肉。

许多研究表明，地中海饮食中的食物组合对心脏疾病、中风和II型糖尿病有保护作用。这种饮食模式也可能有助于防止过早死亡。一项为期五年的大型研究——PREDIMED研究（在西班牙11家初级保健中心进行的一项为期五年的多中心随机对照临床试验），考察了地中海饮食对西班牙7500名参与者的心脏健康的影响。在遵循地中海饮食计划多年后，参与者发生心脏病和中风或死于心脏相关疾病的可能性降低了30%。

地中海饮食已被证明可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症和抑郁症的风险。在老年人中，还可以降低身体虚弱的风险，同时改善身心功能。

DASH饮食

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），也被称为阻止高血压的饮食方法，可以通过降低血压来改善健康。它强调的是低钠和富含矿物质钾、钙和镁的食物。

DASH方法的重点是吃大量的水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，以及适量的无脂或低脂牛奶和乳制品，限制摄入甜食、加糖饮料以及加工食品等。

研究表明，吃富含维生素和低钠的饮食可以帮助降低血压。一项由2561名成年人组成的大型系统回顾和分析发现，DASH饮食明显降低了血压水平。此外，DASH饮食也被证明有助于体重管理，并可能有助于降低心脏病、II型糖尿病和癌症等风险因素。对于想要减重的高血压人群，DASH饮食或许是更好的选择。

不论是想通过饮食保持健康体重还是维持健康状态，都需要根据个人的具体情况实施。没有普适性饮食。特别需要注意的是，渴望通过较少的努力而实现快速体重变化的消费者，应该警惕那些建议消除许多食物和某个食物群的饮食方式，这些饮食通常不能持续，而且缺乏多样性和平衡，对长期减肥或保持健康来说不是一个好的方法。

选择合适饮食的关键是考虑你的个人食物偏好、需求和生活方式。虽然不同饮食的细节可能有所不同，但所有的健康饮食计划都要做到平衡膳食——多吃植物性食物、保证充足的蛋白质、最低限度食用加工食品、限制饱和脂肪等。

很多人出于不同的原因想要减重，需要牢记的是，我们需要减去的永远只有疾病的风险。

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