如何摆脱压力？

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：视觉中国

今天，我想聊聊“压力”这个话题。

压力源于什么呢？大多数情况下，源于对“不确定的未来”的恐惧。

年轻时，会恐惧自己的收入和发展，会焦虑“我这一辈子是不是就这样了”“我还有出头的机会吗”“我能不能买得起房”“我能不能在大城市里扎下根”，诸如此类。

长大了一些，会开始恐惧生活的稳定被打破。会担忧，我有没有成长，会不会遭遇中年危机，会不会被公司裁员、找不到工作，会不会出现什么意外；同时，开始下意识地排斥挑战和新事物，不希望改变现状。

而有了一定的事业和家庭，又开始恐惧子女的发展。会烦恼：孩子能不能上好一点的学校，会不会遭到欺负，会不会学坏，会不会变得平庸、碌碌无为，甚至，会不会怨恨自己没有能够给他更好的环境和条件……

那么，这些恐惧又源于什么呢？源于欲望。

比如：恐惧“能不能在大城市扎根”，是基于“我想享受大城市的便利、繁荣和现代化”的欲望。

恐惧“能不能买得起好的房子”，则是基于“想尽可能改善居住环境”的欲望，基于“想住得舒服、开心（也许还包含虚荣心）”的欲望。

恐惧“孩子能不能上好学校”，则是基于“我想把孩子培养成才”的欲望，想让孩子能够享受到更好、更轻松的一生……

欲望不是一个贬义词，实际上，正是欲望，推动了人类文明的发展。但同时，欲望也具备一个特点：它会膨胀。

当我们满足了一个小目标之后，很少有人会就此满足，而是会产生一个更大的、需要继续追逐的目标。

那么，这些由欲望而生成的目标，就会带来许许多多的任务，压在我们身上，让我们喘不过气。

所以，这就形成了一个循环，也就是造就我们压力的源泉 —— 我把它称为“人生绝望三定律”：

• 欲望是永无止境的。实现了一个目标，你又总想追逐更大的目标。

• 恐惧是人人平等的。无论你在什么阶段、什么圈层，你必然都会面临专属的烦恼。
  

• 任务是永远做不完的。你完成了越多的事情，就会有更多的事情待完成。
  

  
  

一

看完上面这一大段，你是不是感觉压力更大了？

好了，玩笑话就到此为止。我想说的是什么呢？

压力这种东西，它真实地存在于客观世界吗？并不是的。它只存在于一个地方，那就是我们的内心。

一切压力的源泉是什么？其实都是我们自己给自己“背负”上的负担。

我们被抛到这个世界上，本来就不带着什么而来，也终将不带走什么而离开。但为什么我们要在这或漫长、或短暂的一生里面，给自己背负上这么多的东西呢？

每个人在这个世界上，都会面临属于自己的欲望、恐惧和任务，它们是一视同仁的，每个人都一样。

但不同的是什么呢？我们可以选择看待它们的方式，理解它们的方式，跟接纳它们的方式。让自己成为欲望的主人，而不是被欲望所奴役。

一个快乐的人，跟一个不快乐的人，很大的差别在于什么？前者清楚自己内心想要什么，于是可以把欲望转化为动力，让自己一步步不断地成长；而后者呢，则是被欲望驱使，成为欲望借以成就它自己的工具。

这其实就是“接纳自我”的核心。

我们总是在逃避压力、追求幸福，但本质上，幸福和压力，本就是一体双面的东西：它们都是这个世界加之于我们身上的种种属性，是你在这个世界上承担的责任和角色，所呈现在我们认知里的面貌。

你看到了阴影，那么它就会滋长开来，成为压力；你看到光，那么它就会被包容，成为幸福。

所以，在这篇文章里，我想跟你分享一些简单的方法。它们有着严谨的科学支撑，也是我这几年里一直在践行的方式。

它们当然不可能帮你实现欲望、解决问题，但我希望，通过这些方法， 你能慢慢转变自己看待事物的视角，从而更好地将压力转化为幸福。

在开始之前，我想再次提醒你：真正有效的方式是什么？是能够融入自己的生活之中，成为自己生活方式的一部分，让自己“无需费力去做”，这样才有意义。

因此，你不妨把这些方法看作一件件小工具，你可以试着把它们拿出来，试用一下，再去思考：如何把它融入自己的日常生活之中？哪些工具是适合我的、能用得上的？如何把它们组合起来？

希望能帮到你，切实有效地摆脱压力。

二

整体而言，我把这些摆脱压力的小工具，分成“认知”和“行为”两部分。

这两部分最好能够结合起来一起使用，效果会更好。

1. 认知部分

（1）分清内心和他者

我们的压力源于种种欲望。但是，这些欲望，究竟是你内心真的想要，还是因为别人告诉你“你需要”？

举个例子：你想要一套大房子，是你真的需要一套大房子来满足你的具体需求（比如：需要一个书房来放藏书），还是你就是觉得，你“需要”一个大房子？

必须知道：这个世界的一个策略，就是不断向你灌输“你需要这样”“你需要那样”的规训，从而把你困在欲望和压力的牢笼里面，让你成为这个世界既定规则里的一份子。就像笼子里的仓鼠一样。

所以，我一直提倡的一个观念，就是：分清楚你现在做的事情、面对的烦恼、追逐的欲望，是来自于你自身，还是来自于外界。

一个简单的方式，就是一周里拨出几天，在早晨或睡前，花3分钟思考一下：

对现阶段的我来说，最重要的事情是什么？为什么？

你不一定要有答案，甚至，你可以不断推翻和否定前一天的想法，但通过这种方式，你可以不断强化关注内在声音的能力 —— 你会逐渐把目光从外界，转换到自己。

这就是关键。重点其实不在于你的答案，而在于，通过这种不断跟内心对话的方式，让你自己不至于被纷纷扰扰的信息所迷失，能够更好地觉察到内心的倾向。

（2）找寻下位替代方式

前阵子，有读者在文章下留言，说他找不到方向。我问他：你最想要的是什么？他说：赚很多钱。

说实话，这不是一个好的思考方式。

为什么呢？很简单：赚钱重要吗，当然重要。但它一定只能是一个手段，而不是目的。

也就是说：你赚了钱之后，想用这些钱做什么？这才是你真正需要去问自己的问题。

一旦你找出这个问题的答案，下一步，就是去思考：这件事情有没有下位的替代方式？我能不能现在就开始动手？

举几个例子：

我想环游世界。那么，能不能把目标缩小一点，先攒一点钱，然后辞职，花两个月走一走东亚；再攒一两年，再辞职，走走欧洲？

我想开一间书店。那么，我能不能从一家小小的书吧开始，甚至，从一个线上社群、线上活动开始？

像我有位读者，梦想就是开一家书吧，今年终于辞掉工作，在云南开了一家小书吧。尽管只有10平米，但这就是她朝梦想迈出的坚实的一步。我也相信，慢慢来，这家书吧一定能够跟着她一起茁壮成长，变得更大。

我想做慈善、做公益，那么，能否从现在开始，身体力行地做一些简单的行动？比如发起捐书活动，去当地做志愿者，组建公益社群，做传播……诸如此类。

人一定向往着更好的生活，这是非常正常的。但是，当我们还没有到那个阶段的时候，该怎么做呢？是等一切到位了再行动吗？不是的。有多大的能力，就可以做多大的事情。没有条件，就想办法去创造。先行动再说。

实现一个有意义、有幸福感的生活，一定需要很多钱吗？我觉得不是。快乐是多样化的，让生活变得更丰富、更充实，每一天都能看到自己的成长，远远好过把一切都放在钱上面。

（3）关注过程而非结果

我们在生活中，最容易犯的错误是什么？就是过度关注结果，总喜欢用结果来衡量一切。

但实际上，这正是压力的来源。过于追求结果导向，会把你的目光聚焦到结果上，以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力，让你一直活在追逐之中。

所以，一个更好的方式是什么呢？是关注行动的过程，在过程中去寻求乐趣、意义和成长。

我在《什么样才是好的生活？》中提到过，一个好的生活，需要具备哪些要素呢？

• 相信自己做的事情是有意义的；

• 在过程中能体验到愉悦感；

• 平衡难度和能力，让自己感受到成就感；

• 出于自我意愿而非外界影响去行动。

这四点就能构成一个良好的循环，让自己始终保持激情和活力。

你会发现，这里有“结果”的位置吗？其实没有。很多时候，重要的并不是你“做得怎么样”，而是通过这个过程，你从中得到了什么。

保持成长心态，从过程中获得动力，让自己成长，也让自己做的事情跟随自己不断变得更好、不断完善 —— 这才是一件更加幸福的事情。

（4）弥补感性的陷阱

前面讲过，大多数时候，我们的压力都来自于恐惧。而恐惧本身，就是一个根植于我们大脑深处的天性，是不由我们所控制的。

这就导致了，我们的恐惧，往往并不是对现实真实的映照，而是被我们的认知扭曲之后的结果。

最常见的一种现象，就是“灾难性思维”：对尚未发生的事情，怀着一种负面的预期和担忧，并且随着时间推移不断加重，担忧它会一直恶化和变坏。

比如：公司最近单子有点少，会不会有经营压力？会不会倒闭？如果倒闭了，我现在是不是很难找到工作？这么长的空窗期，等大形势稳定之后，竞争力是不是会差了很多……？

你会发现，这种思维方式，会不断关注到“更坏的结果”，然后把可能性变成确定性，不断地推演下去，让自己陷入到对“灾难”的恐惧里面。

如何改变这种思维方式呢？不妨问自己这么几个问题：

• 可能发生的最坏情况是什么？

• 它发生的可能性有多大？
  

• 我能做些什么？
  

这个做法，实际上就是让理性参与进来，来干预我们感性的盲目和冲动，尽可能把它调整到一个更“客观”的位置。

这一步，最好能跟行动和信息结合起来。举个例子：你非常担忧一件事情可能发生，那可以怎么办呢？你可以去咨询别人对此的看法，也可以去制定计划，尽可能降低发生的风险。

只要你这样想：每行动一次、每获取一次信息，“最坏结果”发生的可能性，都会下降那么几个百分点，感受就会好很多。

2. 行动部分

（5）控制自己的负荷

心理学家K. Anders Ericsson的研究表明：一个人每天要工作多少时间，才能产出最大的绩效呢？答案是4小时～5小时。

如果长期高于这个时间，人们就会疲劳、分心、状态低落，会导致工作出错或表现不佳 —— 这也是长期压力的主要来源之一。

所以，我自己给自己规定的每天工作时间，就是 5 个小时。其他的时间，我可能会看一些轻松的书籍、视频，思考一些问题，让大脑从工作状态中恢复过来。

同样，一个简单的建议是：

• 在自己的一天里面，找出精力最集中、最不受干扰的 4 个小时，划出范围。比如“每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00”。

• 把一天中最重要的事情，安排在这个时间段里面。

• 时间一到，就集中精力、专心致志去做，不要被其他琐事分心。

  
  

如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情，那你就已经非常高效了。

当然，大家的上班时间肯定不止 4 小时。那么其他的时间，就可以做一些比较轻松的、不费脑子的事务性工作，减轻大脑的负担。

这样就可以实现一个平衡：既能够让自己保持尽可能高的产出，又能让身体工作在一个适度的强度之下，不至于超负荷。

（6）迭代思维

生活中，我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗？其实不是的。把一件事情做到“最好”是不现实的，更现实的做法是，先做出来，再想办法不断去优化它。

完成优于完美，行动优于计划。

重点是什么呢？要相信一点，那就是你是时时刻刻在成长的。这一刻的你所认为的“完美”，在未来的某一天一定会变得“不够好”。既然如此，还不如一开始就追求“足够好”，再让它跟随自己一起成长。

所以，建议是：

• 摒弃“一步到位”的完美心态。

• 思考“我如何才能把它做到足够好”，亦即：把最核心的点做到80分、90分，其他的点做到60分即可。
  

• 关注自己在这个过程中的成长，并留出修改和优化的空间。

用这种心态去做事情，你会发现，一切都变得更加顺利。

（7）保持随时出击的能力

什么意思呢？简单来说就是：无论你在什么行业、职位，一定要想办法去贴近“一线”。

这个“一线”，可能是你的业务，可能是你的客户群体，也可能是你的技能领域。一定不要断开跟一线的联系，时刻保持自己知识体系的更新，保持自己的“手感”。

要知道，这个世界每一刻都是在更新的。永远有新的产品出现，永远有新的需求被挖掘。人的深层天性不变，但浮上水面的，时刻都在变化。

保持跟一线的联系，让自己时时刻刻都拥有“重新开始”的能力。只有这样，才能确保遭遇冲击时，能够在动荡之中，寻找到新的机会点。

同样，当你清楚地意识到这一点时，你面对不确定性的恐惧和焦虑，也会大大减轻。

（8）试一试创作

如果你长期处于压力之中，一个简单的建议就是：培养起创作的习惯。

这种创作，可以是写作，拍视频，也可以是动手做点什么东西出来。总而言之，要动脑跟动手相结合，每天拨出一点时间去创造。

这一点，我在 去创造，不要消费 中写得很详细了：创造是一种高层级的快乐。与此同时，它会激活大脑的奖赏回路，刺激多巴胺分泌，从而让我们获得更强的激情和活力，从而来对抗生活中的压力。

当你从创作的心流中走出来，那种成就感、满足感和愉悦感，是绝对无与伦比的。

（9）记录生活中的美好

我的生活管理系统里面，专门有一项，是记录每天“开心的事”。

这些开心的事，可以非常细节。比如：看到一句特别有意思的话，发现一个小众的网站或工具，想到一个很有趣的小点子，跟朋友聊到一个好玩的话题，又或者是给生活创造一点点仪式感，诸如此类。

当你抱着“今天又有哪些开心的事情呢”的心态，那么你看待自己生活的眼光，也会完全不一样。

把它们记录下来，不定期翻阅，用那些丰富而有温度的回忆充实自己。这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。

（10）拓展社交圈子

人永远是需要社交联系的生物。神经科学发现，长时间的社交隔离，会对大脑的神经元造成不可逆的损害，从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。

反过来，当我们投入社交之中时，我们相当于在锻炼我们的前额叶皮层，提高它的密度和血流量，这使得我们可以更好地抑制和对抗压力。

所以，一个简单的建议是：走出去，多认识一些人，多接触一些人。不要局限在自己的小圈子里面。

试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组，一起去做一些需要动脑、动手的事情，比如手工、烘焙、沙龙、密室、桌游……这可以给你的生活不断注入活力。

（11）探寻新鲜感

为一成不变的生活加入一些新鲜感，是缓解压力、让自己保持热情非常有效的方式。

以我为例，我自己的做法，是不断去学习一些新的东西，比如前阵子就在接触人工智能。后面可能也会想做一些视频，用不同的形式呈现一些新的选题和内容。

如果你时间非常紧，不妨试着每周抽出几天，去看一些平时可能不会看的东西，接触一些不熟悉的领域。

不一定有趣，也不一定有用，但是它们可以丰富你的生活，让你始终保持新鲜感和期待感。

（12）适度的运动

这可能是最简单的办法了。

美国埃默里大学的研究发现，长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平，而甘丙肽可以有效缓解焦虑。同时，定期的中强度运动，也可以延缓大脑的衰老，提升记忆力和认知能力。

大体上，每周大约120分钟的适度运动（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。时间更长的有氧运动会更好。

如果有条件，可以试一试 HIIT，或是去参加一些有氧活动，比如打球、登山、户外，或者简单的器械操练，都能起到不错的效果。

很多时候，我们也许没有办法消除压力源，但我们可以让自己变得更强大，来抵抗压力的侵蚀。

（13）练习冥想

冥想是一个从宗教（禅修）中借用过来的概念。心理学中的冥想，跟宗教已经没有什么关系，它主要是一种放松的技巧。

• 你可以按照这个简单的步骤练习：

• 闭上眼睛，保持缓慢、均匀的呼吸，约8秒～10秒一次呼气/吸气。
  

• 这个过程中，你脑海中一定会闪过很多念头，保持对它们的观察，“看”着它们起起落落。只观察，不投入。
  

• 保持15分钟。
  

这是一个最简单的做法。更复杂的技巧，大家可以自行搜索学习。

其实冥想并不神秘。缓慢均匀的呼吸，可以刺激迷走神经，扩张血管，降低心率，让身体进入近似于睡眠的状态（只是近似，差别依然很大）；而对念头和想法保持“观察”，则可以锻炼前额叶，提升大脑对情绪的控制和抑制能力，从而更不容易感到焦虑。

目前有不少研究发现，长期的冥想对大脑结构会有一些影响，比如：前额叶皮层变厚，海马体积增大，杏仁核体积收缩……这些跟提高理性的抑制能力、记忆力，降低情绪敏感度，都会有一些帮助。

（14）关注内心的感受

这是一种非常有效的提升大脑控制力、让大脑变得更加敏锐的方式。

具体的做法，我在《人一定要活得非常理性吗？ 》中也讲过：生活中，任何场合，当你产生任何一种情绪时，不妨问一问自己：

我产生的是一种什么样的情绪/感受？为什么？

你可以在任意时候这样做，当然，不是说每一次都要这样，刚好想起来时做一下就可以了。慢慢练习，直到将它内化为习惯。

这个做法的本质是什么呢？依然是锻炼我们的前额叶。就像肌肉一样，你越是锻炼它，它就会长得越密，用起来愈加得心应手。

对抗压力，从某种意义上来讲，其实可以理解为：使用大脑的理性，跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。

你越是让步，感性就会滋长，成为你的主宰。只有掌控自己的主动性，你才能让生活重新回归正轨。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel