“好吃懒做”的冬天，该如何保持健身？

对很多人来说，健身难，冬季健身更难。食欲和体重暴涨之下，“吃不饱、练得少、还怕胖”成了冬季健身人的焦虑三连环。

有研究表明，从9月底到来年3月，人们的体重平均约增加1~2磅，这种冬季渐进式的体重增长，也为健身人群维持身型造成阻碍。

不仅如此，冬季健身难，还在于寒冷天气出门困难，季节变换导致的情绪低落、训练意志低迷等，但更主要的因素是“失控的食欲”和“美食诱惑”。

离开健身房的健身人，转身就进了火锅店，在冬天司空见惯。

一方面，昼短夜长、气温下降等季节因素都会使人食欲大增，尤其在室外体感温度下降时，会触发人体的寒冷保护机制。这种情况下，人们对于高热量、高碳水的食物的渴望也随之放大。

另一方面，部分健身人的训练计划进入冬季就等于进入了“停滞期”，但运动量的减少似乎并没有带来食欲的减弱。

同样，冬季健身难免受到气温的阻碍。比如遇到“热身热不开”，运动很久一休息，又会感到寒凉的情况，这使得很多健身人即便练了一晚，又累又饿，却效果很差。

因此，如何在低运动欲的情况下，依然维持运动频率、运动效果并稳定食欲，将会成为健身人冬季的一场修炼。也就是说：冬训肯吃苦，开春猛如虎。

冬季的健身人，正面临食欲的失控

“吃不饱、饿得快”，似乎不再只是大强度运动后的一时现象，它正逐渐成为冬季健身者的常态。

在社交媒体上，食欲爆炸的健身人不在少数，更有人直呼自己是“冬天猪瘾”犯了，尤其到了晚上，就控制不住的嘴馋，必须吃一些糖油混合物才得劲。

东北铁锅炖热量测评，图源：小红书账号：仔仔喜欢次~

而从各项数据显示来看，进入11月，火锅、奶茶等热食销量显著攀升。比如今年美团外卖平台，火锅外卖订单环比增长39%；东北铁锅炖的销量相较往年也增长显著。

显然，冬季天气的寒冷，也促进了人们对于高热量、高碳水的需求。

同样面对饥饿感，在夏天时，简单的减脂餐，像“西兰花、鸡胸肉配煎蛋”就能满足健身者的口腹之欲，而如今却只能暂时填饱他们的胃，却无法带来满足。

并且，冬季健身者真正要面对的难题，还有“食欲＞训练欲”所带来的“一周三练没动力，一日五顿还不够”，摄入的热量远超消耗量的状况。

就有健身者反馈称“虽然一直保持运动，但胡吃海塞两周后，体重直接涨了5斤”。

这种高食欲、低训练欲的情况，从11月到来年2月，也让健身房的步入淡季。客流量明显下降，到场人数的锐减，甚至经常会出现教练员比会员多的情况。

据国社科数据调查显示，在冬季，57%的受访者健身频率变低，再进一步的调查中显示，仅有35.7%的受访者会去健身房健身。

而这样的情况也发生在一些欧美地区，比如德国，健身者Altaf向Gymsquare分享了他直观的感受：“相比之前，自从11月份开始，健身房的器械都陆续出现了空位，尤其是晚上7点以后”。这也侧面反映了，不少健身者冬季健身停滞的事实。

面对冬季训练量下滑的现状，为什么冬季的食欲还更难控制？

一方面，在于健身的意志难抵不过生理需求。那些开在大型购物中心、繁荣CBD的健身房，其周边热门的餐饮，比如牛肉火锅、铁锅炖、广式靓汤、烤红薯烤梨等特色冬季美食，对于刚健身完、正值饥饿感顶峰的健身人来说，是避不开的美食冲击。

除了限定美食，在中国的传统习俗中，二十四节气到了冬季也开始注重补充碳水，比如立冬冬至吃饺子、小寒吃菜饭、大寒吃八宝饭等，都是避不开大量碳水的摄入。

另一方面，冬季的聚会社交也增加了外出吃饭的机会，从万圣节到圣诞节，尾牙、跨年和元旦，甚至还有临近的新年，各式聚餐接踵而至，想要控制食欲似乎是不切实际。

吃不饱、练不动，让冬季健身难上加难

“无心训练，一心只想吃饭”的健身人，他们吃不饱的原因也源于气温的降低，引起的生理变化。比如在寒冷的环境下，身体为了保持体温会调节新陈代谢，增加对能量的需求，而这个过程也会促使脂肪的分解和利用。

并且进食和消化的过程都会使人们的体温略微升高，为了维持体温，身体便会自然发出信号，渴望获得更多食物。

然而，这一能量需求，也让人更倾向于摄入更多脂肪和饱和脂肪酸，它们都是高能量的来源，在一定程度上都有助于提供足够的热量、抵御寒冷。这也是为什么许多人在健身后都想吃炸鸡、汉堡的原因。

同时，季节的变化还会影响控制饥饿和食欲的激素平衡，比如糖皮质激素、生长素释放肽和瘦素等。

以瘦素为例，特别是在寒冷的环境中，瘦素的信号会受到一定程度的抑制，瘦素分泌越少，饥饿感和食欲就越强。

除了气温降低的原因，运动强度也与食欲的变化息息相关。

例如长时间、低强度的有氧运动或抗阻训练后，虽然有助于提高新陈代谢和卡路里的燃烧，但同时也会减少体内瘦素的分泌，更容易在运动后感到饥饿。相反，高强度间歇训练不仅可以有效提高瘦素的敏感性、传递饱腹感，还能降低运动后的进食欲望。

从另一个角度来说，结合气温环境，气温越低，练得越多，也就吃得越多。有研究证实，在较冷的环境中运动比温暖的环境要吃得更多。

并且，冬季的天气干燥，在日常生活中人们不太容易感到口渴，从而减少水分的摄入。有时身体会将口渴和饥饿感混淆，将缺水误以为是饥饿。

除此之外，由于冬季阳光照射时间减少，日短夜长也间接使得血清素水平下降，体内褪黑激素增加高达80%，进而刺激食欲和脂肪储存。

还有一部分原因在于受到季节性情感障碍的影响，通常会感到寂寞和情绪低落，需要通过食物来缓解，比如一些巧克力、蛋糕等甜品，而非生理上的饥饿。

有效健身+稳定食欲，属于冬季的一场健身修行

冬天的健身和饮食都要注重“稳中求进”，相比于近期网上不少健身博主推崇的“冬日减脂”，更建议多做“冬日增肌训练”。

先从冬日减脂来说，冬天确实比夏天更容易消耗更多热量，但也有研究显示，短时间在寒冷环境中额外消耗的人体总能量并不显著。

并且在越冷的环境中，运动越多吃得越多的情况下，冬季减脂可以称是一种身体和精神的双向折磨， 而且冬天需要一定的脂肪进行御寒，一味的减脂并不利于身体健康。经过一个冬天或许能获得一个好身材，但也可能会牺牲一个运动的好心态。

力量训练图鉴，图源：all bodybuilding

相比之下，在中式养身冬令进补的理念下，结合高碳水、高蛋白的冬季饮食习惯，更推荐进行增肌、力量训练。如何稳定食欲、有效健身，对此给出以下冬季训练指南：

1. 冬日健身

• 多做抗阻力训练，相应地降低重量，改为多次数、多组数训练；

  
  

• 要选择在温暖的室内环境，穿适合冬季训练的健身服，维持身体体温；

  
  

• 进行适当的户外运动，接受自然光照；

  
  

• 注意保暖，身体长期感受到寒冷会容易储存脂肪；

  
  

• 充分热身很重要，包括有氧运动和关节活动，可以提高体温，减少受伤风险；

  
  

• 冬季健身要注意倾听身体信号，比如感觉肌肉酸痛、过度疲劳，及时进行休息；

  
  

• 即便不出门健身，也要尽量保持日常活动，比如居家瑜伽、居家自重健身、线上APP跟练等；

  
  

• 保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的稳定摄入，选择复杂碳水化合物；

  
  

• 保证充足睡眠，有时动物需要冬眠，人也一样。

  
  

2. 稳定食欲

• 选择饱腹感高、有热度的食物，比如含有足够膳食纤维的食物、适量的优质蛋白；

  
  

• 补充足够的水分；

  
  

• 适当补充镁元素，比如杏仁、花生、南瓜子、黑豆、黑巧克力等；

  
  

• 通过香水的气味稳定情绪、抑制食欲；

  
  

• 少吃多餐，规律进食有助于调整身体的食欲和饥饿信号。

冬季食欲大涨、体重略有涨幅都是正常现象，对于冬季的健身者，能维持原有的训练状态，没有变化就是最好的变化。

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：芷若