节后返工，如何保持好的状态？

今天的文章，我想总结几条对大家的工作和生活有帮助的技巧，帮你更好地开启新的一年。

这几条技巧，有的跟效率相关，有的跟健康相关，有的跟目标相关……但它们都有一个共性，那就是：让你保持更好的状态，让每一天过得更丰富而充实。

祝每位朋友在新的一年，都能拥有精神饱满、状态高涨的生活。

也希望每一个人，都能好好地爱护自己。

1. 尽量接受更多的阳光

近几年的研究，越来越强调阳光对一个人状态的重要性。

试举几例：

• 近视的主要诱因并不是过度用眼，而是缺乏在户外接受足够的阳光；

  
  

• 阳光可以诱导身体分泌足量的血清素，对保持情绪稳定和心情愉快有关键作用；

  
  

• 阳光可以刺激合成维生素D，对骨骼、免疫力和情绪都有一定的帮助；

  
  

• 足够的阳光可以调整作息规律，对保持良好睡眠有重要作用。

……

在医学上，有一个专门的概念，叫作“季节性情绪失调”，指的就是人在秋冬季节容易感到抑郁和失落。原因就在于：秋冬季节往往光照时间短、亮度低，从而无法提供足够的阳光。

这几年，在欧洲，尤其在一些高纬度的地区，不少学者开始呼吁企业为办公室设置更多的落地窗，允许员工在阳光下工作，以及让员工有更多的机会到户外活动。

可能有人会问：人造灯光能替代阳光吗？很遗憾，我们日常在家里和办公室使用的灯光由于照度太低（可能只有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的效果的。

当然，这一点目前国内也开始有人关注到了，已经有不少声音呼吁在学校和办公场所设置更明亮的灯光。但目前可能还没有完全推广开来。

因此，如果有机会的话，不妨尽量争取阳光更充足的工作位置，让自己每天能接受更多的光照。通勤路上也不妨减少在交通工具里面的时间，让自己多走一段路，既能晒晒太阳，还能增加每天的运动量。

同样，午休时间和节假日，也尽量不要整天待在房间里，多在天气好的时候出去走走，散散步，晒晒太阳。

它或许无法立竿见影地让你看到效果，但日积月累，会让你的状态变得越来越好。

2. 为目标设定一点仪式感

如果今年你想建立几个目标、培养几个新习惯，那么，或许现在正是恰当的时候。

在 2014 年的一项研究中，心理学家发现了一个很有趣的现象：比起普通的日子，当我们在某些特定的日期制定目标后，我们更容易在随后的一段时间内产生更强的动力，让我们能够持续行动下去。(Dai et al.， 2014) 

什么是“特定的日期”呢？比如元旦，春节，生日，以及其他重要的节假日和纪念日。

2015 年，他们又做了一个有趣的实验：让参与者从3月20日开始培养一个新习惯，并把这一天标记为“春天的开始”。结果发现，这样做的参与者，比没有这样做的参与者，坚持习惯的动力普遍都增强了。习惯持续的时间更长，效果也更好。(Dai et al.， 2015) 

原因在于，当我们以这些日期为起点制定目标时，我们的内心会将过去的怠惰和不完美归入上一个时期，认为它们已经“结束了”；从而，我们人为地划分出一个全新的、从零开始的新时期。在这个新时期，我们可以忘掉过去的失败，踌躇满志地重新开始。

因此，这种效应被称为“重新开始效应”（Fresh start effect），它是提高我们行动力的一个非常有效的技巧。

可是，既然如此，为什么我们还会感到“新年目标往往容易半途而废”呢？

原因在于：这种“重新开始效应”所带来的动力，只能维持一段时间，不足以完全实现我们的新年目标。因此，当我们站在年底回顾时，往往会感到：每年开始总是踌躇满志，也确实在年初的一段时间内做了很多事情，但随着时间推移，到了年中、下半年，就渐渐懈怠了，最终依然半途而废。

因此，一个有效的技巧是：不要在新年初立下太多的目标，而是把目标拆成小块，均匀地分摊到一年里的不同时期，并为它们设计一个有趣的起点。

生活是需要仪式感的。像这样，为生活设计一点细微的、有趣的仪式感，可以让我们的生活更加丰富多彩，也让我们能够从忙碌的日常中抬起头来，抓住自己能够控制和把握的瞬间，更加从容地面对生活。

3. 养成随时随地记录的习惯

如果说在我的成长经历里面，有哪个最简单的习惯对我帮助最大，那可能就是这一条：随时随地记录想法。

我们每天会有超过6000个想法。哪怕这些想法只有1%是有用的，那也有60个。只要这60个能够有10%为我们所用，也能创造不菲的价值了。

但是，大多数想法都是转瞬即逝的 —— 它们往往存在于一瞬间的闪念里。可能是对阅读到的内容的联想，可能是对某件事项或任务的灵感，可能是对未来的一个计划……但它们持续的时间非常短，可能只有几秒钟，随即就被新的想法、新的信息所吸引注意力。

因此，我一直践行这个习惯：用最快的速度记录下脑海中一闪而过的、我觉得有价值的想法。先记下来，后面再集中对它们进行处理，看是否能够让它们生根发芽、产生有用的成果。

以前我会随身带着一个A6大小的本子，专门用来记录，后来就用手机来完成了。有很多能够在手机上实现快速记录的工具，比如flomo，iOS快捷指令，手机备忘录，等等。越快越好，越灵活轻便越好。

形式不重要，只要是能够让你立刻记录、尽可能减少摩擦的，都可以。

这些想法对我起到了什么样的作用呢？

• 有的成为了素材和选题，帮助我写出许多文章；

  
  

• 有的成为调动我好奇心的楔子，推动我去接触和了解某个领域；

  
  

• 有的作为一个话题，帮助我去梳理自己的知识结构；

  
  

• 有的成为我的灵感，帮助我去想出一些有趣的创意和产品思路；

  
  

• 有的成为了某个“钩子”，在不经意的时候跟其他信息挂钩起来，构建出奇妙的联系……

无论你是否从事创造性的工作，我都建议你养成并坚持这个习惯。它的成本足够低，每次只需要花上一两秒钟即可。

但需要的时候，你记录下来的这些想法，或许就会成为一笔令你惊喜的财富。

4. 利用触手可得的提示提醒自己

很多人经常问我一个问题：学到了非常多的方法，觉得它们都很好用，但是太多了，怎么样才能运用到自己的生活当中，改变自己原本的思维习惯呢？

其实，解决这个问题的做法，可能简单到令你不敢相信。说白了，它只有三句话：

（1）拎出 1～3 个你想实践的做法。

（2）把它们放在触手可及的地方。

（3）不断有意识地重复它们。

举个例子：你可能从我的文章里学到一个笔记技巧，想实践它，怎么做呢？把这个技巧写下来，记在便利贴上，写在记事本上，贴在办公桌上，做成手机壁纸，放到笔记软件首页……诸如此类。让自己在生活中，但凡需要做笔记的时候，都能第一时间看到它，不断地提醒自己。

同样，比如你学到一个决策框架，想应用到生活中，那么就不妨把它做成一张卡片，日常没事的时候拿出来翻阅，让自己烂熟于心，然后，在生活中需要决策的时候，不管大小，有意识地去试用这个框架，建立自己跟它的关联。直到它完全成为你的本能，不需要查阅也能第一时间想起为止。

你想试用一个新的工作流程，那就把这个流程写成一、二、三……的步骤，贴在工作的电脑桌面或软件上，让自己进入对应的工作状态时，就能一眼看到；

你想改掉工作中粗心的坏习惯，那就把需要检查的事项写成一张简单的清单，贴在工作后能看到的地方，让自己完成工作后顺手对着检查、核对一遍；

实际上，这就是一个改变习惯的过程：用最小的步骤，不断地强化对自己的提示，让自己有意识地去用“新习惯”替代“旧习惯”，直到把新习惯内化成本能，不再需要提示也能立刻唤起。

这个过程里面，要注意的是3点。

（1）大脑会很容易对日常机械重复的事物“熟视无睹”，因此，你需要经常去更改这个“触手可及”的位置，最好是半个月到一个月改动一次，不要让它长期停留在同一个地方。

（2）养成一个习惯的时间因人、因习惯而异，它的波动范围非常大，小的习惯可能是一到两个月，大的习惯可能需要半年到一年，所以要有足够的耐心。

（3）用这个方法时，一定要注意控制想养成的习惯的数量。建议同时放置 1～3 个习惯就可以，完成其中一个之后，再用新的习惯去替代它。

5. 用“短途冲刺”来培养专注力

许多人总会面临一个问题：我需要完成一项任务，但老是走神，很难长久集中注意力，应该怎么办呢？

我是这么解决这个问题的：

每当我开始一项工作时，我会把它划分成多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。

以写文章为例，我可能会这样要求自己：让自己在一段时间里，不走神、不分心，集中精力地解决下面任意一个问题：

• 想出一个具体的场景和案例，来描述清楚这个现象；

  
  

• 想出一个有趣的类比，来讲清楚这个概念；

  
  

• 把这段逻辑提炼一下，用尽量简练的两三句话，概括这段复杂的逻辑；

  
  

• 把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……

这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的“挑战”，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。

原因很简单：大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。

就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。

你会发现，这本质上是什么呢？其实就是“心流”的体现。

所谓的心流，并不是一个持续的、连续不断的“专注”，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的“闯关”过程。

每一个关卡闯过后，所带给你的成就感和愉悦感，就是支撑你不断“跑”下去的动力。

6. 抓住一切机会增加活动量

你每天坐着的时间有多长？8个小时？10个小时？甚至，超过10个小时？

我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看，我们在上百万年的生活中，一直是在保持活动，行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式，只不过短短一两百年。

因此，“坐着”其实不是一个最佳的状态，对身体来说，最好的状态是什么？是不断改变它的活动，不断地切换各种姿势，不要让某一部位的肌肉持久地紧张，承受负荷。

挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据，进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究，发现：当每天持续坐着的时间超过9.5小时后，死亡率就会显著增加。（Ulf Ekelund et al.， 2019）

2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系，结果发现：久坐会降低大脑的认知能力。原因是，久坐不利于心脑血管循环，而这会显著降低大脑的思考与认知能力。（Bakrania et al.， 2018）

一言以蔽之：坐着其实并不是一种休息。对身体来说，真正的休息，其实是站立、步行、坐下这三者的不断切换。保持任何一种姿态过久，无论是坐着还是躺着，对身体和大脑都是一种损害。

2021 年的一篇论文提出了一条计算公式：1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是：每久坐1小时，最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动，或者12分钟的轻度运动。（Chastin et al.， 2021）

我个人一般会建议：每工作半小时左右，站起来活动3～5分钟，可以是倒杯水，伸伸懒腰，到处走走。你也可以换算成1小时活动10分钟，等等，按照自己更适合的节奏来。

另外，最好每天进行半小时左右的剧烈运动，比如跑步、骑单车、无氧力量训练。除此之外的时间，能多站起来就站起来，能多散步就多散步。抓住一切机会，让身体活动起来。

这样，才能让你的身体避免磨损，保持更良好的健康。

7. 每天抽出一段独处时间用来思考

我有一个践行了很多年的习惯：无论多么忙，每天一定会抽出一段时间，什么都不做，用来放空和思考。

这几年来，也许是因为生活节奏的关系，总觉得大家的生活都变得很忙。每一天的日程都安排得很满，喘不过气。但这些事情里面，哪些是真正对我们自己有意义的，哪些又只是因为我们无法忍受“无聊”呢？

心理学上有一个词，叫做“行动成瘾”（Action addiction），指的就是这种情况：整个世界都在高速运转，我无法让自己停下来，无法忍受自己“什么都不做”，因此，我必须让自己动起来，随便做点什么。

在这种情况下，我们就很容易疲于奔走在各种琐事之间，把自己的生活沦为满足自身社会角色的需求和任务。

因此，一个小小的建议是：每天拨出一段时间，可能是半小时到一小时，试着有意识地放下手头的事情，暂时关闭信息的输入，摒弃外界的打扰，把注意力转向自己内部，让自己跟自己独处。

在这段时间里，你可以：

（1）回想自己今天做的事情，想象自己的目标和远景，把自己的当下跟未来做一个“目标对齐”。

（2）整理、翻阅自己的笔记，把零碎的想法和记录进行梳理，让它们变得有序。

（3）给自己一个安静的环境，让思绪自由地游走，任由它们编织出一个个想法和火花。

（4）把那些让自己感到压力和焦虑的事情，一条条写下来，并用理性去一条条分析和判断。

（5）或者，做一下简单的冥想，把注意力集中在自己的呼吸和身体上，观察思绪浮浮沉沉、起起落落。

这相当于一个对大脑的按摩。它可以让我们在每一天的忙碌和奔波里，找回片刻的宁静。

也希望你能够把每天这段独处时间，作为让心灵休憩的寄托。

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel