讲真，水果打成汁，不比可乐健康多少

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：苏小茗（德国慕尼黑大学流行病学硕士在读），头图来自：视觉中国

随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式”。

还有人笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收……然而，无论是从健康还是营养角度出发，我们都不建议大家用果汁代替水果。

但不少人有这样的困惑：

“我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，咋就不健康了呢？”

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告诉你一个秘密：固态水果和液态水果，不是一个东西。

而且是从好东西，变成了不太好的东西。

鲜榨果汁，是健康饮料吗？

较真要点：

1. 鲜榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病风险；

2. 水果榨汁后，营养成分损失大；

3. 水果，能用吃的，就别用喝的。

对水果来说，浓缩的不是精华，而是糖糖糖糖糖……

有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收。那再告诉你一个秘密：水果榨成汁后，主要营养成分是糖。尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作“糖水”与可乐肩并肩。

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糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是传说中的 GI（升糖指数）变高。

1. 榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。

这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。

水果被榨汁、“破壁”后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖，就能撒丫子跑向血液。

而且，做果汁通常会扔掉果渣。此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。

果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于“游离糖”，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。《中国居民膳食指南》（2016）建议：每天摄入的游离糖不超过50克，最好控制在25克以下。

而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到23.2g/100g，甚至更高。这是什么概念呢？意味着一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值。

2. 果汁会让血糖更快升高，增加代谢压力

游离糖之所以被限制，主要是因为它们能够被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。

正常情况下，我们吃的都是米、面里面的淀粉，消化起来慢，糖分是慢慢释放的，给身体带来的压力大概就像这样：

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而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管，可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力，就会瞬间变成这样——

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以橙子为例，根据国际血糖生成指数（GI）表，橙子的GI大约是33~40，而榨成橙汁之后，GI 就会暴涨到46~54。

一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。

研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。

图片来源：参考文献[5]

类似的现象，同样存在于苹果汁等其他果汁中。

3. 血糖上升快，与2型糖尿病密切相关

高GI的饮食与2型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的，在大样本研究中，喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。

2015年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）上的文章，总结了 17 项大人群随访研究，最后得出结论：

即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份（约250ml）果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高10%；在糖尿病发病风险这方面，果汁不太可能比含糖饮料更健康。

也别觉得糖尿病是个“老年病”，跟自己没关系。我国是世界上糖尿病第一大国，近年来患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越低龄化。

今年4月，《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。结果显示，2015年至2017年，中国成年人群的总糖尿病的患病率为12.8%（根据 ADA 标准诊断）。

值得注意的是，在本次调查中“糖尿病前期”的患病率为35.2%。糖尿病前期即血糖调节功能已经受损，但尚未发展到糖尿病的阶段。

而18~29岁的年轻人有约20.2%的人处于这个阶段。这意味着，五个年轻人中就有一个，血糖调节功能已经受损了。

越早发病，就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理，是一件非常残酷的事。

另外，水果富含的果糖如果以游离形态自由释放，还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示：

直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降；如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL的效应也会大打折扣；如果喝过滤了果渣的果汁，那么 LDL不仅没有下降，甚至还有轻微的上升。

虽然这个试验暂时不够下一个实锤的结论，但它的结果已经提示了我们，即使是保留了膳食纤维的果汁，健康程度也大打折扣。

而且水果打成汁后饱腹感弱，胃排空速度快。相比较体块较大的水果，果汁在胃肠道的走完全程要“顺滑”很多，很容易喝过量。

一顿让你吃5个橙子，你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的某鲜榨橙汁机，一杯就要用掉 5 个橙子。这一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧……

除了健康角度的考虑，在营养摄取上，我们同样不建议用果汁代替水果。

水果榨汁后，营养大幅损失

很多人认为，反正物质是守恒的，我再怎么打碎，水果的营养成分又不会凭空消失，那就我想怎么吃都没问题！

再告诉你一个秘密，水果中最稳定的营养物质，还是糖。水果中的维生素C，会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。

有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁，在榨出来的那一刻的维生素C损失，最高可以达到84%以上。

如果将果汁直接放置在空气中，那么幸存的这些维生素C还将继续迅速减少。在家里、商店里现榨的果汁，甚至还没有工业果汁维生素C含量高。

在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下，水果榨汁后的维生素C损失可能还可以控制在10%左右。

但一盒果汁从工厂出发到消费者手中，通常几个月过去了，此时的维生素C也已经大幅损失。

水果，能用吃的，就别用喝的

对于消化功能正常的成年人，不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的“刑具”折磨水果们的。

而对于6～12月龄的婴幼儿，由于消化系统还没有发育完善，当把水果作为辅食添加进饮食时，确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。

但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝，而应当用勺子喂食，让小朋友充分咀嚼，否则可能增大龋齿形成的危险。

不只是水果，谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

总之，日常饮食不吃水果，只喝鲜榨果汁，真不是什么“健康生活方式”。

虽然不同水果榨汁后的情况千差万别，但有一条不变的原则：

水果，能用吃的，就别用喝的！

参考文献：

[1]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care 2008;31(12):2281-3.

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[4]Li Yongze, Teng Di, Shi Xiaoguang, Qin Guijun, Qin Yingfen, Quan Huibiao et al. Prevalence of diabetes recorded in China using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross sectional study BMJ 2020; 369 :m997

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[7]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素 C 损失率分析. 广东化工 2017;44(17):80-1.

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