害怕社交？这是一份给“社恐人”的抗焦虑指南

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，原文标题：《害怕社交？你需要这篇文章》，题图来自：视觉中国

这篇文章，我想写给所有跟我一样，有社交恐惧症的朋友。

对一个社恐者来说，如果他跟一个陌生人约好了要见面，他的心路历程往往是这样的：

见面前：会把这个预约看得很重，不断在心里想象，甚至导致睡不好。

“明天就要见面了，我会不会表现得不够好？会不会影响我的形象？”

见面中：会特别注意自己的一言一行，说话前一定要在脑海中过几遍。

“我应该说些什么？好像气氛有点尴尬，我是不是哪里又做错了？”

见面后：会不断反刍自己的表现，对自己进行评判，尤其是那些做得不好的地方。

“哎呀，当时不应该那样说的，应该这样做……真后悔。”

不说见面了，甚至有些严重的社恐者，连接电话、接微信语音都会有心理压力，能打字就一定选择打字，需要回复的信息能拖就拖，最好拖到对方都忘了这回事 —— 仿佛这样自己也会更轻松一些。

我见过最严重的社恐者是什么状态呢？别人给他发微信，他一定不会立刻回复，一定要等到估摸着对方不在线了再回复，因为他受不了那种一来一往的即时对话，那会给他造成巨大的心理压力。

（这个真是朋友，真不是我）

有没有同感的朋友？

一

简而言之，社恐者最大的敌人其实就是四个字：害怕失败。

这种害怕失败，会使得每一次的社交，都成为一个巨大的心理负担。而这种心理负担，又会带来两个结果：

一方面，是极大地提升每次社交的心理成本。因为你需要花费巨大的努力，不断给自己做心理建设，才能克服自己对失败的恐惧；

另一方面，它又会降低社交带给你的反馈和奖赏。因为这种“害怕失败”的心态，会驱使你不断注意到自己做得不好的地方，不断地采用“预防焦点”。从而，你会更加倾向于把每一次的社交，都当作一次考验，哪怕迈过去了，也体验不到乐趣和愉悦感，只有“终于撑过去了”的感受。

此消彼长，就会形成一个负面循环：越害怕失败，就越不想去社交；越不想去社交，你就会越缺乏经验、乐趣和成就感，更加缺乏自信，从而更加害怕失败……

这种负面循环，就像一个黑洞，吞噬着社恐者的精力和勇气。

但问题就在于：人能不能不社交呢？能不能避免一切跟别人打交道的场景呢？

这几乎是不可能的。

一方面，在现代社会生存，我们必不可少地要跟许多人产生联系。不论是工作中的联系，还是生活中的联系，你几乎不可能独善其身。

另一方面，如果长期感到孤独，缺少必要的社交联系，对大脑也会造成非常严重的损害。

2015 年一项针对300万人的元分析发现：社交隔离和孤独，增加了约30%的死亡风险。(Holt-Lunstad et al., 2015)

这个团队 2017 年的另一项研究发现：长期缺乏社交，对健康造成的影响，跟严重肥胖或每天抽烟超过15支等同。(Holt-Lunstad, 2017)

原因很简单：人本身就是社会性动物。在漫长的进化过程中，那些不善于社交的“独狼”往往难以适应复杂的环境，因此他们的基因不容易遗传下来。而能够繁衍和遗传下来的，往往是更能够融入群体的个体。

因此，许多底层的需求模型，都会把“社交”作为人的一项最基本的需求。

比如：近十几年的研究认为：积极的社会关系，本质上就是人在进化过程中形成的一种基本需求，跟食物、睡眠是同等重要的，一旦缺乏就会危及健康。(Cacioppo et al., 2014)

进一步，积极心理学领域的研究也表明：影响幸福感的因素有很多，但是在这些因素里面，最重要的就是良好的社会关系，它可以非常准确地预测一个人的幸福感。甚至，有些研究认为：如果一个人缺乏良好的社会关系，他就不可能最大化他的幸福感。(Aronson, 2012; Baumeister & Leary, 1995; Dunbar & Shultz, 2007)

一个非常简单的道理：人在这个世界上，是需要为自己的存在和奋斗去寻找意义感和价值感的，换言之就是感受到“自己跟世界的联系”，而社交正是获取这种联系最直接的过程。

当然，这里讲的社交，不仅仅是指跟别人去交流、闲聊，而是指构建自己和他人、自己和世界的联系。

举几个例子：

• 比如我通过写文章，跟大家分享我的观点和思考，就是一种构建联系的过程；

  
  

• 同样，你去当志愿者，去参加一些公益组织，切实地感受到自己“帮到了别人”，这也是一种构建联系的过程。

  
  

• 再比如，你写小说、编程序、做音乐，发布到网上，跟读者或用户交流，这同样是一种构建联系的过程。

  
  

这些都可以是“社交”。并不仅仅是说，你一定要去“聊天”，才是在社交喔。

当然，线下的、见面的社交会更好一点，因为见面的社交会激活前额叶更多的部位，对大脑会起到更多的作用；而停留在线上的虚拟社交，多多少少效果会差一些。

所以，我常常劝大家：有条件的话呢，尽量多走出自己的舒适圈，多去进行一些社交，去感受自己跟这个世界的联系。

这不但可以有效提升自己的健康，降低患病的风险，还可以极大地提升自己的生活幸福感。

二

那么，对于社恐者来说，如何克服自己的心理压力，走出社交的第一步呢？

我想先跟大家分享一项研究。

2021 年的一项研究，提出了社交中最常见的三种恐惧。分别是哪三种呢？(Sandstrom & Boothby, 2021)

1. 对不确定性的恐惧。许多人会有一种根深蒂固的信念，认为跟陌生人谈话或交流是一件不确定的事情，是具备高风险的，很容易产生尴尬、拘谨、不愉快，从而导致不欢而散。

2. 对对方感受的恐惧。人们容易认为别人不喜欢自己，也就是前面讲过的：会努力从整个交流过程中去找“自己的不足”，再把这个不足无限放大。

3. 对交流技巧的恐惧。许多人对自我有一个认知：他们认为自己是缺乏足够的社交技巧的，既不知道如何跟陌生人交谈，也不知道如何开始谈话和结束谈话，因此容易缺乏自信。

研究认为，这三种恐惧，基本可以涵盖一切社交恐惧的来源。

那么，结果如何呢？

研究人员让人们在交流之前给自己的预期打分，再在交流后给实际的感受打分，结果发现：

不论参与者属于哪种恐惧，抑或是多种恐惧的集合，他们在“社交前”对社交效果的预测和判断，都远远低于“社交后”另一方实际的打分。

简单来说：

• 你可能会觉得跟陌生人见面、交流是一件很艰难的事情，可能会导致尴尬，但事实上，另一方的打分表明，他们普遍认为交流很顺畅、很开心。

  
  

• 你可能会觉得自己表现不够好，对方可能不喜欢自己，但实际打分表明，对方对你的印象普遍比你自己的感受要好很多。

  
  

• 你可能会觉得自己缺乏社交技巧，从而不够有自信，觉得自己不成熟，但实际上，对方很可能会觉得你表现得很棒，甚至比他自己好。

  
  

换言之，几乎所有人在社交之中，都存在一个现象，就是高估了社交的难度，低估了自己的社交能力。（当然，社恐者尤甚）

明白了这一点，你还有什么可恐惧的呢？

进一步，你还可以这样去想：当我觉得自己表现得不好、对方可能不喜欢自己的时候，其实存在一种什么可能呢？对方也跟我一样。

是的，我们很容易把社交的另一方放在“评委席”上，让他给我们的社交能力和表现打分，惟恐自己哪里做得不对 —— 但事实上，对方是评委吗？不是的，对方也是选手，也在期待着你的打分。

当你觉得“我那个问题问得好像不太礼貌，是不是有点冒犯”的时候，对方可能也在想“那个问题我好像答得有点敷衍，是不是不太好？”

当你觉得“我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？”的时候，对方可能也在想“我的请求是不是太唐突了，他会不会对我印象变差？”

当你在等待对方给你打分的时候，不妨想一想：对方的位置跟你是一样的，他也在“小心翼翼”地等着你给他打分。

有一个很有意思的研究可以佐证。2021 年的一项研究发现，当人们交流的时候，很容易出现一种现象：

双方都想结束谈话，但又都担心这样不礼貌，从而被迫让谈话继续下去……（Mastroianni et al., 2021）

具体而言，在这项研究的调查结果中，只有2%的谈话在双方都希望的时间结束；只有30%的谈话在某一方希望的时间结束；而在大约一半的谈话中，双方都被迫说了比想说的更多的话。

所以，当你因为怀疑“我的表现是不是不太好”而感到恐慌时，不用害怕。因为：对方很可能也跟你一样，甚至比你还慌……

那么，你的担忧和恐惧，还有什么必要呢？

三

事实上，除了前述的研究之外，还有其他很多研究，也得到了类似结果。

比如：研究表明，人们从与陌生人交谈中获益，往往超出他们的预期（Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin et al.，2020; Sandstrom & Dunn，2014a）。

再比如：当人们反思自己的谈话能力时，往往会将自己与更外向的他人进行比较，从而使他们相信自己比其他人更不善于交谈，进一步加剧了他们对自己缺乏社交能力的恐惧。但这种恐惧是双向的，也就是谈话双方都很容易对自己缺乏信心。（Davidai  et al.，2020; Deri et al., 2017）

另外，在社交中，有一个专门的术语，叫做“Liking gap”。这个词是什么意思呢？它指的就是：“我认为别人喜欢我的程度”和“别人实际喜欢我的程度”之间的差距。

一项 2018 年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby et al., 2018)

鉴于这是一个平均值，一定会有一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的 Liking gap 调高一点，比如 20%。

（严重社恐者可以调到30%，不用怕，相信我）

实际上，我常常说，对于内向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、“头脑一热”的能力。

如同前面所说，很多时候阻碍我们去社交，去正常地、自然地跟别人交流的是什么呢？是实实在在存在的障碍吗？不是的，是我们脑海中所描绘出来的、虚假的恐惧和焦虑。

这种对于“社交失败”的恐惧，对于“社交疼痛”的焦虑，让我们踌躇不前，止步于对自我的防卫和损失厌恶里面。

因此，要破除这种负面循环，最关键的是什么？就是通过克服这种内心的恐惧，让自己迈出一步，再迈出一步 —— 用一个正向的、良性的循环，去替代掉它。

社交不是一个可有可无的东西，它对于我们的健康、幸福感和意义感都是至关重要的。

社交也不是一个很困难的东西，绝大多数时候你对它的恐惧，其实都是自己在骗自己。

它就像吃饭、睡觉一样重要，同样，也应该像吃饭、睡觉一样自然。

不要对它抱着过高的期待和目标，把它放低一点，让它成为你生命中一件自然而然的事情，把它跟你的形象、评价、标准松绑。

你会发现，它其实也没有那么困难。

四

那么，有些什么小技巧，可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢？

1. 共同体验

如果你不知道如何去社交，或者如何找到话题，那么，共同去做一件事情，就是一个十分有效的办法。

具体的形式非常多。线上的，比如参加同一个社群，同一个活动，看同一本书、同一部电影；线下的，比如参加一个同好俱乐部，同一个培训班，同一个

课程，一起玩密室、桌游、剧本杀……

这些，都是制造共同体验的方式，也是可以迅速拉近陌生人之间距离的方式。

2. 从“一席之交”开始

很多社恐者可能存在这么一个担忧：如果我多了一个朋友，那么我是不是得维系这份友谊？感觉好麻烦啊，突然就不想交朋友了……

其实，社交并不是说你一定要有很多好朋友，我们其实也可以去寻找和构建许多的“一席之交”。

什么是一席之交呢？这是我自己命名的概念。举个例子：你参加一个活动，认识一个陌生人，刚好有共同话题，于是聊了一会，度过了一段舒服的时光，临别了各自致意，也不用保留联系方式，随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。

简而言之，就是毫无压力，“用完即走”的陌生人社交，不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。

这种一席之交至少会有三种方面的作用：

（1）提高心理上的安全感，因为对方不太可能跟你产生交集，因此你可以不用太拘谨；

（2）开阔眼界，在交流中带来新信息的刺激；

（3）获得各种可能性和机会，打开对某个领域、某个行业、某种兴趣和生活方式的视野。

3. 提升透明度

在日常交往中，我们总是被教导说，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一致的人，往往具备更高的主观幸福感；与此同时，他在社交上的得分也会较高，更不容易出现矛盾和冲突。（Human L et al., 2019）

因此，在交流和沟通之中，你不妨更真诚、更坦率一些，去表露和展现更多的自我，不需要为了自己的形象，而刻意去营造某种“人设”。

举个例子：对方聊到你不喜欢的话题，或者提出不太方便的请求，不妨直接一点告诉对方；同样，如果你对一个话题有兴趣但不够了解，也不妨明确讲出来，不需要为了所谓的“面子”而去不懂装懂。

一方面，你想让对方更加真诚地对待你，那么你不妨先真诚地对待他。这是人际交往的黄金法则。

另一方面，真诚地表露自我，也能够更迅速地发现你跟对方是否契合，从而筛掉不契合的人，找到观念更加一致、更加能够聊得融洽的朋友。

4. 成长心态

尽管前面讲过，社交最好的状态，是像吃饭、睡觉一样自然，让自己完全感受不到它的存在。

但在最开始，如果你实在缺乏自信的话，你也不妨把它想象成一种闯关打怪的过程 —— 在生活中不断创造各种人际交流的机会，通过每一次机会，锻炼自己的社交能力。

这种机会，可以是帮别人一个举手之劳，回答一个问题，打一个电话，跟陌生人搭话……诸如此类。

去想象：你每经历一次这样的微小的交流，你的“社交经验值”就又往上涨了一点，再涨了一点……

这会是给你带来不竭动力的好办法。

五

最后，如果你实在不喜欢社交，也不用过分勉强自己。

我在旧文也讲到过：我们可以把“缺乏社交”分为两种，一种是“不想社交”，另一种是“不能社交”。

它们分别对应着心理学中的两个术语：独处（Stay alone）和孤独（Loneliness）。

这两者有什么区别呢？前者是只需要轻度的社交，不希望把太多的时间、精力花在社交上，主动选择少去社交（注意是少，而不是完全没有社交，人是不可能完全不社交的）；

而后者是存在社交需求，但因为种种原因（比如社交恐惧、社交焦虑），难以跟别人进行有效的社交，导致社交需求得不到满足。

如果你是前者，那不需要太担心：有研究表明，虽然社交需求得不到满足会危害健康，但是自己主动选择的独处，可以感到宁静、恢复活力，同时降低阿兹海默症的风险。(Akhter‐Khan et al., 2021)

那么，什么样的人属于前者呢？通常来说是高度内向的人。他们不太需要从社交中获取太多的奖励，反而，对他们来说，社交会是一件消耗精力的事情。他们需要的是适度的、灵活的社交。

另外，喜欢独处的人，也有一定可能是比较聪明的人。因为聪明的人往往意味着更高的适应能力，因此他们受环境的干扰和影响会更少。以及，聪明的人拥有更高的能力去独立解决问题，对社交支持的需求会更低。

因此，如果你实在不喜欢社交，发自内心地不想去社交，那也没有关系。因为很可能，你并不是真的“社恐”，而是对你而言，你并不需要通过社交，来获取生活的成就感和幸福感。

那么，你可以把社交的频次调低，调到一个让自己舒服的节奏，去“适度”社交即可，不需要太过于去迎合外界。

毕竟，让自己感到舒适、快乐的生活方式，才是最适合自己的。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel