如果感到痛苦，那就痛苦一会吧

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪，编辑：kuma，头图来自：视觉中国

今天上午打开手机，发现上海的朋友给我发了十几条语音。最后是一条文字消息：希望你今天能够开心~

我一条条听完，回她：现在这个情况，开心要求真的有点高。能熬下去，就已经很好了。

如果你也有这样的感觉，这也是我想跟你说的：如果感受到痛苦，那就痛苦一会吧。

幸福不幸福的再说吧，先过下去就好。

如果感到痛苦，那就痛苦一会吧

“每天感觉都是在重复《开端》的一天。”

“总觉得没囤够东西，快递一慢就焦虑，害怕食物不够。”

“注意力不集中，一点小事都能让我很烦躁，经常莫名想哭。”

这些情绪让你觉得哪里出了问题，无意识地，你会因此责怪自己：我到底怎么了？为什么会这样？我做错了什么？

你想赶走这些“坏”感觉，好让自己“正常”、“积极”起来，但越努力，越做不到。

疫情对心理健康的影响是客观存在的。2020 年一项针对中国居民的在线调查发现，除了焦虑和抑郁，疫情带来的心理影响还包括：

愤怒、恐惧等其他负面情绪，失眠等躯体化症状，回避和强迫行为、社交功能障碍，以及日常感受的变化：比如对风险更加敏感，更频繁担心自己和家人的身体健康，更多对生活本身的不满……（ Dalila Talevi et al.，2020）

根据世界卫生组织今年 3 月发布的消息，在新冠流行的第一年，全球抑郁和焦虑的患病率增加了 25% 。

图片来源：pexels

而出现这些痛苦的感觉，不是因为我们脆弱，只是因为我们是普通人——这就是一个普通人在变化中做出的自然反应。

每种情绪都是有它的作用的：

• 愤怒告诉你，你的某些需求需要被满足。

• 悲伤告诉你，你正在经历某种丧失。

• 恐惧告诉你，周围可能有危险。

• 抑郁告诉你，你太累了，需要休息。

接纳承诺疗法（ ACT ）认为，健康人类的正常思维过程也会自然导致心理痛苦。换句话说，在一个各种需求得不到满足的环境中，感觉到痛苦，恰恰是心理健康的表现。

▷ Ted演讲：约翰 · 哈里 《这可能是你焦虑和抑郁的原因》

如果我们把这些情绪看作是有问题的，急于消除它，反而容易陷在情绪里出不来。很多时候，伤害我们的不是痛苦，而是对痛苦的不允许：比如对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。

当痛苦到来，允许自己跟它待会儿。负面情绪没有那么可怕，它只是想告诉你一些事情：有一些对你来说很重要的心理需求没有得到满足。

你的痛苦合情合理。你不是一个人。

要做的是：承认这只是一个想法

跟痛苦待一会，并不意味着我们要完全听任负面情绪的摆布，也不同于“被情绪淹没”。它意味着我们给情绪存在和活动的空间，但不让它伤害我们。

如果你现在就在经历某种情绪，你可以把它想象成你房间里的一只小动物。它可以在你周围打滚、跑、跳，发出各种声音，但你仍然可以做自己的事 —— 这就是“跟痛苦共存”的状态。

怎么做到呢？你只需要练习一件事：当让人痛苦的念头出现，承认它只是一个想法。

我们脑子里每天都会闪过数不清的想法。想法是什么？是脑海里的文字。它们有时是真实的，有时是不真实的，大多数时候，也根本谈不上真假对错，只是不同的价值判断/解读罢了。

很多时候，我们之所以会在痛苦情绪中打转，是因为我们没有意识到“这只是一个想法”，而是把脑海里的那个声音当成了事实。

这个时候，要做的是让自己跟想法保持一些距离。方法很简单，当一个让你很痛苦的念头出现，试着在它前面加一句话：我现在有一个想法。

我现在有一个想法：我的生活好糟糕。

我现在有一个想法：我觉得不会好起来了。

我现在有一个想法：没人会喜欢我。

你可以在独处的时候做这个练习，把自己的想法说出来，跟自己聊聊天。有条件的话，也可以写出来。

你还可以给困扰你的感觉起个名字：比如“我的买菜焦虑”“周一的倦怠感”“对不确定的恐惧”。当类似的感觉出现，你就可以跟自己说：

这是一个有关……的想法……

当我们能够有距离地打量这些想法，就能筛选出哪些想法是真的对我们有帮助、能让我们做出行动的，哪些是放大的焦虑。

如果痛苦没有完美解法，我们要如何在其中自处?

最近跟上海的朋友交流，有一个很强烈的感觉：人是很难被真的困住的。

愤怒、疲惫、孤独、无奈、焦虑……这些情绪都是真实的。在这样的境况中，仍然有人在做事情：

比如有朋友说自己的楼栋里有很多年轻人自发组织起来，互换物品，一起跟物业沟通帮助需要就医的老人。平常隔着门过着各自生活的人，现在有了一种珍贵的联结感。

有人在方舱也没闲着，做志愿者帮忙给大家分饭分物资，拍抖音给大家“方舱解惑”，出方舱之后做外卖小哥给居民送药品……

 ▷ 抖音博主@勾勾

如果痛苦没有一个完美解法，也许我们应该做的是：承认它的存在，然后为自己仍然重视的、相信的东西，做一点点事情。也就是接纳承诺疗法（ ACT ）中讲到的“践行你的价值观”。

怎么找到你重视的价值？下面是一些练习：

1. 想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？

或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？

（豆瓣上有个话题：你希望在葬礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）

2. 生活价值问卷：

找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。

在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？

3. 践行你的价值观：

在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？

看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。

最后想说：

感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。

而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为“我想成为怎样的人”做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。

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参考文献：

1. 【澳】路斯·哈里斯著，邓竹菁、祝卓宏译，《幸福的陷阱》，2018年8月，机械工业出版社

2. Doing What Matters in Times of Stress：An Illustrated Guide，World Health Organization，2020

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪，编辑：kuma