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2022-07-29 08:45
对自己好一点,是走出精神内耗的第一步

本文来自微信公众号:L先生说 (ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,原文标题:《请对自己好一点》,题图来自:视觉中国


许多朋友有一个思维习惯,喜欢把目光盯着自己做得不好的地方,告诉自己:我有这里那里做得不好,我必须把它们改过来,让自己变得更好。


这个习惯有问题吗?当然没有。有问题的是什么呢?是许多人总会不自觉地在中间加上这么一步:


我有这里那里做得不好 → 我是一个不够好的人 → 我必须把它们改过来,让自己变得更好。


我们总会非常容易给人贴标签。一个人做了一件事情,我们就会把他安上对应的标签,哪怕这件事情只是他的一个侧面。同样,这一效应对我们自己也成立。但凡有一些事情做得不好,我们就很容易给自己贴上对应的标签。比如:


  • 坚持一个习惯但半途而废 —— 我是一个不够自律的人;


  • 总是有很多想法但从来不行动 —— 我是一个懒惰的人;


  • 很容易对一件事情失去兴趣 —— 我是一个三心二意、三分钟热度的人……


问题是什么呢?当你给自己贴上这样那样的标签时,不妨想一想:这个标签是以什么为标准的呢?比如,当你觉得你自己是一个不够自律的人,那么反过来,在你的理解里,一个充分自律的人应该是什么样的?这样的人确切存在于你身边吗?


其实,大部分时候,他们都并不真实存在。我们并不是以实际哪个人为蓝本,而是以我们心目中的某个理想的形象为标杆,告诉自己:我要去向他看齐,要去做到他那个程度,我才是合格的。


但这个理想的现象真的存在吗?很多时候,它们只是我们自己虚构出来的幻象而已。外在的种种励志、鸡汤和成功学,很容易把世界上各种各样的人光鲜的一面摘出来,拼凑成一个光芒万丈的形象:他冷静理性,客观中立,自强坚毅,勇敢自信,面对挫折百折不挠,想做什么总是能够不懈精进,永不自满、追求卓越……


久而久之,这个形象就会被我们内化,形成我们内心深处所锚定的榜样。我们会觉得,需要让自己去达到他的程度,才是合理的;如果达不到,我就是一个平庸的人、失败的人,我就“不配”获得更好的情况和境遇……


举个例子:你在生活中,一定会经常在内心深处,闪过一些类似这样的念头:


  • 一个成熟的人,不应该因为一些小事而生气或情绪波动,这是很幼稚的做法;


  • 不应该把时间花在“无用”的事情上,应该把更多的时间和精力投入到更有意义的活动上;


  • 在别人面前要表现出自己的稳重、成熟、可靠,不应该把自己软弱或率性的一面展示出来……


这些念头,其实就是这个“理想形象”对我们的规训,一旦我们偏离了它的轨迹,我们心中的自我监控系统就会开始进行自我批判,让我们觉得自己“不够好”,希望能重新回归正轨。


这其实就是造成我们内耗的一个“能量黑洞”。



为什么这么说呢?


很多人常犯的错误是:因为自己有种种不好的毛病,就灰心丧气,认为“有这些毛病的自己是低价值的”。但问题在于,这样想只会让你陷入一个永恒的负面循环里面,你永远没有动力走出来。


更好的做法是什么呢?你首先要认同一点:“我是有价值的,改掉这些毛病能让我更好”。在这个基础上,改变才会发生。


原因在于:大脑有非常强大的自我暗示功能和稳定需求。因此,如果你给自己贴上负面的、低价值的标签,那么就相当于给大脑锚定了一个方向。为了保持稳定,大脑就会调整对外部信息的接收权重,来尽可能维持这个方向的稳定性。


也就是说,一旦你觉得自己是不够好的、低价值的,那么当你遇到各种各样自己做得不好的事情时,就会更高强度地激活大脑,把它往内部归因:“看,我果然是一个不够好的人”。以此来强化自己的认知,保持稳定性。


反过来,当你在某些事情上做得好时,大脑则会倾向于把它往外部进行归因。它会觉得:我是一个不够好的人,而一个不够好的人是不会做得好的,所以我做得好肯定是因为某些偶然因素,或者因为运气。


这就很容易导向“冒名顶替综合征”,让自己始终活在惶恐和不安里面。


进一步,出于生存需求,大脑有一个根深蒂固的天性:它总是会对危险和损失更敏感。2008 年的一项研究发现:婴儿在大约半岁的时候,就已经表现出了这种效应。(Vaish等, 2008)


这就进一步导致了:一件事情,哪怕你全程都做得很好,只是在最后收尾时做得不够好,它也会给大脑发送一个剧烈的信号,让大脑把它编码为负向,让自己产生负面的沮丧和挫败感。


这就叫做“消极偏差”,它是非常常见、非常底层的一种思维模式。


举几个例子:


  • 哪怕很多人赞扬你,只要有一个人说了一些难听的话,你总是很容易把它记住。


  • 你可能在一天里面工作很顺利,但临近下班时,同事说了一句让你不快的话,于是你的情绪立刻受到影响。当家人问你“今天过得怎么样”时,你可能会觉得“并不好”。


  • 面对一项任务时,即使你成功的经历比失败的经历多,你还是更容易第一时间想起失败的经历,从而导致自己裹足不前、犹豫不决……


对抑郁症患者的调查显示:抑郁症患者的消极偏差往往会非常强大。他们总是更容易关注到更加细微的负面事件,引发不愉快的联想,并沉浸在其中,难以转移注意力,也难以摆脱这种联想。


所以,消极偏差本身已经如此强大了,如果你还给自己贴上负面的标签,两种力量糅合在一起,你还如何能够有动力继续往前走呢?



但是,生活中,这恰恰是许多人正在做的事情。


一方面,出于理想形象的规训,我们总会不自觉地把标准立得非常高,不断地把及格线往上抬。我们内心总会有一个声音,在对自己说:我要凡事都做得非常理想,每个决策都完美无缺,每天都要充满激情和行动力,才是及格的。


另一方面,出于消极偏差,我们又会特别容易对自己做得不好的地方、获得的负面反馈进行放大,让自己体验到更强烈的负面感受和痛苦。


这就会导致我们一直用“预防焦点”来看待自己:我们会不断在心里检查自己当下的一言一行,不断地监控自己:我有没有做错?有没有违背我设下的标准?


在这种情况下,我们更加难以做出有效的改变。为什么?因为改变往往就意味着新的场景、新的问题和新的挑战。但对于预防焦点来说,新事物是令人警惕的。因为预防焦点的要求,就是“不出错”。你做得越多,就错得越多。


这就会造成巨大的认知负荷和心理负担,从而让我们感到“非常累”。


与此同时,这种持续不间断的监控,会让大脑误以为我们处于危险之中,于是激活我们身体的 HPA 轴,从而让身体长时间处于“预警状态”之下,不断释放肾上腺素和皮质醇 —— 它们的堆积正是导致慢性压力的元凶。


所以,很多“活得很累”的人,是因为生活压力非常大吗?其实不是。这种压力很多时候并非来自外界,而是来自内心,来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的“标准”。


也就是说:我们一直都活在什么里面呢?“及格”和“不及格”之中。对我们来说,没有“良好”和“优秀” —— 我们所追求的,是“不出错”。但倘若真的做到“不出错”,也只不过是“达到了期望”而已。它并不会给你带来奖赏、激励和动力。


这种自我设限,就像一条遥不可及的地平线,终其一生,都把我们牢牢地困在对它的追逐之中。



所以,一个更好的心态是什么呢?用一句话来总结,就是:生命中的每一个状态,都是当下最好的状态;每一个“我”,都是所有可能世界里面最好的“我”。


接受了这一点,我们才可能有更强的动力,推动我们前进。


举个例子:我前段时间在整理自己三四年前的文章。很多文章从现在的角度来看,都存在各种各样的缺点,写得很不成熟。它们写得好吗?从现在的角度来说,写得不够好。


但是,这个“不够好”的判断,是什么时候的“我”下的呢?是现在的我,而不是三四年前的我。如果回到三四年前,重新再写一次,我能够写得更好吗?大概率也做不到。因为这个“不够好”的判断,是基于我在这三四年里面的成长和提升所做出的。而当时的我并没有这个能力,这已经是当时的我能做到的最好状态了。


同样,如果一个决定,是你认真思考、再三斟酌之后做出的,那么它就是你在当下所能做出的最好的决定,没有必要因为它所带来的结果不够好而苛责自己。因为,重新来过一次,你很可能还是会做出一样的决定。我们永远不能带着上帝视角,去苛责我们在时间长河里面每一个过去的自己。


再比如:如果你总是很容易拖延,延期的任务已经对堆积如山了 —— 这就说明在你心中它们并不是很紧迫,没有必要强求自己一定要兼顾这么多事情。


如果你总是很保守,不敢冒险,也不敢面对陌生的挑战 —— 这就说明你对“安全”和“稳定”看得很重,没有必要要求自己像别人一样充满活力和干劲。


有些朋友会问我:我自己每天只能集中精力工作和学习四五个小时,特别羡慕那些能够长时间专注的人。要是我能够像他们一样,我一定可以有更出色的成就,完成更多的目标。究竟怎么样才能让自己拥有更多的精力,更长的工作和学习时间呢?


实际上,“每天只能集中精力工作和学习四五个小时”如果是你的常态,那就意味着它也是你“最好的状态”,也就是你最适宜的时长。要求自己把这种最好的状态在短时间内拉伸、延长,这是不现实的,也是不可能的。


更好的心态应该是:如果我每天理想的工作和学习时间就是这么长,那么我该如何调整优先级,安排事务,避免干扰,让自己能够在这个“最好的状态”之下,尽可能地实现更多、更有效的产出?


你先接纳目前的自己,先要理解和接受一件事情:很多时候,我们跟别人的差异,并不意味着别人比我们更优秀,而仅仅是侧重点不同罢了。


我常常说一句话:时间对于每个人都是公平的。你觉得一个人很优秀,很成功,那很可能只是因为他把时间花在了某些方面,且这些方面恰好被你看到了而已。但反过来,你一定也有一些领域,是投入了大量的时间和精力的,这同样可以使你在这些领域比别人更优秀、更突出。


你总是很容易拖延,也许意味着你能够更好地判断什么是重要的,能够抓住繁多事务的要点。


你总是很保守、不敢冒险,也许意味着你做事情滴水不漏,不容易出现问题和纰漏。


你能够集中精力的时间不够长,也许意味着你的思维速度和处理事情的速度更快,更敏捷,更高效……


先接纳自己,再在这个基础上,去体验、沉浸和感受自己才能的发挥,关注自己做得好的地方,关注那些以往被“不够优秀”所掩埋、没有被自己注意到的地方。


然后,再去思考:我已经很好了,但是还可以在哪些方面做一些微调,让自己变得更好?


改变自己,不是要去苛责自己,而是反过来 —— 你要先认可自己、热爱自己,然后才能去谈“改变”。



我们总是会想象存在一个“理想世界”。在那个世界里的我们自己,总是会显得更加理智,更加英明,更加敏锐,更加果断,更加无懈可击。在那个“理想世界”里面,我们总是会做出更好的选择,清楚地权衡风险,遇到问题时能冷静思考,处理手段干净利落,一切都踩在最正确的点上。


于是,一旦把那个世界跟现实世界做对比,我们就会感到相形见绌,从而萌生出挫败感和失落感。


但是,那个理想世界真的存在吗?其实不存在。任何一个可能存在的可能世界里面的你,都是由过去的所有成长经历和境况组成的。


当下的你,就是最好的你,也是必须为自己负起责任的你。在你过往的生涯和际遇中,一切所得到的结果,都跟当下的你是相匹配的。


绝大多数让我们觉得“不够好”“不满足”的情况,其实都只是外在的标准和虚幻的理想世界,为我们所塑造出来的焦虑罢了。


比如:


我必须非常努力、非常勤奋,做出更多的成绩 —— 这是“生产力焦虑”;


我必须凡事都考虑得非常周全,做出完美无缺的应对 —— 这是“完美主义焦虑”;


我必须不能犯任何错误,不能让别人轻视我、调低对我的评价 —— 这是“印象焦虑”;


我必须改善自己的外貌,让自己的外貌符合外在世界的标准 —— 这是“外貌焦虑”;


我必须取得世俗的成功,必须出人头地,必须拥有更多的成就 —— 这是“成功焦虑”;


……


正是这些形形色色被人为制造出来的焦虑,让我们陷入精神内耗之中。


这个世界是多元的,也是参差百态的,并不存在一个统一的、理想的标准,一定比别的可能性更好、更优越。每一个我都是当下最好的我,也都是跟别人完全不同的我。


同样,那个我想要去达到的目标,也不应该是被外在所裹挟、所推动着去靠近的目标,而是我基于对自己充分的接受和认同之上,想要去探索、去尝试、去看看“那边的风景如何”的目标。它跟我应该是平等的。



那么,有什么办法,可以帮助我们更好地避免给自己贴上负面标签,接纳和认可自己呢?


可以用我之前讲过的 FESU 模型来调整。


1)Focus 觉察


养成一个习惯:当你感到情绪波动,或者产生某些结论、判断时,先退一步,问问自己:


我正在经历什么?


外界发生了一件什么事情?


我是如何解读这件事情的?


2)Ease 放松


一旦你发现自己对这件事情的判断偏向负面,内心的声音正在苛责自己,不由自主地涌起各种失败的回忆和想象……


那么,请停下来,深呼吸,把自己的注意力拉回来。让自己望一望远处,起来走动一下,改变目前的状态,试着改变一下视角,避免过快做出判断。


3)Switch 转换


想一想,这件事情真的如我所想的这样吗?有没有另一种解释的可能性?


不妨考虑一下,如果是你非常亲近的朋友经历了同样的事情,你会如何对待?会跟他说些什么?会如何开导他、帮助他?


试着跳出来,用第三方的视角来观察,把以上的内容说给自己听。


4)Update 更新


如果你觉得,经过以上的操作之后,你感受好了一些,能够更好地把外部事件往正面的方向解读。那么,试着把它变成一个习惯。下一次再遇到类似的事情时,用同样的方式去解读。


久而久之,这种新的解读方式,就会替代掉你旧的解读方式,让你能够更加积极、正面地对待生活中发生的种种境况。


有效的思维方式,永远不是“我不够好,我要变得更好”,而是“我很好,我想看看可以如何更好”。


只有当你发自内心接受自己时,真正的改变才会发生。


本文来自微信公众号:L先生说 (ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel

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