常常拖延？你可能在“情绪回避”

和别人聊天时，你会回避眼神接触吗？面对艰巨的任务，你会常常拖延吗？参加聚餐时，你会常常看手机吗？会因担心迟到，而把时钟设置得非常早吗？你会不断地确认每件事都没有问题吗？感到焦虑不安时，你会去做一些分散注意力的事情吗？当你去做一件没有把握的事儿，会随身携带属于自己的“幸运物”吗？当你去旅游或者逛街时，会随身携带阅读材料吗？

如果有，那么可能意味着你采取了一些隐蔽的情绪回避策略。

一、什么是情绪回避

情绪回避是认知行为疗法（CBT）中的一个概念，是指为了回避强烈情绪或防止情绪变得过于强烈时人们可能采用的任何策略。

这里的情绪可以是负性情绪，也可以是正性情绪，但一般以负性情绪为主，比如焦虑、恐惧。

焦虑恐惧情绪意味着人们觉察到了危险，不论在现实层面还是想象层面，面对危险时人们的反应是“战斗”、“逃跑”或者“僵住”。

情绪回避更多指人们要“逃跑”时才采取的策略，也就是回避“危险”。

有些情绪回避策略是很明显的，比如社交焦虑的人会拒绝参加聚会，然而当人们无法“逃离”的时候，比如工作上不得不当众发言，上班时不得不独自开车，头脑中自动涌现的对考试的担忧……

这些情境可能都会引起人们强烈的焦虑反应，但又不得不面对，这时人们通常会采用许多隐蔽的情绪回避策略，甚至自己都没有意识到，比如文章开头所列举的那些行为。

隐蔽的情绪回避策略大体可分为以下三类。

 1. 细微的行为回避 

指人们预期某一情境会带来强烈的情绪并且无法逃离时所采取的细微回避行为。

比如不断拖延去准备要提交的论文或者某个工作报告，一想到论文不通过或者工作报告被批评的可怕后果就很焦虑，而拖延准备至少可以在当下缓解焦虑情绪。

其他的细微回避行为还包括挑选教室或会议室最角落的位置；同事聚餐的时候长时间打电话、频繁去洗手间或者不停地吃东西；

避免喝含咖啡因的饮料或剧烈运动（针对有惊恐倾向的个体）；提早很多到达约会地点；避免碰触水槽或马桶（针对有强迫倾向的个体）等等。

图/《飞行家》

 2. 认知回避 

这里的“认知”是指为了避免可能会想到、回忆起或关注引发痛苦的事件所采取的所有策略，更多指向头脑中想象出的危险情境。

分散注意力是最常见的认知回避，当头脑中出现令人焦虑恐惧的念头或者画面时，赶快去做些别的事情让自己不去想，比如读书、看电视、找别人聊天。

“不予理睬”是另一种常见的认知回避，也就是假装不在某一场景中，在心理层面把自己从令人焦虑的场景中抽离出来，比如在台上演讲的时候想象场下的观众都不存在，与人聊天的时候忽视对方。

具有广泛性焦虑倾的个体会持续性的担心，不断地确认每件事都没有问题，不断地思考未来的计划。

具有强迫倾向的个体会试图阻止想法进入脑海中，锁门后反复回忆锁门的过程。

具有抑郁倾向的个体会强迫自己只想到好的方面，在经历负性事件之后会反复回忆事件的细节，自己和对方的反应，并思考自己还可以有的应对方式。

 3. 安全信号 

是指人们可以带在自己身上，让自己在焦虑紧张的情境中放松下的任何物品。虽然这些物品通常没有实际的作用，但对使用者而言具有“心理上的意义”，类似于“护身符”。

这些物品可以缓解使用者的焦虑情绪，让人们在“危险”情境中感到舒适和安全。

比如具有惊恐倾向的个体随身携带的水瓶、空药瓶；广泛性焦虑倾向的个体随身携带的手机或阅读材料；社交焦虑倾向的个体在不必要的情况下佩戴的墨镜或口罩等等。

除了这些物品，有时另外一个人也会成为“安全信号”，比如不敢独自开车的个体每次开车的时候都要求伴侣坐在副驾驶的位置上，这时伴侣就成为了“安全信号”。

二、情绪回避策略好不好

情绪回避策略人人都在用，大大小小不计其数，却又各不相同。

负面的情绪让我们体验到恐惧、焦虑、烦躁，让我们觉察到危险，让我们感到很不舒服，甚至会引起身体的不适，我们会采取各种方式去远离（回避）负性情绪，这是很正常的，也是有功能的。

但任何事情都具有两面性，情绪回避策略也不例外，我们会意识到明显的情绪回避行为会带来很多麻烦，它让我们无法去想去的地方，做想做的事，见想结识的人。

那么如上文中所描述的隐蔽的情绪回避策略又会给我们带来怎样的影响呢？

这些隐蔽的回避策略在某些情境下的确是有用的，它可以让我们有勇气去面对“危险”的情境而不至于完全“逃离”。

它可以迅速的降低我们所体验到的负性情绪，根据负强化的原理，撤销一个厌恶刺激会增加行为发生的频率，因而人们会频繁地采用这些回避策略。

然而长期的使用这些回避策略，也可能会带来一些不良的影响，从长期来看几乎不会有好的效果。

 1. 回避阻止了习惯化 

当人们持续的处于令人难受的情境中，比如某些社交场合或可怕的想法/画面，这些情境会引发人们焦虑等负性情绪。

若持续面对这些负性情绪，由于人体的自适应机能，情绪反应的强度会逐渐下降，直至不再对这些情境产生负性情绪反应，这就是习惯化的过程。

然而回避策略将我们与负性情绪隔开了，这会导致每一次当我们进入刺激情境，都会受到强烈的情绪冲击，强度不仅不会降低，甚至会随着回避策略效果的逐渐减弱而有所增强。

图/《阿拉伯的劳伦斯》

 2. 回避阻碍了对灾难化预期的验证 

很多情境都被我们的大脑标记为是有危险的。

它也许源自于自身的负性体验，比如一次失败的演讲、被点名却无法回答出老师的问题、写的报告被领导批评、因为迟到而被他人埋怨、独自开车时的一场小事故、某次聚餐时他人的冷遇或者无言的尴尬。

也许源自我们观察到他人的经历，甚至只是父母师长的告诫。

我们的大脑既忠诚又尽责，保护个体的生存与安全是它最优先级的任务，当这些情境被标记为危险的时候，它会用强烈的负性情绪（如焦虑）阻止你进入这些情境。

若无法逃离这些情境，人们就会用各种回避策略把自己武装起来，好像只有这样，危险才会降低。

然而事实真的如此吗？

我们的大脑有时候会发出虚假的警报，也许真实的情境没有那么危险，结果也没有那么可怕。

当我们放下回避行为，全身心地去面对令人难受的刺激情境，也许会发现预期的灾难化结果并没有出现，这就为大脑提供了新的经验。

大脑有时候是很死板的，并不灵活，需要一遍遍的教它，当新的经验不断被重复时，大脑就学习到了这个情境并不危险，就把优先级降低了，也不会再特别关注这个情境，这也是一个消退的过程。

而回避行为却维持了对该情境的恐惧。

 3. 认知回避让人们无法活在当下 

不论是把自己从焦虑的情境中抽离出来，还是终日不断地担忧/计划，或者交谈时刻意忽视对方，抑或反复的回忆过往发生的负性事件。

这些认知回避的策略都会让人们在心理层面离开当下的生活，无法享受这个世界斑斓的色彩、真实的味道，人际间情感的流动和微妙细腻的质感。

人们光是为了应对想象中的危险世界就已经筋疲力尽，所有的感官好像都失去了作用，心灵与身体分离了，在某种层面上说，人们从当下的生活和亲人的身边“消失”了。

三、我们还可以怎么做？

情绪回避策略对每个人都是重要的，对于有些威胁性的情境也是具有适应性的，它构成了人们的行事风格，也成为了人们个体独特性的重要部分。

如果这些回避策略所产生的结果符合我们的期待，没有在生活和工作上造成困扰，当然可以继续维持。

反之，如果这些策略在长远上影响了我们的目标达成，损害了我们的功能，可能就需要做出一些改变。

首先建议你列出自己情绪回避策略的清单，由于很多回避策略很隐蔽，不易被觉察到，你可以邀请亲友或者咨询师共同来完成。

列出清单之后，逐一分析每个回避策略的影响和利弊，在何种情况下这个回避策略是适应性的还是非适应性的，从而做出是否需要改变的判断。

当你尝试改变时，以下建议可能会有所帮助。

 1. 采用靠近的模式来对抗回避 

首先要判断可能引起你负性情绪的活动和情境是否具有真实的危险。

如果没有，但自己仍然恐惧，那就可以采用该模式，尽量参与其中而不使用情绪回避策略，尤其是细微的情绪回避策略。

比如坐到教室中显眼的位置、聚餐时放下手机、独自开车、立即开始论文，当头脑中出现令人焦虑的想法或画面时不逃离而是沉浸其中将其想完整等等。

这些并不容易做到，尤其在最开始的时候，当不使用情绪回避策略时可能会迅速引起负性情绪的上升，可以循序渐进的进行练习，场景上可以从易到难，时间上可以从短到长。

另外，你的勇气，毅力和希望改变的动机也非常重要。如果有需要，在尝试改变的过程中，也可以寻求专业人员的帮助。

 2. 回到当下 

这个方法对于经常使用认知回避策略的个体可能会有帮助。

当我们在刺激情境中被激发起焦虑恐惧等负性情绪时，可以从日常生活里找到一样东西提醒你把注意力转回当下，任何东西都可以。

比如戒指，比如你的呼吸，要可以随身携带，要确保所选的东西可以轻而易举又迅速的提醒你锚定当下。

锚定当下后，运用你的五官，可以选择听一个声音（车声，鸟鸣），看一个眼前的物体（电脑键盘，椅子），感受手的触觉，尽量运用你的五感，目的就是把你从你的脑海中带出来，回到现在。

不停地做这个练习，把线索（戒指，呼吸）和回到当下建立起联系，形成自动化。

回到当下之后，快速觉察自己刚刚的情绪，想法和感受是否真实准确地反映了当下正在发生的事情，然后再确定自己要如何应对。

参考资料：

David H. Barlow， Todd J. Farchione， Christopher P. Fairholme， Kristen K. Ellard， Chiristina L. Boisseau， Laura B. Allen， & Jill Ehrenreich-May. (2020). 情绪障碍跨诊断治疗的统一方案治疗师指南(王辰怡等译). 北京: 中国轻工业出版社.

David H. Barlow， Todd J. Farchione， Christopher P. Fairholme， Kristen K. Ellard， Chiristina L. Boisseau， 

Bessel van der Kolk. (2020). 身体从未忘记(李智译). 北京：机械工业出版社.

本文来自微信公众号：简单心理Uni（ID：jdxl-uni），作者：高俊峰，编辑：Aurora，责编：Alwaysfifi