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2024-06-03 10:05

为什么女性减脂比男性更难?

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若,题图来自:视觉中国


无论男女,减肥几乎成为多数人贯穿一生的话题。且如男性爱练力量,女性爱做有氧一样,男女的减脂效果差异并不小。


由于先天情况的不同,女性减肥比男性更困难、漫长,是有科研佐证的事实。


男女在减肥30天后的差异,图源:Youtube视频Weight loss:guys vs girls


在不少社交平台都会看到“情侣共同减肥”的相关内容分享,普遍女性在体重上比男性减的更少,并且对比减肥前后的身材,女性变化的视觉冲击似乎也更弱。


从身型上来看,男性脂肪分布相对集中,属于“苹果型”身材;而女性的身材更偏向“梨形”,脂肪的分布也更分散。这也是造成男女减脂前后,视觉效果差异的一大原因。


除去脂肪含量和分布以外,荷尔蒙差异、新陈代谢率等因素,都会造成男女间减肥效果的不同。其中“睾酮”和“雌性激素”在体内的占比,更是引起两者差异的主要原因。


例如睾酮,既能增加蛋白质的合成,还可以提高静息代谢率,并且男性睾酮的分泌量是女性的20倍。这也意味着在同等情况,男性会燃烧更多卡路里。


女性在雌性激素善于储存脂肪的特性下,体脂也通常比男性要多6%—11%。[1]


此外,女性减肥的阻碍不只是“每月的例假”,“怀孕”、“更年期荷尔蒙变化”和“绝经”等情况,同样也是女性不可避免的挑战。


当然无论男女,减肥并不是短效的瘦身,而是一种将健康的行为变成长久习惯的过程。所以,它更需要营养、运动和自我管理三部分相结合。


女性减脂比男性更不易


每个年龄段、不同身材类型的女性似乎都有减肥困扰,而这种烦恼并不是空穴来风。相比于男性,女性减肥的过程确实更慢。


更有科学研究证实,在“纯饮食的改变”或“饮食+运动”的干预下,男性体重减轻更明显,仅单纯改变饮食结构,就让男性BMI指数大幅下降[2]


这也意味着,减脂餐让男性减脂计划事半功倍,但这对女性并不完全奏效。


男女脂肪分布差异,图源:ATHLEAN-X


再看男性和女性肥胖者的体型,会发现男性的脂肪主要堆积在胸部、中段(腹部)、腰部两侧以及胸背和腰后背两侧,其中肚子和胸部问题尤为明显。


小崔,身高180cm,体型为中胚型,他已经持续减肥半年,控制饮食只做有氧,从开始的93kg到现在的75kg,虽然整体有了很大的改善,但胸部突出以及腰腹部的赘肉,依旧是他减肥至今的困扰。


而作为外胚型的凌宇,身高175cm,体重也维持在63kg,BMI在22.4左右,在只做有氧不控制饮食的情况下,虽然四肢纤细,但也存在腹部脂肪突出的问题。


不免发现,“躯干”是男性脂肪的聚集地,鲜少有手臂和腿部脂肪堆积。


而恰恰相反,女性脂肪分布多数存在于手臂、大小腿、上背部和臀部,但胸部和腹部的脂肪相对较少。


Joey身高155cm,44kg,几乎没有运动习惯,但腹部脂肪很少,没有突出的问题,反而是手臂以及小腿脂肪较多。


这也是为什么经常听到女性说有手臂拜拜肉困扰,许多针对女性健身者的视频也都会专门出瘦手臂、瘦大腿系列,例如美丽芭蕾、帕梅拉瘦腿合集。


两者相较,男性更多的是内脏脂肪,而女性则是皮下脂肪。


由于男性受睾丸激素支配以及雄性激素含量影响,内脏脂肪偏多,而女性由于雌激素的作用多为皮下脂肪,通常皮肤外观的凹凸不平也是过多皮下脂肪的表现。


在减脂上,内脏脂肪比皮下脂肪的代谢更活跃,减少内脏脂肪的同时也能提高代谢,但皮下脂肪的代谢活性低,相对的减肥阻力也更大,需要更长的时间才能看到明显的效果。


因此,脂肪分布的差异也使得在短时间内,男性的减脂效果更好。


“生理差异”是男女减脂差异的根本


“如果两个人体重相同,那拥有肌肉更多的人,燃烧的卡路里也就越多”。


更多肌肉、更少脂肪量是男性的先天优势,尤其是上半身。在基因上,由于男性睾丸激素水平较高,肌肉即使在休息时也会比脂肪消耗更多卡路里。


同等休息状态,肌肉大约每天每磅燃烧6卡路里,而脂肪组织只燃烧2卡路里。当然,这也与年龄、性别、身体成分以及运动水平相关。


“减肥也是肌肉的流失”同样不可忽视,女性和男性同样需要锻炼肌肉力量。


有科学研究显示,仅饮食干预2个月,男性减掉的体重是女性的两倍,但减少的脱脂体重却是女性的三倍。[3]


此外,不少女性在健身和减肥时都会遇到“经期困扰”,更有女性表示减肥期间饮食的调整使得整个经期变得紊乱,甚至出现贫血、排卵期出血等情况。


经期减肥时的“体重反复”,似乎也让女性变得更焦虑。


由于荷尔蒙变化,许多女性会出现腹胀、水分滞留的情况,更容易水肿,可能会出现暂时性体重增加,造成视觉上变胖。更有不少女性表示经期体重不仅没少,反而涨了三四斤。


对于女性并不建议急于求成,经期需要补充营养和休息,减重是长期的行为,正常饮食作息适当低强度运动,并不会导致一周内体重激增。


当饮食遇到减肥,女性的态度则更为矛盾。通常,减脂女性更追求营养和热量的平衡,吃更多的果蔬、谷物、牛奶等食品。


但在排卵期前后,由于女性黄体酮水平升高,却使得她们比男性更强烈渴望食物,尤其是碳水和甜食。


而男性在饮食上相对随意,他们以快乐为导向,结合部分健康的选择,可以是西兰花鸡胸肉,也可以是海鲜配烧烤。男性对于体态的控制主要通过大量运动,而先天优势也让他们减得更快。


并且男性肌肉含量较高,当身体活动量大时,更需要大量蛋白质的摄入,从而促进和维持肌肉生长,因此也更偏爱肉类、鸡蛋等高蛋白食物。


简而言之,男女生理的差别也铸造了饮食选择的不同。


男女减脂,各有各的方式


三分练、七分吃,减肥的底层逻辑是营养。


减肥首先要了解个人的TDEE(每日能量总消耗=基础代谢x运动系数),总有人认为一次的暴饮暴食就是对减肥的破戒,要想在一夜间增重一斤,至少要额外摄入3500卡路里。


同样,节食虽然瘦得很快,但也降低代谢,是最不正确、反弹最猛的方法。


曾经一档名为《American biggest loser》的男女混合减肥节目,第一季的冠军Ryan Benson在节目结束后反弹了90磅,他曾公开说,仅仅通过喝水就在5天内恢复了32磅。


而健身博主帕梅拉则说:我在饮食上没有减脂期和放纵期,所有东西都是我爱吃的。


根据不同的饮食方法建议推荐:


  • 相比疯传的16+8饮食法,更建议尝试Youtube健身博主ATHLEAN-X推荐的“特定时间进食法”,例如早上8点吃饭,第二顿10点半,以2.5小时为间隔类推,最晚可以持续到晚上八点半,它延长了进食的持续时间,保证每顿有七八分饱腹感,作为一种自我调节,避免了暴食。


  • 或者尝试14天碳循环饮食法,优点是可持续。


  • 控制摄入量,家常菜也是不错的选择,例如近期风靡的Yyds炒饭,讲究少油少盐、营养均衡,多蔬果。


  • 减肥不是零碳水,零脂肪。


运动建议:


  • 减脂一定要进行力量训练,尤其是女性;有氧的基础上结合阻力、力量、重量训练或者高强度间歇训练。


  • 对于男性纯有氧,不控制饮食,很难达到好的减肥效果。


  • 初次尝试不建议从空腹有氧开始,尤其是低血糖人群,通常单次有氧时间控制在45分钟以内。


饮食配合运动减肥是至少为期三个月的长期过程,男女间的减脂差异是不可避免的事实,没必要互相比较,能比过去的自己更好也是一种成功。


参考文献

[1]Power ML,Schulkin J.Sex differences in fat storage,fat metabolism,and the health risks from obesity:possible evolutionary origins.Br J Nutr.2008 May;99(5):931-40.doi:10.1017/S0007114507853347.Epub 2007 Nov 1.PMID:17977473.

[2]Williams RL,Wood LG,Collins CE,Callister R.Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women:a systematic review.Obes Rev.2015 Feb;16(2):171-86.doi:10.1111/obr.12241.Epub 2014 Dec 11.PMID:25494712;PMCID:PMC4359685.

[3]Millward DJ,Truby H,Fox KR,Livingstone MB,Macdonald IA,Tothill P.Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults.Br J Nutr.2014 Mar 14;111(5):933-43.doi:10.1017/S0007114513003103.Epub 2013 Oct 8.PMID:24103395.

[4]Caudwell P,Gibbons C,Finlayson G,Näslund E,Blundell J.Exercise and weight loss:no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev.2014 Jul;42(3):92-101.doi:10.1249/JES.0000000000000019.PMID:24949844.


本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若

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