如何攻克焦虑

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，头图：Unsplash

在这个全民焦虑的时代，我想，每个人，或多或少，应该都经受过焦虑的困扰。

这些焦虑感，可以充斥着我们的日常生活。小到人际上：我是不是说错话了？是不是惹别人讨厌了？我这样做会不会让别人产生误会？他的态度为什么这么冷淡，是不是对我有意见？

大到对未来的担忧。比如：这个行业走下去会有出路吗？我究竟应该跳槽还是再干一段时间？感觉看不到前途，应该怎么办？有稳定的事业，但感觉不是我想要的，我该跳出来吗……

这些念头，像潮水一样冲击着我们的脑海。尤其是在晚上，躺在床上，合上双眼，这些担忧就开始翻涌、沸腾，让我们一遍遍不由自主地反刍。

这也是让我们感到每天都“疲惫不堪”，最重要的原因之一。

所以，我今天，想结合我的一些实践经验，跟你分享：如何彻底地攻克“焦虑”这个问题。

希望能给你一些启发。

01

首先，还是要讲清楚：焦虑其实不是一个坏东西，它是我们大脑一种应对环境威胁的防卫机制。

心理学家认为：我们的大脑，会对三种东西特别敏感：恐惧，不确定性，以及自我怀疑。合称 FUD 因素（Fear，uncertainty，doubt）。

为什么呢？因为 FUD 因素，在漫长的进化里，是对我们产生最大威胁的东西。

• 恐惧，往往意味着直接的危险（比如猛兽、陷阱），会直接危及生命；

• 不确定性，往往意味着大量的资源耗用，会挤压个体思考和处理其他问题的能力；

• 自我怀疑，意味着对存在感和自尊的动摇，这会影响个体在群体中的地位。

所以，大脑学会了对它们保持敏感。一旦监测到这些因素，就会发送信号：FUD 含量已超标，请注意！

当然，在现代社会里，这三者往往是紧密结合的。举个例子：下周你有一场演讲。你很害怕对着公众讲话 —— 这是恐惧；你不知道自己能不能做好、怎么做才能做好 —— 这是不确定性；你担心如果自己做不好，在公司里的评价会变低，会被别人嘲笑 —— 这是自我怀疑。

这就导致了：哪怕这个演讲还有很长一段时间，但是在这段时间里，它会一直沉甸甸地压在你的心上，让你吃不好饭、睡不好觉，闭上眼睛就想起演讲的情景，不断在心里反复想着“我会不会失败”“要是失败了会怎么样”。

如何攻克焦虑呢？不是去与之对抗 —— 因为它是大脑的本能，而是想办法去引导它、控制它、安抚它，让大脑感受到：我是能够解决好这一切的。

那么，我们先来看看焦虑的形成机制。

02 

让我们从一个最简单的例子开始。假设，你下班回到家，做好了一桌饭菜。你的伴侣平时都是7点到家，但现在7点半了，他还没有任何消息，微信没回，电话不接。你会是什么状态？

你可能会看看电视，继续等，但心里开始坐立不安，时不时看看时间：7点35了，7点36了，37了，38……怎么还没到？你会觉得，时间过得特别慢，一切都变得非常漫长。

接下来，你可能会难以自主地想到一些最坏的可能性：不会是路上发生意外了吧？不会是出事了吧？

于是你给朋友打电话，企图想知道他可能在哪儿、出了什么事。你甚至想出门赶去他公司，看看是不是在加班或开会。

这一切，都在不断地加重你的焦虑感。

如果用焦虑的形成机制来理解的话，就是下面这样：

伴侣平时都是7点到家，今天7点半了还没到 —— 这就叫做“跟预期不一致”。从而，你对未来的预测被打破了，大脑监测到了“异常”，也就是威胁。

对于这个威胁，大脑有迫切的需求，要把它立刻解决掉，但当下做不到 —— 这就产生了焦虑感。

为了尽可能消除这个威胁，你开始不断地看时间，不断地在心里想着“怎么还没回来” —— 这叫做“确认信息”，它可以使得我们更加了解这个威胁。

接下来，你开始不由自主地想象最坏的结果，往最可怕、最不愿意见到的一面去想 —— 这叫做“灾难性思维”。它可以唤起我们对威胁的警惕。

为了应对它，大脑无法接受“什么也不做”，它有强烈的需求去做点什么。于是，哪怕你知道没有用，也还是会去采取一些行为，让你感到“对事情有一定的掌控力” —— 这就叫做“安全行为”。

把这些连接起来，就构成了整个焦虑的底层机制 —— 我把它叫做“焦虑环”：

一切的焦虑，其实都是这么产生的。它会通过这个循环，不断地放大自己，强化你的焦虑感。

03

再以前面的演讲为例：

领导让我去演讲 —— 对应00：现实与预期不一致。预期：我不希望演讲；现实，被领导安排上。于是，大脑觉察到危险。

离演讲还有一星期 —— 对应02：我没办法立即消除它。于是，它会成为我的一个压力源。

我反复去确认，到时会有多少人来听？会有其他部门的人吗？会有公司领导吗？这个演讲重要吗？会影响后面的评优吗……对应03：反复确认信息。

我不由自主地想：万一失败了，自己会不会沦为公司的笑柄，会不会让自己在别人面前无地自容 —— 对应04：灾难性后果。

我觉得我必须做点什么，于是我开始跟同事谈论下周的演讲，在脑子里一遍遍地预演到时的反应，想着“我要说什么话”“我的肢体动作要怎么摆” —— 对应05：安全行为。

最后，无论这次演讲是成功还是失败（也许更可能的情况是不过不失），在这个过程里，我所经历的心路历程，我的不安、压力和紧张，我一遍遍在心里预演和反刍的行为，已经被大脑印刻下来，跟“演讲”紧密地绑定在一起。

于是，下一次有类似的安排，我就会下意识地想起这次经历，回忆起过程里面的彷徨无助和紧张失措，从而，我会下意识地排斥它，再也不希望再来一次了。

这就对应06：形成惯性。

这就是一整个焦虑的产生机制。你会发现，在这个过程中，你最终演讲得怎么样，其实并不重要 —— 重要的是，在这整个过程中，你从头到尾所产生的压力、恐惧和焦虑。

它会写入你的记忆里，让你给“演讲”这件事，打上一个“我很累”的标签。

哪怕最终结果是好的，如果它不足以抹平前面所有的付出，对你来说，它最终的印象，依然都是疲惫不堪的。

04

上面的图里，每一个步骤背后，还有一个线框。它们是什么意思呢？

它们表示的，是每一个环节背后的原因、动力和支撑，也就是大脑所固有的“核心信念”。正是因为这些核心信念，每一个环节才得以存在。

下面就是这几条“核心信念”。理解了它们，我们才能更好地应对焦虑，给大脑“松绑”。

危险必须立刻消除

为什么“我没办法立刻消除危险”，就会导致焦虑感呢？因为它隐含了一个假设：危险必须立刻消除，每耽搁一分一秒，它都有可能对你产生危害。

它的成因是什么呢？是对稳定性的追求。如果一个危险放在那边，不去干预，那么，大脑就必须时刻分出一部分注意力，去关注它，留心它所可能造成的影响 —— 这就形成了一种“不稳定态”。

这种不稳定态，会形成多种可能性的分叉，如果要为每一种分叉分配一定的注意力，那就会极大地占用大脑的认知资源。因此，大脑不喜欢这种状态。它会不断提醒你：快点把它搞定，否则资源就要告急了。

我必须获取更多信息

想一想：在原始时代，当我们监测到危险时，基于第一条核心信念，接下来，大脑会做什么？

很简单，一定是进一步去检验：这个危险是否是真实存在的？是，避开它；否，继续前进。总而言之，必须尽可能提高对其的确定性，不能悬而未决。

这就是第二条核心信念：我必须获取更多关于它的信息。

哪怕在现代社会，它依然在发挥着作用，不断指挥大脑：刷新一下，再刷新一下，兴许……这个危险就不存在了呢？

所以，当大脑监测到危险时，我们总会去做出许多徒劳无功的举措。比如：又过了1分钟，他怎么还不回来？究竟会有多少人来听我的演讲？飞机外面好像有一些乌云，会不会有影响？我好像有点头痛，是不是快要死了？

但是，正是“反复确认信息”这个行为，不断提醒大脑“有危险存在”，从而不断拉高大脑的焦虑水平。

后果是可怕的

一旦我们发现，徒劳无功的“反复确认”，并不能让危险突然消失，我们就会绝望地进入下一个阶段 —— 在脑海中不断勾勒出“最坏的情况”。

为什么呢？原因非常简单：因为那些不会这样做的个体，都灭绝了。

我们的大脑很容易被塑造成：对危险远远比收益敏感。因为一次收益只能维持一段时间的生存，但一个致命的陷阱，却可以直接让你丧命。所以，能活下来并繁衍下来的个体，必然是对危险极其敏感的。

甚至，它很多时候会“夸大”危险的结果。毕竟，对万事万物多保持一些警惕，会有坏处吗？—— 大脑是这么想的。

真的会。尤其是在现代社会，所谓的“危险”早已不再致命，但大脑划下的警戒区域，依然在产生作用，让我们不由自主地想象“最坏的情况”。比如：

今年公司业绩好像不太好，明年会不会更差？那明年会不会连工资都发不了了？

这个月数据又下跌了，是市场已经开发殆尽了吗？如果再这样下去，是不是要另谋出路了？

他是不是不喜欢我？我该做些什么呢？但会不会做得更多反而错得更多？纠结……

这种偏离现实的担忧，很多时候，正是我们压力的源头。

我希望拥有控制感

问题来了：现在危险无法消除，后果又很可怕，那么，我们应该怎么做呢？

答案就是：随便做点什么。

大脑无法接受“什么也不做”，因为那意味着听天由命，意味着极度的不确定性和非自主性。因此，哪怕它明确地知道“我所做的事情并没有用”，也会一再地要求你去重复，做一些能做的事情。

这些事情，就叫做“安全行为”。比如：对演讲感到恐惧，于是不断地想象演讲当天的情形；公司战略转型，不断跟同事抱怨、吐槽、唉声叹气；在床上睡不着，不断地告诉自己，要睡着，要睡着……

为什么叫“安全行为”，还有一层含义：因为它们的路径更短。比如：想象演讲当天的情形，总是比自己实地操练一遍要简单。那么，前者就更容易成为安全行为。

安全行为的本质，是对于“失去控制感”这件事的恐惧。我在许多文章里都讲过，我们有一个非常根源的需求：掌控感。一旦我们感到自己对外界“失去掌控”，我们就会感到巨大的恐慌，进而会产生自我怀疑，怀疑自己的存在感、价值感……最终，可能导向的是“习得性无助”。

大脑会自动建立联系

最终，上述的这一切，包括我们的心路历程，我们的恐惧、不安、焦躁、安全行为……全都会被大脑打包起来，跟这个场景“绑定”，成为我们应对这个场景的“经验”。

下一次，再遇到类似的情况时，大脑第一时间会怎么做呢？从我们的知识库里面，调用出这个经验……

这就导致了，我们对于类似的情况，更容易产生恐惧和排斥。

所以，为什么“焦虑环”是一个回路？正是因为，这一整个流程下来，不仅仅让你产生焦虑感，更严重的在于：它会成为你对这个场景最鲜明的记忆，被写入大脑的程序里面，降低你的阈值。

大脑正是依靠这套方式，在数十万年前，帮助我们趋利避害的。但在今天，它所带来的，只是烦恼和困扰。

05

好了。回过头来看这几条核心信念，你会发现，它们之间是有内在的因果联系的。

预期被打破，让大脑意识到威胁 ：

• 大脑希望消除它，但现实难以实现，于是产生焦虑 

• 为了摆脱它的阴影，大脑不断去刷新信息 
  

• 发现无法摆脱，大脑开始想象最坏的可能性，并向你预警 
  

• 这种预警要求你必须去做点什么，来让自己获得安全感……
  

正是靠着内在的逻辑联系，它们才形成了一个闭合的回路。

那么，理解了焦虑环，我们应该如何应对呢？

一个有效的方式，就是从上面这套逻辑链条入手，试着去打破其中的某一个环节。

只要某个环节被打破了，后续的环节就难以生效，我们也就可以从中挣脱出来。

具体来说，可以尝试这几个策略：

锻炼“忍受不稳定”

前面讲过，大脑不喜欢不稳定，它希望一切都是简单、稳定、不变的，这样有助于节省认知资源。

但我们所面对的这个时代，最大的特征，就是不确定性。

这会导致什么结果呢？一切事物永远都存在“内在的不稳定”。好人可以做错事，坏人也可以做好事；一个媒体可能今天的文章合你心意，明天的立场就跟你截然相反；这个方案今天有效，明天环境变了，也许就失效了。一切永远处在流变之中。

所以，我们要做的，就是扩充大脑的认知资源空间，让它可以同时容纳更多的可能性，允许各种各样的观念同时存在，忍受它们彼此间的矛盾、抵牾和冲突。

具体来说，可以尝试这几点：

1）当你对一个事物产生矛盾的感觉时，不要急着摆脱它，下定论，试着让自己停留在这种状态里，习惯这种不适感。

2）当你接收和关注到一个事物的某一面时，试一试去想象一下它的另一面。比如：你觉得一个人是诚实的，不妨想想，他会否在什么情境下“不诚实”？

3）不要过度依赖任何一套经验或体系。比如，当你接收到的信息跟你的固有经验相悖，不妨反思一下“是不是我看到的东西太少？”“是不是我的经验需要更新了？”

4）保持开放的心态，多去接触新事物、新观点。如何才能不被“颠覆”？一个简单的答案就是：经常自己颠覆自己。

聚焦“有用的事情”。

我有一个思维习惯：做“有用的事情”，而不是停留在现状。

什么意思呢？举几个例子：提出问题的时候，不妨顺便想一下解决方案；对现状不满，不抱怨，而是想一下能做什么；对未来的危险感到焦虑，不去重复徒劳无功的刷新和安全行为，而是想一下：我可以做些什么，来降低它对我的冲击？

面对不确定性，一个更好的应对方式，不是去逃避，也不是去恐惧它、不断意识到它的存在，而是用理性抑制情绪，让自己思考：我可以做些什么，让这种不确定性降低一点，再降低一点？

一旦你进入这种思维模式，就可以开启一个良性循环：你会意识到，今天的行为，可以把风险降低1%；明天的行动，又可以再降低1%……那么，在整个过程中，伴随着你的，就不再是焦虑感和无力感，而是成就感。

思考“现实是什么”

焦虑感的一大助力就是“灾难性思维”。如何应对呢？一个简单的做法就是，把对结果的想象合理化。

具体怎么做呢？当你难以抑制地想象最坏的情况时，不妨问一问自己：

• 在你过去的经验里，这些情况发生过吗？（现实可能性）

• 如果是你的朋友遭遇了这个困扰，你会如何向他开解？（转换视点）

• 最坏的可能性发生的几率有多大？如果真的发生了，你能够做些什么？（影响圈）

其实，只要你从这种思维中挣脱出来，开始客观地思考现实的可能性，一切就会好转。原因很简单：灾难性思维是由杏仁核主导的 —— 它会将我们记忆里最恐慌、最害怕的情景（可能是虚构的）一遍遍“回放”。而一旦你重新使用理性，它就会被抑制。

接受“无需控制它”

举个例子：许多失眠的人会怎么做呢？躺在床上，努力地告诉自己“我要睡着”，“努力地”放松 —— 这有效果吗？显然没有，它只会起到反作用：你越努力，大脑越没办法放松。

真正有用的做法是什么？一旦你觉得睡不着，就立刻起床，起来做点闲适的事情，比如读读书，让大脑放松警觉。等到觉得困了，再上床。

很多时候，放松对于掌控感的需求，反而能起到更好的效果：你会从高度的唤醒状态中解放出来，让大脑进入更舒适、更放松的模式，从而，产生一些意料之外的结果。

另一方面，这也有助于让大脑把紧张感跟情境松绑，让这个情景在你的记忆程序里，变得“不那么疲惫”。

破除一个恶性循环的方式，很多时候奏效的都不是对抗，而是接纳、和解、引导，以及成长。

接纳并不是排斥“这个不够好的我”，也不是满足现状，而是承认“我不够好，但是我可以慢慢变好”。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel