如何走出自我怀疑和自我否定？

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：视觉中国

你是不是会有这样的困扰：

当做对了某件事情时，除了高兴之外，你感到的其实更多是一种惶恐：

这件事情我好像没做什么，完全是靠运气才成功的，这种成功真的属于我吗？

反过来，当你做错了某件事情时，你又会感到深深的懊恼跟自责：

我果然什么都做不好，早知道就不应该掺和的，又把事情搞砸了……

久而久之，这种自我怀疑和自我否定，就像附骨之疽，不断蚕食着我们的自信心、自尊心，让我们在作出任何决定的时候，都瞻前顾后，犹豫不决。

这就形成了一个恶性循环。这种心态，会导致我们在做任何事情的时候，特别容易想太多，从而加重心理负担，使得事情更容易出偏差；而当事情真的遭遇挫折，又特别容易沮丧、气馁，从而强化这种“我果然什么都不行”的心理活动……

那么，如何才能终结这种循环，走出这个怪圈呢？

希望今天的文章，能给你一些启发和动力。

一

首先我们还是要思考：自我怀疑和否定的本质是什么？

我们知道，人活在这世上，有一个最基本的需求，就是确认自身存在的意义和价值。只有确认自己的价值，才有动力跟外界进行交互，去影响和干预外界。这种确认价值的感受，就叫做自尊。（Self-esteem）。

一个高自尊的人，会觉得“我的存在是有意义的”“我是有能力做很多事情的”，因此做任何事情都会有足够的动力。哪怕失败了，也会觉得“这只不过是一次失误”，并不会动摇他对自身价值的认知。

反过来，一个低自尊的人，就很容易出现什么现象呢？经常落入自我怀疑之中，觉得自己的能力是有限的、难以对抗生活中的困境，一旦遭遇失败，就很陷入自我否定之中，认为这种失败再一次印证了自己的无能，从而越发抗拒面对新的挑战。

而一个低自尊的人，哪怕成功了，也很容易导致另一种现象的发生，也就是“冒名顶替综合征”（Imposter Syndrome）。

什么意思呢？亦即产生这么一种心理：

我的成功跟我的能力无关，纯粹是一种运气或假象。在那些羡慕或祝贺我的人面前，我感觉自己像一个骗子，获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的“真面目”。

也就是前面讲过的：当你成功时，你会产生一种惶恐、惭愧、害怕的心理，觉得这种成功并不真正属于自己，害怕终有一天被人揭穿。

那么，这些状态的本质是什么呢？很大程度上，它跟我们成长过程中，所接受的“剥离”有关。

什么叫剥离呢？我们每一个人都有自己的天性，这是我们对自己的自我认知；但是在成长过程中，我们周围的人，包括家人、老师、舆论……会不断地给我们灌输一个信息：什么样的人才是“好的”；你只有怎样做，才能成为一个好孩子。

所以，在成长过程中，我们很容易怎么样呢？我们会去压抑自己的天性，按照外界环境所要求和期望的那样去表现、去行动，以迎合他们的标准和需求。

在这个过程中，如果你恰巧做得还不错，很好地契合了环境对你的要求，那么你就很容易产生一种剥离的感觉：你会觉得，那个满足他们期望的你，并不是真实的你。而那个真实的你，其实“不够好”。

因此，自我怀疑和自我否定，很多时候其实未必出现在真正的低自尊的人身上，而往往会存在于哪里呢？异质性高自尊的人身上。

我在《很在意别人的看法，怎么办？》中提到过：除了健康的高自尊之外，其实还存在着4种不健康的高自尊，也就是异质性高自尊：

（1）不稳定型：对自我的评价不稳定。一会觉得自己很棒，一会觉得自己一无是处。

（2）防御型：特别害怕外界的否定，会不惜一切试图维持他们的形象。

（3）依赖型：跟防御型相对应，特别需要外界的肯定。

（4）不一致型：“伪装”出来的高自尊，内在其实是低自尊，但外在伪装出高自尊。

这4种分类，一个人可能只具备一种，也可能同时具备多种。可能程度很高，也可能程度很轻微。

你会发现：这4种异质性高自尊，它们的本质是什么呢？其实还是低自尊。

你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你自己“足够好”。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中“足够好”的人。正是这种冲突，使得你的自尊水平处于一个既矛盾、又脆弱的状态。

所以，我们可以暂时得到一个结论：自我怀疑和否定源于什么呢？源于成长过程中真实的自我跟“别人眼中的自我”的“剥离”。

你不断地去追逐那个别人给你设定的高标准，竭力要去表现出那个你被灌输的、被塑造的“理想的我”，但事实上，你又知道真实的你并不是那个样子，无法达到这种期望和标准。

正是这个矛盾，使得你的自尊变得摇摇欲坠，无法承受真正的冲击。

二

从这个角度出发，我们可以理解：自我怀疑和自我否定，本质上是什么呢？是一种自我的保护措施。

你害怕把事情搞砸，害怕暴露出那个真正的“不够好”的你，从而降低你的社会评价，进一步削弱你的存在感和价值感。

所以，许多这样的人都有一种特点，就是在特别需要外界肯定的同时，又特别害怕外界的否定（参考上面的“防御型”和“依赖型”）。本质上来讲，都是为了维持一种内心的稳定和协调：

我不希望摧毁我现在的这种状态。我不希望把那个“真正的我”给暴露出来。

因此，他们会倾向于对外界的挑战和风险进行规避，在没有百分之百把握的时候，绝不做任何有风险的事情。

同样，心理学家 Kernis 发现：异质性高自尊的人，会有两个显著的特点：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000）

（1）更容易注意到负面的评价，并把中性和模糊的评价解释成负面。

（2）更容易对负面评价进行更深入的反刍。

这两点跟自我怀疑是一致的，本质上，就是对周围环境中的威胁调高权重，以避免让自己陷入任何威胁之中。

但这种机制往往适得其反：因为生活中他们不可能去逃避一切挑战，因此，当面对挑战的时候，就特别容易把那些负面的、不够好的地方放大，不断地夸大外界威胁，对自己造成惊吓和压力……

所以，习惯自我怀疑的人，经常会有一种什么感觉呢？“惊弓之鸟”。很多时候，并不是他们真的能力不足，或者面对的挑战太困难、问题太复杂，而是他们无穷无尽的内心戏，耗尽了他们的能量和动力，使得他们没有多余的精力去真正克服困难，跨过那一步。

这是一种很痛苦、很难受的体验。

最常见的例子是什么呢？就是社交焦虑、社交障碍和社交恐惧。绝大多数的社恐，其实最根源的原因，都是无法做到或保持“好的自己”，害怕让“不够好的自己”暴露出来。

这里要稍微区分一下这几个概念：自卑，自信，自尊，以及自我怀疑。

自信是指一个人在某方面的自我效能感，以及他知道自己的能力、并相信自己能够把事情做好的心理状态。

要注意的是：在某方面有自信（比如在专业领域上积累了十年经验）并不妨碍他有低自尊，他可以同时是一个容易在其他方面感到自卑和自我怀疑的人。

举个例子：一个在技术上十分出色的工程师，可能在社交上会有严重的社交焦虑，乃至于不敢跟陌生人沟通，这是非常正常的。

而自卑呢，阿德勒把自卑分为原生自卑和次生自卑。童年时期，如果一个人的“真实自我”经常遭受否定和打压，就会造成原生自卑，觉得自己是异样的、弱小的、没有用的，从而导向低自尊。

在这种情况下，他往往会发展出一个“虚构目标”来保护自己的存在感，提升自己的价值感。亦即我前面讲过的“剥离”。

而长大之后，如果他发现自己无法达到或实现这个虚构目标，无法维持这种在别人规训和灌输之下的形象，就会造成“次生自卑” —— 也就是自我怀疑和自我否定。

从这个角度来讲，自卑、自我怀疑和自我否定，其实也源于什么呢？一种对抗性的建构叙事。

正是因为无法内化这种“真实的我”和“外在的我”，无法把自己放在一个新的环境里面去思考“时代不同了”，无法消除心中那个被灌输和规训的高标准、高期望 ——

才造就了今天，那个害怕被揭穿，害怕面对困难的自己。

三

讲了这么多，那么，有什么办法可以帮助我们，摆脱这种自我怀疑和否定呢？

分享几个行而有效的方法给你。

1. 变自我沉浸为自我抽离

习惯自我怀疑的人，往往会有非常多的内心戏。当他们遭遇失败时，一方面特别喜欢沉浸在这种负面的情绪和气氛之中，另一方面，这种失败的记忆又会经常被调用、被回忆起来。每想起来一次，都会强化他们对自我的“无能感”。

因此，首要要做的，就是把这种自我沉浸的倾向，转变为自我抽离。

什么意思呢？自我沉浸，指的是用第一人称的角度沉浸到情境或回忆中，让自己一遍又一遍地经历这些负面感受；而自我抽离，指的是用第三人称“跳出来”，从更高的角度看待这些场景，把自己抽离出来。

具体而言，可以参考这几个做法。

当你遇到困难和问题时，不要沉浸在“果然又被我搞砸了”的状态中，而是转换一下角度，考虑：

• 我面对的问题是什么？这些问题出在哪里？

  
  

• 我担忧的结果是什么？发生的可能性有多大？

  
  

在这个过程中，不要落入自己无限放大困难和威胁的陷阱，而是强迫自己去考虑：

• 造成这些问题的原因是什么？它的深层原因和直接原因分别是什么？

  
  

• 其中有哪些是由于我行动不当所导致的？有哪些是我无法控制、无法决定的？

  
  

• 如果换了别人，他是否会跟我碰到一样的问题，会做得比我更好吗？

  
  

当你思考担忧的结果时，一定不要落入“灾难性想象”的陷阱中。要去理清楚：

• 这个问题有哪些可能的结果？根据我已知的信息，它们发生的可能性有多高？

  
  

• 我可以如何获取这些信息？我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人，来尽可能让这个估算更加符合实际？

  
  

• 我可以做些什么，来尽可能避免这些不好的结果发生？

  
  

同样，当你复盘和反思时，也要注意把自己的视角拔高，把心理感受、情绪体验暂且抛开，让自己去思考：

• 这件事情最终导致了什么样的结果？这个结果是由哪些行动所产生的？

  
  

也就是说：去关注“我做了什么”“它导致了什么”这些客观发生的事情，而不是“我本该如何”这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。

简而言之：每当你忍不住去想象，去把自己代入到某种画面或场景中，每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时，果断地让自己退出这种状态，把自己另外想象成一个第三方的人，跟自己的内心对话，帮助自己理清楚所处的状况。

这可以帮助你非常有效地避免落入负面情绪的吞噬之中。

2. 改变与“过去的我”和“未来的我”的关系

容易自我怀疑的人，有一个非常常见的毛病：

总是把“过去的我”的权重调得很高，却喜欢把“未来的我”的权重调得很低。

什么意思呢？这些人总是会认为：过去的我是什么样的，现在的我就是什么样的；过去的我应该遵循什么样的标准和期望，现在的我就也要遵循这个标准和期望。

从而，使得这种不切实际的标准，以及与之相对应的自我认知，一直从童年陪伴到现在。哪怕是他们现在已经取得了一定的成就，早就已经换了多少次环境，也难以跳出这种束缚。

反过来，他们对“未来的我”的认知，却是静态的、固定的。他们会觉得，现在的我是不够好的，所以未来的我也“很可能”是不够好的。我要做的不是去改变它，而是去掩饰它、隐藏它。

因此，这样的人，又很容易落入一个什么陷阱呢？固定心态。

亦即：认为“我现在是这样，以后也会一直这样”，因此，容易把遇到的种种困难和挑战，都视为一种威胁，视为对我的存在价值的质疑和挑战，从而，不愿意去面对任何困难，永远都是能逃避就逃避。

如何改变这种状态呢？你要做的，就是断开跟“过去的我”的联系，同时，改变对“未来的我”的认知。

一方面，你要清楚一点：过去你所有受到的否定、要求和规训，只有在什么条件下才继续生效呢？只有当你还把它们当真，仍然无法挣脱它们束缚的情况下，它们才是有效的。

换言之：现在的你，跟过去的你，其实并不是同一个你，也无需遵循同样的高标准和期望。你应该做的，是自己掌握自己的方向，自己为自己的未来设定一个目标。

没有任何人能够为你负责，也没有任何人应该为你负责，能够承担起这个责任的，只有你自己。

另一方面，你要明白：未来是掌握在自己手上的。当你把“未来的你”看作是比现在更好的自己时，你才有动力和热情，去让自己真的变得更好。

因此，一个好的思维习惯就是：

我可以做些什么，为“未来的我”打好积累？

这也就是我经常说的“实验心态”。也就是说，把一切面临的挑战，都看作是一种帮自己提升经验值的方式。哪怕失败了又怎么样，做得不好又怎么样，影响的不过是此时此刻的“我”的评价 —— 并且，很大几率上，失败的结果远远没有我们想象的那样可怕。

但对“未来的我”而言，就又增加了一分经验，可以更好地应对未来的情境。

一旦你开始适应这种思维方式，你就不会觉得艰难了。因为一切让你不舒服的事情，都可以看做是对未来的“未雨绸缪”。

参考我在《如何让生命更有意义？》中提到的内容，也就是把一切困难和挑战，都视为是对未来的“成长性活动”，把它跟你的价值性活动挂钩，让它成为你成长的养料。

一旦你能够明确：你该为之负责的，不是“过去的我”，而是“未来的我”，你就可以用一种全新的心态，去面对生活中的种种挑战。

3. 强化自己的内隐自我

我在以前的文章里讲过：什么是内隐自我？就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验。

如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。

所以，一个好的方式，是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的“正面信息”。

具体而言可以怎么做呢？一个简单的做法是：每天定期记录下这一天里面，我“做对了什么”。

注意这个过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。

举一个简单的例子：

今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后其实折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。

这让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是蛮细腻的。

再比如：

今天和同事某某发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张跟团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图跟她沟通，最终成功地说服了她。

这让我发现，我对团队的目标和方向还是蛮清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。

类似这样。在生活中不断地积累这样的细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想的结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。

那么，当遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的自我怀疑和自我否定时 ——

这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。

四

最后，几个小练习，可以帮你更好地做到这三点。

（1）多考虑“如果是他，他会怎么做”

我在很多文章里都提过这个很有效的小技巧：为你找到一个榜样，可以是你公司里的前辈、领导，可以是你一名睿智的朋友，也可以是你理想中的“未来的自己”。

然后，当你遇到问题的时候，多想一想：如果是他，他会怎么做。

不是说你要模仿他的做法，也不是说你要像他一样有能力去处理问题，而是，通过这种方式，最大限度地降低你的自我怀疑，让自己避免负面情绪的影响。

（2）想象未来的图景

有空的时候，比如在碎片时间的时候，或者每天晚上睡觉前，不妨想一想：我未来想成为一个什么样的人，过一种什么样的生活。

可能有朋友会觉得这一点很模糊，不知道从何入手，没关系，那也可以逆向思维，想一想：我将来坚决不要过什么样的生活。

比如：

• 我不希望我40岁的时候，还在公司里仰别人鼻息，我一定要自己独立出来为自己工作；

  
  

• 我不希望5年之后，我还需要这样到处出差，我希望能有一个稳定、平静的生活；

  
  

• 我不希望以后每天还要加这么长时间的班，我宁愿工资少一点，也希望能有更多可以掌控的时间，可以做自己喜欢的事情……

  
  

这个问题其实不一定需要有一个明确的答案，重要的是过程。

像这样不断地质问自己的内心，可以帮助你更了解自己内心的倾向，慢慢探寻到自己真正关注的、愿意舍弃的东西。

从而，让你把“现在的我”跟“未来的我”，更好地联系起来，形成一个整体。

（3）发现和挖掘细微的成功。

日常生活中，当你产生每一分小小的成就感，或者从外界获得反馈时，不妨用一两句话及时记下来，作为你的“感恩日记”（我自己是用“开心的事”做记录）。日后常常翻阅、查看。

这些事情可以非常简单，比如：

“今天在某某项目上又产生了一个好想法”

“今天领导表扬了我在某某任务上的进展”

“今天帮同事处理了一个小疑难，得到了他的感谢”……

久而久之之后，你也许会习惯用这种方式跟自己进行对话：“我刚才干得真棒”“我做了个好决定”“干得好，你在压力之下保持了冷静”。

这是一件好事，它意味着你开始真正地接受和“喜欢”自己。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel