对自己好一点，是走出精神内耗的第一步

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，原文标题：《请对自己好一点》，题图来自：视觉中国

许多朋友有一个思维习惯，喜欢把目光盯着自己做得不好的地方，告诉自己：我有这里那里做得不好，我必须把它们改过来，让自己变得更好。

这个习惯有问题吗？当然没有。有问题的是什么呢？是许多人总会不自觉地在中间加上这么一步：

我有这里那里做得不好 → 我是一个不够好的人 → 我必须把它们改过来，让自己变得更好。

我们总会非常容易给人贴标签。一个人做了一件事情，我们就会把他安上对应的标签，哪怕这件事情只是他的一个侧面。同样，这一效应对我们自己也成立。但凡有一些事情做得不好，我们就很容易给自己贴上对应的标签。比如：

• 坚持一个习惯但半途而废 —— 我是一个不够自律的人；

  
  

• 总是有很多想法但从来不行动 —— 我是一个懒惰的人；

  
  

• 很容易对一件事情失去兴趣 —— 我是一个三心二意、三分钟热度的人……

  
  

问题是什么呢？当你给自己贴上这样那样的标签时，不妨想一想：这个标签是以什么为标准的呢？比如，当你觉得你自己是一个不够自律的人，那么反过来，在你的理解里，一个充分自律的人应该是什么样的？这样的人确切存在于你身边吗？

其实，大部分时候，他们都并不真实存在。我们并不是以实际哪个人为蓝本，而是以我们心目中的某个理想的形象为标杆，告诉自己：我要去向他看齐，要去做到他那个程度，我才是合格的。

但这个理想的现象真的存在吗？很多时候，它们只是我们自己虚构出来的幻象而已。外在的种种励志、鸡汤和成功学，很容易把世界上各种各样的人光鲜的一面摘出来，拼凑成一个光芒万丈的形象：他冷静理性，客观中立，自强坚毅，勇敢自信，面对挫折百折不挠，想做什么总是能够不懈精进，永不自满、追求卓越……

久而久之，这个形象就会被我们内化，形成我们内心深处所锚定的榜样。我们会觉得，需要让自己去达到他的程度，才是合理的；如果达不到，我就是一个平庸的人、失败的人，我就“不配”获得更好的情况和境遇……

举个例子：你在生活中，一定会经常在内心深处，闪过一些类似这样的念头：

• 一个成熟的人，不应该因为一些小事而生气或情绪波动，这是很幼稚的做法；

  
  

• 不应该把时间花在“无用”的事情上，应该把更多的时间和精力投入到更有意义的活动上；

  
  

• 在别人面前要表现出自己的稳重、成熟、可靠，不应该把自己软弱或率性的一面展示出来……

  
  

这些念头，其实就是这个“理想形象”对我们的规训，一旦我们偏离了它的轨迹，我们心中的自我监控系统就会开始进行自我批判，让我们觉得自己“不够好”，希望能重新回归正轨。

这其实就是造成我们内耗的一个“能量黑洞”。

一

为什么这么说呢？

很多人常犯的错误是：因为自己有种种不好的毛病，就灰心丧气，认为“有这些毛病的自己是低价值的”。但问题在于，这样想只会让你陷入一个永恒的负面循环里面，你永远没有动力走出来。

更好的做法是什么呢？你首先要认同一点：“我是有价值的，改掉这些毛病能让我更好”。在这个基础上，改变才会发生。

原因在于：大脑有非常强大的自我暗示功能和稳定需求。因此，如果你给自己贴上负面的、低价值的标签，那么就相当于给大脑锚定了一个方向。为了保持稳定，大脑就会调整对外部信息的接收权重，来尽可能维持这个方向的稳定性。

也就是说，一旦你觉得自己是不够好的、低价值的，那么当你遇到各种各样自己做得不好的事情时，就会更高强度地激活大脑，把它往内部归因：“看，我果然是一个不够好的人”。以此来强化自己的认知，保持稳定性。

反过来，当你在某些事情上做得好时，大脑则会倾向于把它往外部进行归因。它会觉得：我是一个不够好的人，而一个不够好的人是不会做得好的，所以我做得好肯定是因为某些偶然因素，或者因为运气。

这就很容易导向“冒名顶替综合征”，让自己始终活在惶恐和不安里面。

进一步，出于生存需求，大脑有一个根深蒂固的天性：它总是会对危险和损失更敏感。2008 年的一项研究发现：婴儿在大约半岁的时候，就已经表现出了这种效应。(Vaish等， 2008)

这就进一步导致了：一件事情，哪怕你全程都做得很好，只是在最后收尾时做得不够好，它也会给大脑发送一个剧烈的信号，让大脑把它编码为负向，让自己产生负面的沮丧和挫败感。

这就叫做“消极偏差”，它是非常常见、非常底层的一种思维模式。

举几个例子：

• 哪怕很多人赞扬你，只要有一个人说了一些难听的话，你总是很容易把它记住。

  
  

• 你可能在一天里面工作很顺利，但临近下班时，同事说了一句让你不快的话，于是你的情绪立刻受到影响。当家人问你“今天过得怎么样”时，你可能会觉得“并不好”。

  
  

• 面对一项任务时，即使你成功的经历比失败的经历多，你还是更容易第一时间想起失败的经历，从而导致自己裹足不前、犹豫不决……

  
  

对抑郁症患者的调查显示：抑郁症患者的消极偏差往往会非常强大。他们总是更容易关注到更加细微的负面事件，引发不愉快的联想，并沉浸在其中，难以转移注意力，也难以摆脱这种联想。

所以，消极偏差本身已经如此强大了，如果你还给自己贴上负面的标签，两种力量糅合在一起，你还如何能够有动力继续往前走呢？

二

但是，生活中，这恰恰是许多人正在做的事情。

一方面，出于理想形象的规训，我们总会不自觉地把标准立得非常高，不断地把及格线往上抬。我们内心总会有一个声音，在对自己说：我要凡事都做得非常理想，每个决策都完美无缺，每天都要充满激情和行动力，才是及格的。

另一方面，出于消极偏差，我们又会特别容易对自己做得不好的地方、获得的负面反馈进行放大，让自己体验到更强烈的负面感受和痛苦。

这就会导致我们一直用“预防焦点”来看待自己：我们会不断在心里检查自己当下的一言一行，不断地监控自己：我有没有做错？有没有违背我设下的标准？

在这种情况下，我们更加难以做出有效的改变。为什么？因为改变往往就意味着新的场景、新的问题和新的挑战。但对于预防焦点来说，新事物是令人警惕的。因为预防焦点的要求，就是“不出错”。你做得越多，就错得越多。

这就会造成巨大的认知负荷和心理负担，从而让我们感到“非常累”。

与此同时，这种持续不间断的监控，会让大脑误以为我们处于危险之中，于是激活我们身体的 HPA 轴，从而让身体长时间处于“预警状态”之下，不断释放肾上腺素和皮质醇 —— 它们的堆积正是导致慢性压力的元凶。

所以，很多“活得很累”的人，是因为生活压力非常大吗？其实不是。这种压力很多时候并非来自外界，而是来自内心，来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的“标准”。

也就是说：我们一直都活在什么里面呢？“及格”和“不及格”之中。对我们来说，没有“良好”和“优秀” —— 我们所追求的，是“不出错”。但倘若真的做到“不出错”，也只不过是“达到了期望”而已。它并不会给你带来奖赏、激励和动力。

这种自我设限，就像一条遥不可及的地平线，终其一生，都把我们牢牢地困在对它的追逐之中。

三

所以，一个更好的心态是什么呢？用一句话来总结，就是：生命中的每一个状态，都是当下最好的状态；每一个“我”，都是所有可能世界里面最好的“我”。

接受了这一点，我们才可能有更强的动力，推动我们前进。

举个例子：我前段时间在整理自己三四年前的文章。很多文章从现在的角度来看，都存在各种各样的缺点，写得很不成熟。它们写得好吗？从现在的角度来说，写得不够好。

但是，这个“不够好”的判断，是什么时候的“我”下的呢？是现在的我，而不是三四年前的我。如果回到三四年前，重新再写一次，我能够写得更好吗？大概率也做不到。因为这个“不够好”的判断，是基于我在这三四年里面的成长和提升所做出的。而当时的我并没有这个能力，这已经是当时的我能做到的最好状态了。

同样，如果一个决定，是你认真思考、再三斟酌之后做出的，那么它就是你在当下所能做出的最好的决定，没有必要因为它所带来的结果不够好而苛责自己。因为，重新来过一次，你很可能还是会做出一样的决定。我们永远不能带着上帝视角，去苛责我们在时间长河里面每一个过去的自己。

再比如：如果你总是很容易拖延，延期的任务已经对堆积如山了 —— 这就说明在你心中它们并不是很紧迫，没有必要强求自己一定要兼顾这么多事情。

如果你总是很保守，不敢冒险，也不敢面对陌生的挑战 —— 这就说明你对“安全”和“稳定”看得很重，没有必要要求自己像别人一样充满活力和干劲。

有些朋友会问我：我自己每天只能集中精力工作和学习四五个小时，特别羡慕那些能够长时间专注的人。要是我能够像他们一样，我一定可以有更出色的成就，完成更多的目标。究竟怎么样才能让自己拥有更多的精力，更长的工作和学习时间呢？

实际上，“每天只能集中精力工作和学习四五个小时”如果是你的常态，那就意味着它也是你“最好的状态”，也就是你最适宜的时长。要求自己把这种最好的状态在短时间内拉伸、延长，这是不现实的，也是不可能的。

更好的心态应该是：如果我每天理想的工作和学习时间就是这么长，那么我该如何调整优先级，安排事务，避免干扰，让自己能够在这个“最好的状态”之下，尽可能地实现更多、更有效的产出？

你先接纳目前的自己，先要理解和接受一件事情：很多时候，我们跟别人的差异，并不意味着别人比我们更优秀，而仅仅是侧重点不同罢了。

我常常说一句话：时间对于每个人都是公平的。你觉得一个人很优秀，很成功，那很可能只是因为他把时间花在了某些方面，且这些方面恰好被你看到了而已。但反过来，你一定也有一些领域，是投入了大量的时间和精力的，这同样可以使你在这些领域比别人更优秀、更突出。

你总是很容易拖延，也许意味着你能够更好地判断什么是重要的，能够抓住繁多事务的要点。

你总是很保守、不敢冒险，也许意味着你做事情滴水不漏，不容易出现问题和纰漏。

你能够集中精力的时间不够长，也许意味着你的思维速度和处理事情的速度更快，更敏捷，更高效……

先接纳自己，再在这个基础上，去体验、沉浸和感受自己才能的发挥，关注自己做得好的地方，关注那些以往被“不够优秀”所掩埋、没有被自己注意到的地方。

然后，再去思考：我已经很好了，但是还可以在哪些方面做一些微调，让自己变得更好？

改变自己，不是要去苛责自己，而是反过来 —— 你要先认可自己、热爱自己，然后才能去谈“改变”。

四

我们总是会想象存在一个“理想世界”。在那个世界里的我们自己，总是会显得更加理智，更加英明，更加敏锐，更加果断，更加无懈可击。在那个“理想世界”里面，我们总是会做出更好的选择，清楚地权衡风险，遇到问题时能冷静思考，处理手段干净利落，一切都踩在最正确的点上。

于是，一旦把那个世界跟现实世界做对比，我们就会感到相形见绌，从而萌生出挫败感和失落感。

但是，那个理想世界真的存在吗？其实不存在。任何一个可能存在的可能世界里面的你，都是由过去的所有成长经历和境况组成的。

当下的你，就是最好的你，也是必须为自己负起责任的你。在你过往的生涯和际遇中，一切所得到的结果，都跟当下的你是相匹配的。

绝大多数让我们觉得“不够好”“不满足”的情况，其实都只是外在的标准和虚幻的理想世界，为我们所塑造出来的焦虑罢了。

比如：

我必须非常努力、非常勤奋，做出更多的成绩 —— 这是“生产力焦虑”；

我必须凡事都考虑得非常周全，做出完美无缺的应对 —— 这是“完美主义焦虑”；

我必须不能犯任何错误，不能让别人轻视我、调低对我的评价 —— 这是“印象焦虑”；

我必须改善自己的外貌，让自己的外貌符合外在世界的标准 —— 这是“外貌焦虑”；

我必须取得世俗的成功，必须出人头地，必须拥有更多的成就 —— 这是“成功焦虑”；

……

正是这些形形色色被人为制造出来的焦虑，让我们陷入精神内耗之中。

这个世界是多元的，也是参差百态的，并不存在一个统一的、理想的标准，一定比别的可能性更好、更优越。每一个我都是当下最好的我，也都是跟别人完全不同的我。

同样，那个我想要去达到的目标，也不应该是被外在所裹挟、所推动着去靠近的目标，而是我基于对自己充分的接受和认同之上，想要去探索、去尝试、去看看“那边的风景如何”的目标。它跟我应该是平等的。

五

那么，有什么办法，可以帮助我们更好地避免给自己贴上负面标签，接纳和认可自己呢？

可以用我之前讲过的 FESU 模型来调整。

1）Focus 觉察

养成一个习惯：当你感到情绪波动，或者产生某些结论、判断时，先退一步，问问自己：

我正在经历什么？

外界发生了一件什么事情？

我是如何解读这件事情的？

2）Ease 放松

一旦你发现自己对这件事情的判断偏向负面，内心的声音正在苛责自己，不由自主地涌起各种失败的回忆和想象……

那么，请停下来，深呼吸，把自己的注意力拉回来。让自己望一望远处，起来走动一下，改变目前的状态，试着改变一下视角，避免过快做出判断。

3）Switch 转换

想一想，这件事情真的如我所想的这样吗？有没有另一种解释的可能性？

不妨考虑一下，如果是你非常亲近的朋友经历了同样的事情，你会如何对待？会跟他说些什么？会如何开导他、帮助他？

试着跳出来，用第三方的视角来观察，把以上的内容说给自己听。

4）Update 更新

如果你觉得，经过以上的操作之后，你感受好了一些，能够更好地把外部事件往正面的方向解读。那么，试着把它变成一个习惯。下一次再遇到类似的事情时，用同样的方式去解读。

久而久之，这种新的解读方式，就会替代掉你旧的解读方式，让你能够更加积极、正面地对待生活中发生的种种境况。

有效的思维方式，永远不是“我不够好，我要变得更好”，而是“我很好，我想看看可以如何更好”。

只有当你发自内心接受自己时，真正的改变才会发生。

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel