一份有效对抗压力指南

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），原标题《如何应对生活中的疲惫和心累？》，作者：Lachel，题图来自：视觉中国

不知道多少朋友有过这样的体验：

每天上班，明明只是坐着，工作强度也不是很大，但不知道为什么，每天回到家总觉得疲惫不堪，只想瘫着，什么事情都没有动力去做……

我在《为什么每天都那么累？》中提到过，这种情况，背后的原因是什么呢？是我们的大脑“后台”操心的事情太多，超负荷了。

当我们把很多悬而未决的事情，放在大脑的“后台”里面时，它就会不断地消耗能量去维持它们、思考它们、咀嚼它们，故而，你会时不时发现：那些被压抑起来的想法和念头，总是会在我们不经意的时候闯入脑海，引起我们的情绪波动。

要么，是在我们专心工作的时候闯入，打破我们的心流状态；要么，是在我们辛苦了一整天的晚上，想好好休息一下时闯入，让我们应接不暇，心烦意乱……

那么，当后台的事务太多，大脑就会持续耗能。这种耗能会导致大脑中的腺苷分子不断累积，从而抑制多巴胺和血清素的生成。直接造成的结果就是：让我们感到困倦、疲惫、失去动力。

这种现象，我就把它叫做“心累”。

你明明并没有做很多事情，也没有高强度地工作，但是由于大脑一直在运转，一直在反刍和处理各种各样的杂务，导致你的内心一直无法得到安宁和平静，从而每天都感到疲惫不堪。

所以，我常常说：一个人最理想的生活状态，就是专注在“当下”，既不要去过多地考虑过去，也不要去太操心未来。

因为无论是过去还是未来，都不是当下能够控制的，但是这种思想的漂移，就会使得大脑后台又增加新的负荷，进一步加重我们的疲惫

但是，要做到这一点极其困难。生活在这个时代，我们总是会有无数的事情需要操心。一个问题解决了会有下一个问题，一件事情过去了会有下一件事情。能控制的，不能控制的，都会不由自主地涌向你……无休无止。

这可能也是我们这个时代抑郁和焦虑症状高发的一个原因 —— 生活中，大大小小的压力，需要操心的事情，实在太多了。

那么，如何应对这种情形，让我们能够有一个更好的状态，去对抗生活中的疲惫和“心累”呢？

最近读到一篇很新的文献，对过去超过1万项研究进行筛查之后，最终汇总出了7大类干预措施，对应对压力、焦虑和疲惫有良好效果。

（这篇文献是：McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology）

这7类干预措施分别是：

• 行动计划

  
  

• 压力管理

  
  

• 正念和放松

  
  

• 心理分离

  
  

• CBT 和 ACT

  
  

• 表达性写作

  
  

• 疼痛管理

  
  

你会发现，这7类干预措施里面，除了第七种，剩下的其实我在之前的文章里都讲过 —— 也确实都是非常经典的做法。

那么，这些干预措施具体如何操作，又分别有些什么样的注意事项呢？

我想跟你分享我对它们的理解和实践心得，希望能够帮到你。

1. 行动计划

什么叫行动计划呢？简单来说，就是这么一个原则：让自己主宰自己的行动，而不是被脑海中的杂念和焦虑主宰。

具体如何操作呢？有两个小技巧很有用。

（1）把每天能够处理事情的时间，大体划分成两大类，分别叫做“行动时间”和“规划时间”。一个简单粗暴的原则是：把你每天精力最好、注意力最集中的时间段拎出来，安排到行动时间，其他时间则自动成为规划时间。

举个简单的例子：我每天的“行动时间”可能是早上10点-12点，下午3点-5点，晚上9点-10点。那么，每当到了这个时间段，我就会从 Action 清单里找出一件优先级最高的事情，全力以赴去做，做完再处理下一件事情。

这个过程中，无论产生什么样的想法和念头，都先记下来，不要分散注意力。

随后，再把所有记下来的想法和念头，以及需要去思考、跟进、回应的事情，汇总起来，等到“规划”时间段时再集中去处理。

（2）在“规划时间”里面，专门安排一个“焦虑箱”。

什么是焦虑箱呢？我在之前的文章里提到过：每天安排大约15分钟到半小时的时间，来处理一切令你焦虑的问题。这样，当你产生任何焦虑和担忧时，先不要去想它们，而是把它们记下来，告诉自己：

现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到到点了我再去考虑。

那么，如何处理这些焦虑呢？我会把它们记录在一张表格里面，左边一栏写上我焦虑的问题，右边一栏写上它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？

这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，它们压根就完全不会发生。

因此，看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格，本身就能给你安慰和勇气 —— 甚至，当你回过头去看你之前焦虑的问题，你会觉得：自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天。

回过头，说我们的行动计划。

这个原则最有用的是什么呢？是帮助自己建立自己内心世界的秩序：尽管我的生活中有许多需要操心的事情，但是生活还是要照样过，我的生活是要掌握在我自己手中的。

另一方面，争取每天都能有一段专注的“行动时间”，能把一些事情不断地往前推进 —— 这一点本身，就能为你带来成就感，让你感受到：我是可以切切实实地做出行动、改变自己的。

这会是我们对抗压力最好的底气。

2. 压力管理

压力管理，简单来说，就是通过改变自己的关注点和焦点，来让自己摆脱无处不在的压力。

我在之前的文章《总是担忧没发生的事情，怎么办？》中，提到过“影响圈”“关注圈”和“控制圈”。绝大多数时候，我们的压力来源于什么呢？源于我们用“控制圈”代替了“影响圈”，却同时又把目光放在了更广阔的“关注圈”上。

换言之，压力的来源其实就在于我们的要求和客观世界的不匹配：我们要求一切都是稳定、确定、可控的，但对整个世界而言，不确定的事情实在太多了，可能对我们造成影响的事情也实在太多了。

两者之间的差距，就是我们压力的来源。

因此，如何摆脱压力呢？最关键的一点，就是你要摆脱自己的“控制圈”，试着去理解这个事实：

很多时候，我们是无法要求100%确定的，我们能做的只是尽力去推动和影响一些事情，期待它能够带来更好的结果。

也就是说：如何弥补影响圈和关注圈之间的差距？最有效的做法，就是去行动。

用通俗的话来说，就是：很多时候，事情的因和果之间并不一定会有明确的、直接的联系，我们能做的，是事先去进行“布局”，并不断采取行动，来降低事情的不确定性，以及“坏结果”发生的可能性。

所以，当你产生焦虑和压力的时候，不妨试着去这样思考：

• 关于这个问题，我能够做些什么？

  
  

• 有什么事情是可能对它有任何帮助、能起到任何作用的？

  
  

它们未必能直接帮你找到答案、解决问题，但是你可以从这个角度思考：每采取一次行动，这个问题的焦虑值（包括两点，问题的不确定性，以及发生“坏结果”的几率）就有会有一定程度的下降。那么慢慢地，这个问题就能够转化成一个安全、“无害”的问题。

你甚至可以把它做到前面的“焦虑箱”里，用游戏化的形式来呈现它。比如：假设这个问题初始的焦虑值是80%，我今天做了一个什么行动，焦虑值下降5%；明天又做了一个什么行动，焦虑值下降10%……

总而言之，当你感到压力的时候，时刻记住：空想是无法帮你摆脱压力的，你想再多、权衡再多也没有用，唯一有效的做法，就是你切实地去采取行动。

什么样的行动都可以，只要你去做了，它总是能够降低焦虑值，哪怕只是1%、0.1%，也好过你停留在内耗之中。

3. 正念和放松

我在之前的文章里《如何摆脱精神内耗》讲过：我们的精神内耗主要源于什么呢？源于我们大脑中 DMN 网络的过度活跃。

所以，像冥想、正念这一类方法，它的原理是什么呢？其实就是通过锻炼你的专注力，强化大脑的 TPN 网络，减弱 DMN 网络的活跃。

换言之，它们的原理，就是通过训练你对“当下”的专注，来让你的思维慢慢适应这种状态，不会轻易偏移到“过去”或“未来”。

很多人看到“专注”两个字，可能会想到工作、学习，又或者想到冥想，但事实上，要训练专注力，并不一定需要这么做 —— 你有很多更简单、好玩的其他选择。

比如：看一部纪录片，不要倍速，不要拉进度条，试着让自己沉浸进去，随着镜头去观察，思考，让注意力从你身上转移开来，转移到镜头之下的世界里，去投入地感受和品味。

这样半小时下来，你会感觉浑身轻松、精神抖擞，像是做了一个大脑按摩一样，非常舒服。

又或者，在阳光明媚的午后，出去散散步，去一个平时比较少行走的地方，暂且把脑海中的想法放下（可以把它们记下来，安放好），去专注地感受：我看到了什么，听到了什么，闻到了什么，感觉到了什么？

这会打开你的感官，让你的思绪舒适地集中在当下，体会那种“放松的专注感”。

平时不妨多练习这种做法，可以把它内化到日常生活中，形成一种习惯。当你感觉累了、疲惫了，就让自己转换一下思维，调整一下。

这会是一种非常好的放松和训练。

4. 心理分离

心理分离是一个足够简单、又足够有效的办法。什么叫心理分离呢？其实非常简单：

当你在处理其他重要事情的时候，把那些可能会引发你焦虑、压力，或吸引你注意力的事物“分离”开，不要让它们打扰你。

最简单的做法就是：当你进入“行动时间”的时候，不要去看邮件、微信，最好把手机藏起来，也尽量避免别人的打扰。

如果可以的话，尽量为不同的活动创建一个场景，在这个场景里面只做对应的活动，不要做别的事情。

什么意思呢？举个例子：

比如我平时工作，包括写作、录课等，都会在书房里，平时没有别的事情不去书房，哪怕我想看书，我也会拿了书走到客厅去看。那么当我走进书房的时候，大脑就会自动切换到“工作模式”，在这个情况下，它就不容易分心。

因此，为什么很多做自由职业的人，会感到在家里工作状态不佳？很大一部分原因就是：他们把工作和生活的场景，混为一谈了。

比如有些朋友，可能会把电脑放在卧室里，白天在卧室里工作，晚上在卧室里睡觉，这样是很不妥当的，因为大脑会犯迷糊：当你走进卧室时，它会不清楚，现在究竟该切换到工作模式呢，还是睡眠模式呢。从而，就会影响你的工作状态。

如果是住单间，我也建议把工作的环境跟床保持一段距离，最好在电脑桌周围稍加布置一下，营造出一种“工作环境”感，以让大脑把它跟床做好“分离”。

同样，如果你习惯在沙发上小睡、休憩，那就不要在沙发上看书，最好用椅子或书桌看书。不然你在沙发上看书时，就会很容易感到困。

再比如，如果你的睡眠质量不是特别好，那就千万不要在床上玩手机，这样大脑会把床跟“玩手机”联系起来，那你就更睡不好了 —— 一定要做好分离。

一旦你在生活中做好心理分离，你会发现：工作的时候，你似乎可以做到更加专注了，那些恼人的想法和杂念，好像也离你更远一些了。

5. CBT 和 ACT

CBT（认知行为疗法）我之前已经讲过非常多了，保守估计不下20篇。所以，我想重点讲一讲 ACT（接纳与承诺疗法）。

我们在生活中，最常犯的一个问题是什么呢？那就是：因为我觉得自己不够好，所以我要去改变自己。

乍一看，你可能会觉得：这为什么是问题？这不是理所当然的吗？我当然是因为觉得自己不够好才要去改变，不然我为什么要去改变？

但事实上，如果你觉得自己不够好，那么你就很容易对自己有一个负面的评价和判断，那么这种负面的评价和判断就会怎么样呢？成为你想去改变的阻力。

举个例子：比如你老是拖延，你觉得这样很不好，但如果你已经发自内心地认为“我喜欢拖延，这样不好，我要改过来”—— 你也会发现很难真的改过来。

为什么？因为每一次你试图“不去拖延”的时候，你都需要经历一次跟自我的对抗。

也就是说：“不拖延”这个事情，在你看来，是一个“非常态”，是需要消耗额外的精力和努力去做的。这样就特别容易让自己陷入畏惧和退缩之中，从而特别容易半途而废。

那么，这种努力-失败的经历，就特别容易形成一个恶性循环，从而一次又一次地给我们灌输负面的感受，让我们不断地徘徊在后悔、懊恼和自我否定之中。

所以，ACT 的核心思想就是：先接纳现在的自己，再去改变。

你一定要先能够接受一个事实：现在的我就是真实的我，我不需要跟这个“我”形成对立，我要做的是找到一个“更好的我”，然后让自己去向他看齐。

也就是说：ACT 的理念是：放下你心目中对那个完美无缺的“理想的我”的追求，让自己真切地感受到：并不存在一个完美无缺的我，那只是一种虚妄，有的只是“当下”的我。但是我可以通过树立一个方向，再慢慢为之努力，让我更接近我想要的一个生活模式。

换言之，只有当你把“改掉坏毛病”放下，转换成“优化自我”的思维方式，你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺点。

同样，一旦你能够做到去接纳自己，而不是跟自己进行对抗，你会发现，很多压力和烦恼，其实都是自欺欺人 —— 当你能够接纳自我的时候，它们其实也就不复存在了。

6. 表达性写作

什么是表达性写作呢？说起来也非常简单，就是坚持做日记（不一定非要每天一写，你也可以每周一次到两次），然后记录下这些东西：

• 让你感到烦恼和焦虑的事情。

  
  

• 让你感到开心和有成就感的事情。

  
  

• 那些一直徘徊在你脑海里、想跟别人倾诉，但是没有适合对象的事情。

  
  

不要觉得这看起来似乎很小儿科，实际上这在国外是一种盛行已久的方法。在谷歌学术搜表达性写作（expressive writing），你会搜到76万条结果。包括现在在国外盛行的“感恩日记”，实际上也是一种表达性写作。

而这个做法的有效性也的的确确经过了大量的检验，它在减轻焦虑和压力、为大脑“卸下重负”方面，有着举足轻重的作用。

之前推荐这个做法的时候，有朋友留言道：每天那么忙，又要操心那么多事情，哪里有时间去写作？

其实这个写作并不需要那么严肃，因为你并不是写给别人看的，而是写给自己看的。因此，把心里的想法倾注下来就可以。把你担心的东西，焦虑的东西，烦恼的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来，也会好很多。

因为写作这个做法，本身也就是把信息从大脑中“抽离”出来的过程。

不妨试着把你的笔记当成一个朋友，将你脑海中的烦恼和忧虑吐露出来，当作是跟朋友对话和求助的过程。你会发现，坚持这个习惯，你会变得更加能够“控制”脑海中的念头，不会再那么容易受到它们的干扰。

7

最后一点，疼痛管理，因为涉及躯体化的症状（也就是你的压力和焦虑让你产生了疼痛症状）以及医疗相关，就不多讲了。

如果你有类似的困扰，建议及时就医。

另外，还是强调一下我之前讲过的：实际上，做好三件事，可以解决我们生活中90%的问题。

哪三件事呢？作息，运动，社交。

希望今天这篇文章，能够对你起到帮助。

也祝愿每位朋友，都能够和生活中的疲惫和心累，彼此和解。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel