本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），编辑：寒冰，责编：kuma，原文标题：《瓦解自我厌恶的4个小方法》，题图来源：《我的解放日志》

你有什么对自己（根深蒂固的）负面认知吗？比如：我是一个穷人、我是一个胖子、我是一个不受异性欢迎的人等等。

一个人心理层面上对自己的认知通常很顽固，改变它并不容易（哪怕现实状况已经变了）。而且这样的负面信念会在很多方面制约着我们，产生进一步的负面影响。

负面认知到底是怎么形成的？能成功改变吗？

本期简单聊聊，就邀请编辑们结合自己的经历，分享了她们如何跟厌恶自己的部分和解，也有不少实用的小技巧。

社恐终于不再是存在于我身上的一项“顽疾”

（豆包）

我从小就知道自己“社恐”，只不过那时这个词还没有出现，父母向别人介绍起沉默寡言的我时，总会说“这孩子内向得很”。

在我的成长过程中，父母替代了我去完成了很多与外界的接触。在进入初中之前，我几乎只和自己的家人、老师、同学说过话。

呆在玻璃罐子里太久的我，在不得不去和“社会”产生连接时，总会下意识地表现出抵抗情绪。我到现在还记得，每次外出吃饭，当我爸叫我去拿个餐巾纸或者去结账，我总是装作听不见，能不去就不去，即使被臭骂一顿也无所谓。

上了高中，我进入了一所寄宿制的学校，父母没办法再代替我完成这些接触，我社恐的情况也因此缓解了许多，但根本的性格直到现在也没有发生改变。一直到大学毕业后，我都坚持认为社恐是存在于我身上的“顽疾”，我讨厌自己的怯场，讨厌自己的唯唯诺诺，讨厌在人群面前的紧张，讨厌那些连开口说话都没有勇气的时刻。

直到社恐这个话题开始流行，我才发现原来有那么多和我一样的人，原来社恐其实是大部分当代青年的一种“通病”。有段时间，我看了许多有关社恐、内向的文章和书籍，只不过这些书籍不是关于如何改变的，而是关于如何正视社恐这件事。

就像悲伤、愤怒一样，它们只是情绪的一种，而情绪是没有好坏之分的。现在，我也不会将社恐视作自己需要解决的缺点，反而会认为，这是我与人相处时，一种属于我自己的模式。

负面认知就像泡泡，随事情来，也能跟着事情走

（寒冰）

我没有什么太根深蒂固的关于自己的负面认知，当然成长过程中“感觉自己糟糕”的时候也不少，但它们大多是动态的，随着一些事情出现，也跟着一些事情消散。

举一些例子吧：青春期和喜欢的男生表白失败，于是认定自己“是一个对异性没有吸引力的女生”，有些自卑，但后来随着第一次恋爱遇到很好的男生，证明了这个认知不成立，于是消散。

刚开始身体发育的时候变胖，于是认定自己“是一个有胖子基因的人”，很多年和食物的关系都别扭，后来开始运动+健康饮食，很多年体重很稳定，偶尔胖了也能瘦回去，于是修改认知，“我是一个正常身材的人”。

因为爸爸从小性格冷漠，沉默寡言，一度觉得“我是一个让爸爸讨厌的小孩”，长大后有机会和爸爸沟通表达，并且了解他的成长经历，知道他为啥是这样的性格后，就明白了，不是不爱我，而是他没有很好地“表达爱的方式和能力”。

于是我理解了负面认知是这样一种东西：生活中总免不了给我们带来这样那样的失望和痛苦，为了获得一种控制感，我们需要给这些痛苦一个“解释”，而怪罪到自己身上是看似最合理的解释，“是我不好呀，要是我更好一点，就不会有这样的痛苦了”。

然后随着时间我们对发生的事情有更全面的认识时，你就会发现自己的解释是有问题的，负面认知也会得到修正。它们就像泡泡，不断出现，也不断消失。

前提是，你要学会放手。

所以面对负面认知真的可以更放松一点，因为一件事对自己有糟糕的感受≠我这个人就是糟糕的。

总结一点老高敏感人，可以 flourish 的外部条件

（江湖边）

不知道有多少高敏感人和我一样，从小被评价“娇气”。

比如对声音/光线/气味等异常敏感，尤其是密闭环境中的噪声（高铁飞机电梯），常常让人心里燃起一股无名火；如果那天要跟陌生人社交，最多三四个小时就没电了，需要大量独处来提供缓冲。

大人们觉得：你这孩子真娇气。别人咋没事？

哇，全是我的问题。我曾羡慕过那些皮实、钝感的同事，因为他们就算出差、有噪音也会睡得好；看电影看到烂片，也不会头疼脑热拉肚子；跟人聊天时觉察不到潜台词，反而能勇敢地持续聊下去。

重点是，他们似乎不必像高敏感人那样，始终一边“克服着某些看不见的东西”一边生活。

负面认知就是这样工作的——从“需要克服自己的特质”开始，我就已经想错了。我感到，除了内部的接纳，对自己负面认知的纠正还涉及 3 个外部条件：

1. 你能看到某些“高敏感”的人仍然获得了世俗意义的成功。

对于所有存在少数属性的群体来说，role modal 都重要。当你看到他能做到，就能认识到“皮实、钝感”并非必要条件，原来内向的人也能做到，原来我们可以到达目的，而“不必杀死自己”。

2. 外部评价环境的变化。你身上所谓的“负面属性”变得不重要了。

在我的家乡，“活络、灵光”是对一个小孩的最高称赞。但后来我发现，换城市、换工作、更新你的支持网络，都可以导致评价体系的变化。在包容性更强的地方，人类多样性也会得到更大的尊重。

3. 你发觉了“高敏感”的积极一面，并通过它获得现实胜任感。

性格特质不可能只有坏处。对其有科学认知，意味着全面地看待它，为自己赋能有利的部分。比如，高敏感人通常可以更好地利用（而非压制）直觉，也适合做一些需要创造力和想象力的工作。

这些外部条件似乎都需要一点运气。如果你仍然处于挣扎之中，我想告诉你，最糟糕的时刻，也是最接近变好的时刻。因为那时你再也没什么可失去了。你的所有动作都将是为了重生。你到达了一个珍贵的奇点：抛弃外界眼光，全然认可自己的存在。剩下的就交给时间。

直接上干货，改变负面认知的 4 个小方法

（千万）

哈哈哈，我想接着上面的发言继续说。如果你对自己的负面认知，除了接纳（或者接纳之后）也依然很想做出改变，我总结了自己常用的和书里学到的几个方法。

1. “别人都行我也行”

拿我不会骑自行车来说，我会告诉自己：“这么多人都会骑，证明这件事情没有想象中难，既然我是一个普通人，那我肯定也行”。这样的心理暗示能帮助我更合理地认识学骑车的难度，不至于被吓跑。

这个方法可以更细致一点，如果遇到觉得自己做不到的事，可以尝试列出自己认为做到这件事情需要的特质/能力，然后逐个核对自己是否拥有这个特质，对于没有的特质继续问自己有没有可能克服/拥有。大部分想象中的害怕都经不起这么细致的推敲，你会发现自己很有可能胜任。

2. 重新给它积极定义

我一度很社恐，觉得跟不熟悉的人谈话就是紧张+耗费精力，不可能有别的好处，但又觉得自己需要新朋友。后来被一个博主启发，我尝试把它变成一个可以自我进步的挑战（主要是我太爱自我进步了）：那就去体验这种紧张，练习耐受紧张情绪，甚至找到让自己在紧张中放松的方式；甚至应该多多接触一些人，了解什么特质的人让我觉得舒适，以后找朋友才不会出岔子。

当我们觉得一件事情完全没有好处时，往往是只关注到这件事情的负面，你可以不停问自己：还有其他看待这件事情的方式吗？如果从积极角度看的话会有什么？如果不做有什么坏处？

3. 用行为检验信念

比如，我觉得朋友其实都不喜欢我。那么我可以直接去问对方对我的评价怎样，这当然是一件让人害怕的事情，所以我会先挑不那么可怕的人去问，问问对象、问问亲近但总是说真话的朋友，在尝试的过程中可能会拥有新的体验，它让我们能更正确地自我认知。

我还会搭配用一个很粗暴的方法，每次有焦虑害怕的情绪，我会不停告诉自己“都是假的！这些情绪和想象都是假的！”，这对我很有用，它能让我开始做尝试。

4. 做自己的天使朋友

你可以找一个公仔代替现在的自己，或者找一个跟自己情况相似的朋友，尝试跟他对话。如果你是自己的朋友，会怎么看呢？可以有好几个来回的对话，帮助对方打消不合理的信念。

我可能会对觉得自己长得不漂亮公仔说：你不会觉得只有校花那样才叫漂亮吧？明星化妆走近看也不好看啊。你皮肤这么好耶。我最近就有觉得很好看的胖女生很丰满阳光。你看看身边是不是自信的朋友都很好看，好看根本不是指皮囊好看。

这些方法参考了认知行为疗法里面的部分工具和技术，如果你对做出改变感兴趣，并且能阅读枯燥的教科书，欢迎更多了解。

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