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2024-03-15 08:35

如何改掉坏习惯?

本文来自微信公众号:L先生说 (ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,题图来源:视觉中国

文章摘要
本文介绍了改掉坏习惯的困难性和时间需求,以及养成新习惯的步骤和心态。同时指出了习惯与生理因素的关系,以及建立习惯和场景的绑定关系的重要性。

• 💡 改掉坏习惯需要时间和持续努力,不存在"21天养成一个习惯"的理论。

• 💡 养成新习惯要用新行为替代旧习惯,建立习惯和场景的联系是关键。

• 💡 保持专注、放松和宽容的心态,回顾改变带来的新感受和变化,能够帮助养成新习惯。

每个人在生活中,多多少少都有一些根深蒂固的坏习惯。


比如:


  • 闲暇无聊时总会下意识刷瀑布流、短视频,不知不觉就是一个小时过去;


  • 明明说好要早睡,但睡前总是忍不住东逛逛、西看看,熬到实在撑不住了才上床;


  • 明明告诉自己要饮食均衡,但总是抵抗不住高糖和高脂食物的诱惑……


这些习惯看似很细微,但却总是在不知不觉之间,蚕食掉我们的时间、精力和付出的努力。让我们一次次下定决心“我一定要改变自己”,又一次次地被这些坏习惯消弭于无形之间。


它们就像一颗颗钉进我们生活里的钉子,顽固地抵抗着我们生活的改变,阻碍着我们一点点“变得更好”的行动。


新年伊始,如果你想趁这个机会,一鼓作气解决这些坏习惯,让自己在新的一年变得更好的话——那么,希望今天的文章,能给你一些启发和帮助。



首先,有必要扫除掉大家一些对习惯的误解和盲区。


很多人可能听说过一种说法,叫做“21天养成一个习惯”,于是可能会在心理上认为:改掉坏习惯并不是很困难的事情。毕竟只需要坚持21天而已,这不是很轻松吗?


但当自己实际动手时,却发现并没有自己想象中的那么简单。哪怕咬咬牙坚持了下来,旧习惯也特别容易“复发”。往往就在你不知不觉的时候,这些习惯又故态复萌,使得之前的努力都变成了无用功。


这就很容易让你感到沮丧,让你不由得去想:是不是因为自己意志力太薄弱、太缺乏自控力了?这是不是意味着这些坏习惯会伴随自己一辈子,自己压根就没法摆脱它们?


如果你也有过这样的经历和感受,那我想告诉你:不是的,这不是你的错。


改掉坏习惯,养成新习惯,本来就不是一件容易的事情。不论对于谁来说,哪怕是“意志力非常强大的人”,它所需要的时间和努力,也比我们想象的要多很多。


一个很重要的事实是:并不存在“21天养成一个习惯”的理论,这个说法是没有科学依据的。它最早可能是来自一些励志或鸡汤书籍,但并没有严格的统计和研究作为支撑。


那么,养成一个习惯究竟需要多久呢?


这就很难给出一个明确的回答了,因为具体的时间要因人、因习惯而异。依据2010年的一项研究,人们养成一个习惯的时间,从18天到254天不等,平均值是66天。(Lally 等, 2010)


心理治疗师兼作家理查德·奥康纳也建议:如果你想养成一个新习惯,至少要留出3个月的时间,这样比较能保证奏效。


因此,如果你觉得自己养成习惯的历程总是反反复复,一直都没能真正把旧习惯改掉,那么很可能并不是因为你缺乏意志力,单纯只是因为你没有给它足够的时间而已。



为什么养成一个习惯需要那么长的时间呢?因为,习惯并不仅仅是一个心理现象,而是有着根深蒂固的生理因素。


我们的大脑深处有一个部位叫作基底核,它的核心是一个区域,叫作纹状体。基底核和纹状体是大脑非常基础的部分,主要负责运动功能的调节,同时也跟记忆、情感、认知等高级功能有着密切的联系。


单纯说起“纹状体”这个名字,你可能会觉得非常陌生,但如果我说“奖赏回路”,你应该就知道了 —— 我讲到过非常多次的“奖赏回路”,其主要部分是伏隔核,正是位于纹状体之内。


研究发现:当我们采取习惯行为时,背外侧纹状体会有一个放电的过程。这个放电会激活一系列其他神经元的信号传递,就像打开了一个开关,启动了一整套习惯行为。


也就是说,当我们按旧习惯行动时,我们的大脑里面发生了什么事情呢?


  • 大脑先将一系列行为“打包”起来,形成一个整体,这个整体就是一个习惯;


  • 然后,大脑会将这个习惯跟某个条件联系起来,让这个条件变成一个开关,并把开关交给纹状体;


  • 最后,当我们触发这个条件时,大脑就会向纹状体下指令,纹状体打开开关,习惯启动。


反过来,当我们不按旧习惯去行动,也就是企图养成一个新习惯时,我们的大脑又经历了什么呢?


  • 首先,大脑需要思考:我们的目的是什么,我们要做一件什么事情;


  • 其次,大脑需要思考:为了达到这个目的,我们可以采取什么行为;


  • 然后,大脑需要按部就班地去安排这些行为,把它拆分成一个个环节和步骤;


  • 最后,大脑再去编排这些步骤,一步步落实执行。


显而易见,前者的权限和效率都比后者高得多。后者就像排队,而前者像走应急通道,两者消耗的资源和注意力,都不能同日而语。


为什么大脑会有这么一种特性?原因很简单,本质上还是为了节能。如果日常生活中所有的事情都要像后者一样,慢条斯理地传达、审核、下指令,那我们早就无法适应环境而被淘汰了。


习惯的存在,正是因为许多惯常行为已经被大脑认为是“最佳选择”,从而直接把它们打包起来,减少需要去思考、权衡和安排调配的时间,避免无谓的资源耗用。


只不过,在这个时代,许多被大脑认为很有用的习惯,常常容易被外在世界劫持,利用奖赏回路的成瘾特性,让我们沉浸其中难以自拔,从而给我们造成困扰。



那么,有什么好的方式,可以帮助我们摆脱旧的坏习惯,养成新的好习惯呢?


下面这套步骤,也许会对你有帮助。


1.  愿景:描绘理想的状态


如前文所说:旧习惯的权限和力量都是极其强大的,想让大脑克服对旧习惯的执着,非常关键的一点,就是必须提高“改变习惯”这件事的动力。


也就是说,你需要先理清楚两个问题:


  • 如果我继续沿袭这个旧习惯下去,会有什么坏结果?


  • 如果我把它改过来,对我会有什么帮助?


不要只停留在抽象的“别人说它不好”上面,而是必须尽量具体、深入地去想象。把自己代入进去,在面前划分出两条分支:一条是沿袭这个坏习惯的自己,另一条是把它改掉的自己。最好描绘出未来的画面,越鲜明、生动越好。


举个例子:我在几年前的一篇文章里讲到过:保持良好的睡眠,对预防阿尔兹海默病至关重要。许多研究发现,长期熬夜和较低的睡眠质量,可能是诱使阿尔兹海默病发病的最关键因素。


文章下面有许多读者留言:之前看过许多讲睡眠重要性的文章,一直没放在心上;但看了今天这篇文章,我决定好好睡觉了,我可不想得阿尔兹海默病……


同样,许多读者告诉我:驱动他们坚持锻炼的最主要动力是什么呢?是他们不想自己年纪大了之后,变得大腹便便、体态臃肿、精神萎靡,而希望保持更好的身体状态,能够去旅行、游玩,不会受到病痛的折磨,能够更好地享受生活。


所以,你的愿景描绘得越清晰,越能够明确地把它跟自己联系起来,让自己明晰地看到“未来的自己”是什么样的,你就会越有动力去行动。


这是改变习惯的根基,也是“让自己变得更好”的第一步。


要想迈出步伐,你必须知道自己要往哪个方向前进。


2.  替换:用新行为替代旧习惯


很多人对改变习惯的认知,就是告诉自己“不要如何如何”,比如:“不刷短视频”“不喝含糖饮料”“不在群里闲聊”……这样有用吗?其实是收效甚微的。


为什么呢?很简单:大脑并不喜欢“不做什么”,因为这样会给大脑造成极高的不确定性,因此会让大脑下意识地回避它。这样一来,就依然非常容易走上旧习惯的老路。


因此,最关键的一点,是一定要用一个新的行为去替代旧习惯,让大脑不仅知道“不做什么”,还知道“应该做什么”。这样才能真正产生效果。


举个例子:


“不刷短视频”是不够的,你必须找到一个行为来替代掉原本刷短视频的时间,比如,看新闻,看待读清单里面的文章,读小说,等等。


“不喝含糖饮料”是不够的,你必须找到一种饮料,让自己在想喝甜的东西时能够去替代它。


“不在群里闲聊”是不够的,你必须找到一个活动,让自己在无聊时能够去做,并且又不耗费脑力,比如:整理文件,整理笔记,整理书单……


这些替代行为,越具体越好,越简单越好,跟旧习惯越相似越好,这样才能尽可能降低迁移的成本,让大脑能够不假思索地选择它们。


所以,一定不要只是想着“我要改掉坏习惯”,而是应该换一个思路:我要用一个什么样的新习惯去替代它?这样才有可能成功。


3.  场景:让新习惯变成本能


前面讲过:习惯的本质,是一系列行为被打包起来,并跟某个外在条件紧密地联系在一起。当这个条件实现时,习惯就会被激活。


因此,非常重要的一点,就是去建立新习惯跟某个场景的绑定关系,让这个场景成为新习惯的“触发器”。这样,才能让新习惯“嵌入”到我们的生活里面,成为我们的一种默认选择。


举个非常简单的例子:比如你习惯瘫在沙发上刷手机,你想改掉这个习惯。那么,也许就可以在沙发上放几本书,一方面让“瘫沙发”这个行为变得比较麻烦,另一方面建立沙发跟读书之间的联系,让自己坐下来时就可以随手拿起一本书来翻阅。


久而久之,你就能够把“沙发”跟“刷手机”的联系,转变成“沙发”跟“读书”的联系。


同样,你想养成写日记的习惯,那就可以考虑把日记软件放在电脑浏览器的主页。这样,当你打开浏览器时,就能立刻看到它,从而提醒自己去写上几笔。


这套方式的核心,类似于我之前分享过的“一……就……”的思维方式。也就是把一个新习惯插入到一个旧习惯后面,让这个旧习惯成为新习惯的启动线索。


比如:


  • 一洗完澡出来就读2页书;


  • 一洗漱完毕就做第二天的待办事项;


  • 早上一起床就打开播客接着听;


……


大多数时候,我们之所以难以坚持一个新习惯,其实并不是因为我们不想坚持,而是因为我们没有觉察到这一点,没有意识到“它是需要我们有意识去选择和行动的”。


因此,建立一套习惯跟场景的绑定关系,可以极大地节省大脑的资源,让大脑无须费力地思考“该做什么”,而是可以直接选择我们设定的新习惯,作为默认路径。


这是一件一劳永逸的事情。


4.  心态:保持积极和持续性


很多人容易忽略这一点,其实,在培养新习惯的过程中,保持一个良好的心态,同样至关重要。


这个心态包括什么呢?下面这几点,是可以供你参考的:


专注:不要贪多,不要企图一下子改变一大堆旧习惯,先专注于一个新习惯上面,专注地做好一件事。能够持续、有效地养成一个新习惯,就已经是一种巨大的成功了。


简单:不要追求一蹴而就,许多习惯可能很庞大,那就从小的、具体的步骤开始。没办法写几千字的文章,那就从每天写200字开始;没办法每周看一本书,那就从每天看2页书开始。只要有明确的改变,一切就都在变好的路上。


放松:培养习惯不是考试,也不是上班打卡,不要给自己太大压力。你一周坚持了四天,那很棒,给自己一个奖励;有三天漏掉了,也没关系。只要你确实迈出了一步,就一定比什么都不做要好。


回顾:习惯不是无的放矢,它一定跟我们的生活挂钩,因此不妨经常回顾自己一段时间以来的改变,看看自己改掉旧习惯、建立新习惯之后,生活有了哪些新的感受和变化,有没有走在自己想要的路上。这可以为你持续提供动力。


宽容:无论你的努力有没有成功,无论你在习惯养成之路上进展是快是慢,永远都要记住一点:不是我们活着为了适应某些行为,而是我们利用这些行为来让自己过得更好。所以,无须苛责和责备自己,而是要多给自己一些肯定、认可和鼓励 —— 你已经做得很棒了。


改变,永远都不会来自于对立。只有当你相信“我是好的,并且可以做到更好”时,改变才会发生。


本文来自微信公众号:L先生说 (ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel

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