如何打破生活中的恶性循环？

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，原文标题：《改变生活的黄金法则：把坏的系统，转变成好的系统》，题图来自：视觉中国

今天的文章，我想从“如何戒掉熬夜”开始说起。

很多人经常有这种情况：明明知道该睡觉了，但就是不愿意上床；或者上床了，还是拿着手机不放手。一定要再刷一会信息流、看一会新闻、读一会小说、滑几个视频……不知不觉，就又拖了半个小时、一个小时、两个小时……

为什么会这样呢？很大一部分原因就是：感觉刚过去的这一天，过得并不充实，没有达到自己想要的状态，因此，才想在夜深人静的时候，抓住最后这点可以由自己去支配的时间，让自己尽可能地多做点事情、多得到一些收获。

但这样一来，你的睡眠质量往往就会不够好，从而使得第二天状态不佳，无力去处理工作中的重要任务，或是难以集中精力，去推进真正有价值的项目，只能不断地把事情往后延。

那么接下来的结果就是：你的新一天依然“过得不充实”，没有达到理想状态，于是，到了晚上你就越是不愿意睡觉，越希望抓住最后的一点时间去做些什么。

这就是一个恶性循环：你越熬夜，白天的状态就越差，越难以达到自己的期望，晚上就越想熬夜。

久而久之，你的睡眠时相就会不断往后延，睡得越来越晚。你会养成这样的惯性：一到早上就呵欠连天，睡眼惺忪；而到了晚上却神采奕奕，大脑特别兴奋，一点困意也没有……

这可能就是许多人失眠的痼疾：并不是不想睡，但一到晚上就精神百倍，越想睡，就越睡不着。

那么，如何打破这个恶性循环呢？

很多人可能会觉得：要早睡，努力早点上床。但这其实是不对的。因为当你陷入这个恶性循环里面时，你到了晚上会非常清醒。这时，如果你强行上床去睡觉，你必定会在床上翻来覆去躺很久。那么，大脑就会把“床”和“清醒”建立起联系，反而会加强你的失眠。

真正有效的做法是什么呢？是早起。

选一天早早起床 —— 即使当天的睡眠时间只有四五个小时，也不要紧。然后，按照往常一样去开始这一天，不要午睡，也不要小憩。这样一来，到了晚上，你一定会比前一天更困一些，那么，提前把该做的事情做了，在你困意最浓的时候上床睡觉。

如果还是不够困，那么第二天再在同样的时间早起，让自己的困意再累积一点。

像这样，你可能需要牺牲掉两三个白天，但一旦成功，你就能慢慢地把自己的生物钟再调整回来，让自己从“晚睡晚起”的泥淖中挣脱出来，让一切朝着“早睡早起”缓慢地转变。

一

这是一个非常常见、非常简单的例子，但它背后的机制和思维却很有意思。

这里面最核心的思维是什么呢？是系统思维。

什么是系统？最简单来讲，互为因果就是一个系统。你最开始可能只是偶尔一两次熬夜，但这一两次熬夜，就会潜移默化地影响你白天的状态，从而加重你熬夜的倾向，在其他因素的共同作用下，让你更加可能去熬夜。

这就是一个最简单的系统。

任由这个系统运转的结果是什么呢？就是导致我们白天状态不佳，注意力涣散，精力无法集中，工作业绩下滑，难以做出有效的成果……这些，就是系统的产出。正是这些产出，累积起来，构成了我们的生活本身。

而在这个系统中，“早起”就是一个“薄弱点”。一个系统里，哪一个环节把多个环节连接起来，哪一个环节最容易波动，哪一个环节没有别的因素和条件去“加固”它，它就很可能是一个薄弱点。

如何改变一个系统？不是强行去扭转它，让它顺应我们心意去运转 —— 就像“早睡”一样，你会遭遇许多阻力，很难真正有效地持续下去。

真正有效的做法，是找到它的薄弱点，朝着这个薄弱点去施加一个力，把它轻轻地推动，推向我们想要的方向。

然后，这个系统就会朝着这个方向偏移 —— 这时，借助系统偏移的“势”，我们再给它添一把火、助一把力，让这个势头更猛一些，让它的偏移更大、更明显一点。

就这样，借助系统的“自重”和惯性，一步步、缓慢地引导系统最终抵达我们想要的位置，朝着我们想要的方向去运转。

这才是真正的“改变”。

我在许多文章和书里都讲过：我们的生活本质上是什么？就是由一个个系统所形成的。睡眠是一个系统，工作是一个系统，学习是一个系统，社交是一个系统，作息起居是一个系统……我们的生活就像一台机器，由大大小小、紧密咬合的一个个齿轮，所嵌合在一起组成。

你的行为导致特定的结果，结果反过来强化行为，形成一系列固化的、既定的习惯 —— 这就是一个系统。习惯之所以毫不费力，之所以无需刻意就能持续生效，它的动力就来源于系统本身的自我强化作用。

就像前面的例子：当你形成了熬夜的习惯，你还需要刻意去“晚睡”吗？不需要。这时，晚睡的动力来自什么？来自于你“不困”，它是一个自然而然的结果。而“不困”又来自于什么？来自于由“晚睡”所导致的白天的精神状态。正是你的晚睡，强化了你的晚睡。这就是一个“熬夜”的系统。

同样，比如写作：我喜欢写作，为了写出更好的作品，我会殚精竭虑地去要求自己进行输入和思考，这就导致我必须不断去学习，接收新事物。而我学习得越多，接收的新事物越多，我的知识体系和思维就会越完整，越能够写出更多、更好的作品。这就是一个“写作-学习”的系统。

再比如，你的行动力非常强，有什么想法总是会立刻付诸实践。在行动过程中，虽然也会遭遇挫折，但也往往能取得不错的结果。这些结果就会为你提供强有力的成就感和勇气，让你下一次再面临挫折的时候，可以从中汲取到力量，从而更好地解决问题。这就是一个“行动-自信”的系统。

……

你拥有什么样的生活，本质上，就取决于你的生活，是由哪些系统构成的。它们是好的还是坏的，是运转顺畅的，还是运转不良的。

二

明白了这些，我们就能知道：想要改变一个不好的习惯，或者不良的生活模式，真正有效的做法是什么呢？是两点：

第一，你要能够意识到它所存在的根源。也就是透过它本身的表面，去看到它背后为它输送动力、支撑它运转的系统所在。

第二，你要能够找到这个系统的薄弱点，然后朝它持续地、有效地施加一个力，让整个系统缓慢地偏移，最终达到我们想要的效果。

所以，为什么我一直不提倡用“自律”“意志力”来要求自己？就是因为，这些做法并没有真正去触及我们习惯和生活模式背后的深层次系统，而仅仅是把目光放在最表层的行为上面。

这就导致了，它们往往是费力的、艰难的、不可持续的。并且，它们很容易让你产生自怨自艾的心态：

我没有能坚持下去，是不是因为我不够自律？是不是因为我意志力不足？我是不是“不配”成为一个优秀的人？

反过来，真正有效的做法，永远不需要努力去“强迫”自己，而是顺其自然，在系统的薄弱点“插入”一个行为，以这个行为为楔子，去缓慢地、稳健地改变系统的运转方向。

这个过程可能需要一点点耐心，需要一些时间，需要沉下心去审视、体验、复盘，但并不需要你头悬梁、锥刺股地逼迫自己，更不需要你去苛责自己。

而且恰恰相反：你要先接受一件事情 —— “我”是有能力做出改变的，是完全值得更好的生活的 —— 你才能真正实现改变。

三

举个例子：社交。

许多人可能都有轻微的社交障碍，也就是俗称的“社恐”：每次需要跟别人交往时，就会凭空感受到巨大的压力，导致在交往过程中常常产生过度的担忧、烦恼、焦虑。长此以往，社交对他来说，就成了一种痛苦。

这种痛苦又会反过来作用于内心，增强他在跟别人交往时所感受到的压力，放大他的担忧、烦恼、焦虑……这就形成了一个循环。

那么，社恐背后的系统是什么呢？究根结底，是因为我们发自内心地相信这么一件事情：只有当我表现很好的时候，别人才会喜欢我。

我们总会在内心深处维护一个理想的“完美形象”，用这个形象规范自己，要求自己的一言一行都几近完美，担忧我们会犯错误，担忧这个形象会被我们的错误破坏、让它变得不再完美……

正是这种对于完美形象的过度在意和关注，才不断给我们造成压力。这种压力累积起来，就形成了社恐。

因此，它的薄弱点其实也就在这里：转变这种思维，不要再觉得“我必须表现得很好”“我必须讨人喜欢”“我必须给别人留下好印象” —— 这些完全都是没有必要的，只是我们自己生造出来的、用来束缚住我们自己的幻象而已。

与之对应的，我们需要插入的楔子是什么呢？我一般会建议使用这三条理念：

1. 每个人都很忙，不会刻意去关注别人，许多你觉得很不妥的细节，对方压根不会在意。

2. 交往是相互的：当你感觉自己被对方评判的时候，对方其实也紧张地期待着你的评判。

3. 不用刻意让别人喜欢你。让自己更放松、更自然跟对方接触，往往能够筛选出真正能彼此吸引的人，建立长久的关系。

这三条理念，就是针对薄弱点的三股力量。它不可能帮助你一下子变成“社牛”，彻底解决问题。但在它们的推动下，你的社交系统能够一步一步地朝着“社牛”的方向转变，慢慢地改变你原先的认知，消除掉你的薄弱点。

四

再比如：精力也是一个系统。我们经常会觉得，自己每天都非常忙、非常累，回到家里往往身心俱疲，没有精力干别的事情，只能一天天重复着疲惫的生活。久而久之，身体也容易出问题。那么，它的背后是什么呢？是我们的负荷量真的太大了吗？

当然，这也是一个因素 —— 但另一个不容忽视的因素是：我们长期不正确的生活作息，比如久坐，熬夜，缺乏锻炼，不良饮食……正不断蚕食着我们的健康，在不知不觉间损耗着我们的精力。

我们因为“忙”，没有心思和闲暇去调理好自己的生活，去适当运动、锻炼；而因为缺乏运动，精力曲线被抑制在一个很低的状态里面，使得我们难以良好地解决手头的事情，令事情越积越多，于是，变得更加忙碌、更加疲惫……

这里，它的一个薄弱点，就可能是“久坐”。与之对应的“楔子”，可能就是什么呢？我一直所提倡的“零食运动”。我们不需要刻意抽出时间去做复杂的健身和锻炼，哪怕只是起来活动一下，走一走，散散步，不要让身体长期处于一个状态之中，也能非常有效地缓解疲劳，提高我们的精力。

而精力一旦上去了，我们完成任务就会更快，也就可以有更多的时间和心力，来好好调理我们的生活，让它更上轨道，把作息、饮食、休憩、锻炼……等一系列事务都安排上，让生活进入一个更好的、向上的模式。

再比如：家庭，其实也是一个系统。

拿家长跟孩子的相处模式来说。许多家长跟孩子的相处模式，是一种控制型的模式，把一切建立在“我都是为你好”的基础上，要求孩子听话，按照家长的种种安排、指导、嘱咐去执行。希望一切都在掌控之中，沿着既定的“最优解”前进。

但这种模式能持续吗？非常难。孩子的天性是向往自由的，这种高压的控制会造成非常强的压力。久而久之，几乎必然会导致失控，比如没有取得预想的成绩，或是心理健康出现问题。

而孩子“失控”了，对家长来说，既定的“最优解”就被偏离了。这对于控制型的家长而言，就会更进一步造成严重的危机感和紧迫感。他会对孩子施加更大的压力，要求孩子快速回到既定的道路上，继续沿着他所设定的方向走下去……

这就是一个负面的系统，到最后，孩子的成长被耽误了，家长也在掌控一切的欲望中筋疲力尽。

那么，这里的薄弱点是什么呢？其实就是“控制一切的欲望”。如果家长能够放下这种欲望，不奢求自己能够控制一切，不要求孩子100%遵循既定的道路前进，而是能够给孩子一些喘息的机会，一点自由的空间，让孩子去发挥自己的想法，去学着“自己做决定” —— 也许，一切都可以被扭转。

这就是把一个坏的系统，通过微调和轻推，转变成一个好的系统。

也是让我们一步步得以改变自己的生活，寻找到一个更佳模式的开始。

五

最后，提一下：我们的生活中，不仅仅有小的系统，也可以有大的系统。

什么意思呢？举个例子：前面讲过的熬夜，难道根源就完全在“作息习惯”上面吗？它的背后，是否可能有一个更庞大的系统呢？

比如说：我们之所以觉得每天都没有价值，不够充实，仅仅只是因为状态不佳吗？有没有可能，是我们长期处于一个低价值感、低成就感的工作环境里面，无法从工作中得到有效的反馈，从而导致状态低落呢？

这就是一个更大的系统：我们先前的“熬夜”系统，只是这个更大的“工作”系统的一部分。

这种情况下，微调小系统是不够的 —— 我们还需要对这个大系统施加影响，才能真正地治本。

要么，我们可以考虑换一个环境；要么，我们可以考虑休息一段时间；要么，我们可以考虑给自己找一份事业，让自己能够从工作之外得到能量的补充……这些，都可以是我们针对“价值感”这个薄弱点，所撬动和插入的“楔子”。

再进一步：除了我们自己的生活，我们所在的这个大环境，是不是也充满着一个个系统呢？政治，经济，文化……所有一切人与人相联系、相交互的链条，实际上，也是一个个彼此嵌合的齿轮。我们的社会，也像是一台巨大的机器，由这些紧密咬合的齿轮拼接而成，呼啸着运转着不停。

对于这些庞大的系统，我们可能没有办法去施加影响，那么我们有没有办法去找到这些系统的“薄弱点”，去理清它们的脉络、逻辑、体系……让自己理解它们，能够更好地去适应它们？

这些，就是更加庞大的话题了。我们不妨可以一起思考和讨论。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel