三个方法缓解‍‍‍‍‍‍提前焦虑

本文来自微信公众号：壹点灵心理，作者：米饭脑袋，编辑：阿若，原文标题：《习惯性焦虑的人，请疯狂做这3件事》，题图来源：视觉中国

每个周日的晚上，我总是会抑制不住地焦虑：

给老板看的活动方案要不要再改改；

上周PPT里出现个错别字被骂了，这次得多检查几遍；

明天开会不知道领导又要给我找什么麻烦......

很多人也一样，经常提前焦虑，为还没发生的事情过度担心。

我们为什么会这样，又该如何改变这种现状呢？

你在为了什么‍‍‍‍‍‍‍‍而焦虑？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

小p和我一样，发生了任何事情，什么都不干，先焦虑一波。

毕业的时候因为担心找不到工作而辗转难眠；

去参加饭局害怕表现不好而后悔答应；

面对催婚二十出头就忧虑这辈子找不到情投意合的人。

在心理学中，这被称为预期焦虑症。

顾名思义，它指的是为不可预知的未来的一种担忧。

明明是还没发生的事情，却开始预设困难，并因为可能并不会发生的结局而焦虑。

想要解决这个问题，我们需要先搞清楚，人到底在为了什么焦虑。

一些专家把“焦虑”被细分为客观性焦虑、神经性焦虑和道德焦虑。

1、客观性焦虑

指个体在现实生活中遇到实际危险时产生的恐惧。

大部分在工作中产生的焦虑就是客观性焦虑。

比如工作任务繁重、时间紧迫、领导对工作要求很高......这时我们会感到压力，进而产生焦虑感。

2、神经性焦虑

是指个体害怕在表达本能欲望后会被惩罚。

像前文提到的小p，他很怕在饭局上表现不好，但他已经答应了朋友，如果遵从本心爽约的话，就有可能被人讨厌、或者失去这段友谊。

3、道德焦虑

是个体在从事或者是思考某种违背良知的行为时而产生的。

一位多年密友曾经给我分享，他在工作中遇到过一个非常有吸引力的异性，他对她产生了强烈的好感。

然而，他的婚姻状况和道德观念不允许自己有这样的想法，于是他万分焦虑。

欲望蠢蠢欲动，但那种焦虑像一千根针扎一样，在警示他这种想法会带来很多不良后果。

最后促使他不得不采取行动，来控制自己的情感和行为。

这两种人更容易‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍提前焦虑‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

心理学家Freeston等人认为：

不确定性越大，焦虑程度越高。

追求确定性，是人类难以克服的本能，因为它背后是“安全”。

一篇发表在《行为与实验精神病学杂志》上的文章中提到：

对“失控”的恐惧，是很多心理疾病的根源。

甚至，恐惧比失控的事件本身更具破坏性。

特别是习惯于灾难化思维的人，尤其害怕失控。

他们犹如惊弓之鸟，对外界过度警觉。

甚至，在一般人看来有点“神经兮兮”，连带着身边的人也莫名紧张、悲观。

这类人在小时候通常会听到父母说：

“这个世界很危险，你一定要小心小心再小心，否则就会倒大霉”。

“世界是危险的，我是不安全的”这种不合理信念刻进人的核心记忆，长大后就很容易杞人忧天。

此外，完美主义的人更容易焦虑。

他们很怕不完美会暴露自己的内在缺陷，害怕搞砸事情会被外界批评指责，害怕不够好的自己会被所爱之人抛弃......

他们并不接受自我，对自己并不满意。

这使得他们需要用外在的夸赞来补偿内在的低自尊。

这一类人的童年时期可能有着很严格的父母，被要求凡事都要表现得完美。

他们每次犯错都会遭受严厉的批评、辱骂，所以习惯性讨好。

所有事情都只能自己一个人去面对，没有人可以依靠，所以极度缺乏安全感。

潜意识里认为只有完美的自己才值得被爱，所以会出现完美主义。

过于想要把事情做好，也就更容易提前焦虑。

如何缓解‍‍‍‍‍‍提前焦虑？‍‍‍‍‍

1、学会在脑海中反驳“糟糕至极”的想法

“这样下去一切都完了。”

“最坏的后果很大程度上并不会发生。”‍

“就算发生了，我也能应对。”

“事情要是脱离掌控，我所做的一切都白费了。”‍‍

“哪怕失控，我也可以捍卫我所拥有的。”

当你感到失控时，请多和自己这样对话。

然后，允许失控。

在安全范围内，试着做一个行为实验：

面对可能的失控，如果我真的放手会怎样？

比如，搞砸就搞砸，自己不想做就不做；

对事态发展睁只眼闭只眼，不去过分关注别人。

几次之后，你会发现：

失控之后的生活，也不会完全混乱，而是会形成新的秩序。

2、掌控你能掌控的

Whitbourne教授在《今日心理》中写道：

“思考你可以控制什么、不可控制什么、以及控制不了也不可怕，可能更有助于让你以更充实的方式生活。”

为此，我们首先要明确：

a、自己到底在害怕什么？

b、我所害怕的东西，真的可怕吗？

c、它可怕到让我不得不做很多工作、透支身体吗？

试探去探索这个部分，你就会发现：好像也不至于。

接着，明确哪些是自己不能控制的，哪些是自己可以控制的。

领导安排谁做这个岗位，或许是你无法控制的；

可做不做这个岗位、用什么状态做、要不要换一份工作，是你可以控制的。

将自己无法控制的部分，抛在脑后不去过多思考。

把更多关注，放在自己可以控制的部分上。

多想想自己愿意做什么、能够做什么、可以避免什么。

这些可控的部分，能为我们带来极大的安全感和控制感。