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2020-12-03 22:10
缺乏行动力,怎么办?

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,头图来自:视觉中国


大家好。


2020 年眼看就要过去了,你年初定下的计划,今年……放弃了多少?


不知道多少朋友,看到这个问题,会有扎心的感觉?


我理解,许多人应该都有这样的困扰:有很多想做的事情,但就是一直拖着,不肯动手。总是兴冲冲定目标、做计划,但总是三分钟热度,没几天就放下了。几乎没什么事情能坚持做完,遇到一些困难,很容易就气馁、沮丧……


我自己就深有体会(算了,不说了,都是泪)


所以,赶在年终之前,把这个话题写一写,希望能给你一些启发和思考。最好,能给你一点点力量,让2020年最后的尾巴,过得更加充实。



实际上,这个问题几乎伴随着整个人类文明。《诗经》里面就提到过:“靡不有初,鲜克有终。”可见,古人跟我们一样,也有严重的拖延症。


那么,为什么我们总是很难把事情善始善终呢?这背后的本质究竟是什么呢?


大体上,可以分成两种情况:


1)缺乏动力;


2)缺乏行动力。


别看它们只有一字之差,但区别却非常大。前者,是缺少目标,觉得一切都无所谓,做也行、不做也行,没有什么特别想要的东西。也就是我们常说的“空心病”。


后者呢,则是有目标、有动力,知道自己想要什么,也知道自己“该做什么”。但在朝目标前进的路上,行动力不足,要么,难以克服自己的惰性;要么,难以攻克路上的障碍。


如果你属于前者,不妨读读这两篇文章:《感觉人生很艰难,怎么办?》《找不到目标和方向,怎么办?》


我在里面,把“空心病”及对应的方法,讲解得很详细了。


所以,这篇文章,主要会专注于后者:我知道该做什么,但却总是裹足不前,怎么办?


想一想,当你缺乏行动力的时候,你的表现和感受是什么?


  • 明明订好了计划,今天要背单词/健身/写代码,但内心里总有个声音在说:好麻烦啊,不想动,一天不做也没什么关系吧……


  • 看着预定的任务离 deadline 越来越近,心烦意乱,愈发不愿意去想它,索性等到临近 deadline,再一口气把它做完,顾不上做得好不好了。


  • 面对一些困难的事情,总是还没开始做,就产生畏难情绪,一直想着“会不会很难?”“要是我失败了怎么办?”这些念头萦绕在脑海中,让你迟迟不愿去动手。

    ……


这些现象,我们一般会把它们称为“懒”。


但是,这种简单的贴标签法并不是我们的目的。为什么面对同样的情境,有些人总是行动力十足,有些人却一直难以寸进呢?是什么造成了“懒”?以及,如何改变它?


这才是我们要去思考的。



我们知道:大脑总是趋利避害的,能尽量保存能量,就尽量减少能量的消耗和支出。


因此,当我们面临一些比较长期、艰巨和复杂的挑战时,大脑会对它们进行一个预判,认为它们会造成大量的能量耗用,于是产生排斥心理,阻碍我们的脚步。


这种排斥心理,表现在感知上,就是各种负面情绪。比如:


  • 担忧:担心未来的挑战会对我们造成损失;


  • 焦虑:对未来的可能性存在巨大的不确定性,难以判定;


  • 沮丧:觉得事情超出了自己的掌控,觉得自己无能为力;

    ……


这就造成了一个“困境”。困境往往不直接来自于挑战本身,而是来源于我们对挑战的恐惧。


1981 年,德国心理学家Kuhl发现:当人面对挑战和困境时,会有两种不同的应对策略。


第一种:这个困境好可怕啊,我要赶紧行动起来,改变它,让自己摆脱困境。


第二种:这个困境好可怕啊,我要调整自己的状态,等到自己状态更好时,再一口气把它解决掉。


Kuhl 把第一种心态称为“行动导向”(Action orientation),把第二种心态称为“状态导向”(State orientation)


可以看到:这两者的区别是什么呢?他们的信念不同。


前者会认为:要跳出困境,只能通过行动。因此,我要赶紧行动起来,通过我的行动,来减少不确定性,减少对未来的担忧和焦虑,降低负面情绪感受,来攻克这个挑战。


后者则认为:要跳出困境,只能通过“良好的表现”来实现。但良好的表现又需要良好的状态,我现在状态不好,所以不适合行动。我应该等到状态更好时,再去做出“良好的表现”。


前者注重的是过程:我离目标还有100步,哪怕我只迈出1步,也是一种胜利;后者注重的是结果:我要用最少的步数抵达目标,那么我每一步就必须足够长;如果做不到,宁可不要做。


显而易见:当我们说一个人“懒”,觉得他“缺乏行动力”时,往往属于哪一种心态呢?状态导向。


也就是说:这个人真的懒吗?其实不是。他很可能只是在潜意识里认同一个信念:


为了保证结果,我必须有一个良好的状态。因此,现在不适合行动,我要等到状态良好时再行动。


因此,不要给自己贴标签,也不要给其他人贴标签,这些其实都是有迹可循的。


那么,为什么会有这两种不同的应对策略呢?


简单来说:当你具备一个意图,想去做一件事情时,这个意图就构成了一个动力;而当你遭遇挑战,产生种种负面情绪时,这些负面情绪就形成了一个阻力。


动力和阻力相互角力、相互抵触,就构成了前文所说的“困境”。


那么,如何摆脱这个困境呢?这就需要另一个系统的参与:内隐自我系统(Implicit self)


什么叫内隐自我系统?简单来说,就是一个人在过往的经历中,他的种种经验、信念、反馈和知识加总在一起,所构成的一个庞大的自我系统。


在日常生活中,我们不会主动想到它们;但当我们面临相似的情境时,这个内隐自我系统就会被激活。


你可以理解为:这个内隐自我系统,本质上就是一个人从过往的经历中所“学到的经验”,包括成功的经历、做法,成功后的感受,从别人处获得的反馈和肯定,等等。它相当于我们大脑的一个“工具箱”。


Kuhl 的研究发现:当一个人的内隐自我系统被激活时,会带来积极情绪,从而冲淡负面的情绪,帮助动力在“动力-阻力”的博弈中胜出。(Kuhl, 2000 & Koole & Coenen, 2007)


进一步的研究发现:(Koole & Coenen, 2007)


  • “行动导向”的人,他们的内隐自我系统,往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活,从而为他们提供充分的行动力,来攻克这个困境;


  • 反过来,“状态导向”的人,他们的内隐自我系统往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了,他们很容易被眼前的困境吓退,无法前进。



那么,为什么会有这个差异呢?对于状态导向的人,他们产生“延迟”的原因是什么呢?


这里,又涉及到两方面的原因。


一个方面是生理因素。研究发现(Schlüter et al., 2018):状态导向的人,他们大脑中的杏仁核往往体积较大,较为敏感,从而,他们会更容易关注外界的刺激,更容易被外界的挑战“吓到”。


也就是说:比起关注“自己的经验”,他们的注意力会更多地放在外界的刺激上。


你会发现,这一点跟拖延症是相统一的:状态导向的人,更容易从外界感受到恐惧,因此他们会更倾向于推迟和拖延,以避开可能的威胁。


心理学家Perpetua Neo认为:基本上,拖延症患者大脑中的恐惧中心,被激发的次数要多得多。而由于工作中充满了挑战和威胁,因此他们总是倾向于拖延,来尽可能让自己避开恐惧。


另一方面是心理的因素。


想一想:一群朋友聚餐时,你是那个说“随便”“都行”的人,还是那个自告奋勇点餐的人?


部门开会,领导问“大家有什么想法”,你是那个果断提建议的人,还是那个先看看大家怎么说的人?


研究发现,行动导向的人,在成长的过程中,经常需要“自主地”作出决定。久而久之,他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系,建立起一种强大的自我效能感


我是能够独立自主地做出决定,来应对这个威胁的。


这种自我效能感,会驱使他们在面对挑战时,能够更多地关注自己的内心,让自己“更有底气”。


反过来,状态导向的人,当面临挑战和威胁时,最常产生的反应是什么呢?逃避,拖延,犹豫不决,以及,转而向他人求助,寻求外部的指示和帮助。


也就是说:行动导向的人,由于他们经常需要独立自主地做出决定,这种习惯会形成正向强化,让他们在遇到问题时,更习惯于考虑“我要什么”“我认为该怎么做”。


但状态导向的人,在遇到问题时,则更容易倾向于考虑“在这种情况下,别人会怎么做?”从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中,难以迈出一步。


这一步之差,往往就是巨大的差距。



好了,结合上面的种种,让我们暂且来总结一下。


我们不妨把“没有挑战 → 面对挑战 → 解决挑战”这三个阶段,按照大脑对它们的预判和感受,分别标示为:


“1舒服 → 2不舒服 → 3舒服”。


那么,对于行动导向的人来说,他们会更关注 2→3 的阶段。


他们会这样想:“我只要解决了2,后面就是康庄大道了”。并且,他们有足够的自主性和自我效能感,来支撑自己跨过2的阶段。


反之,状态导向的人,则更容易关注 1→2 的阶段。


他们想的是:“我要尽量减少自己的能量损耗,因此我能不碰这个2,就不碰这个2”。


与此同时,他们往往也缺乏自我效能感,导致他们倾向于去思考“别人是怎么做的?”“我要怎么做才不会犯错?”—— 这又进一步导致了,他们在挑战面前,很容易显得犹豫不决。


也就是说:


行动导向的人:经常自主作出决定,形成正向强化,建立高度自我效能感;同时,对外界刺激有较低的敏感性,让他们更不容易被吓倒。两者结合,让他们更容易调动“内隐自我”,更倾向于通过行动来跨越障碍。


状态导向的人:缺乏自主性,导致他们倾向于从别人处获得支持;同时,又容易把外界的威胁过度放大。这就导致他们过度地关注“外界”和“他人”,导致“自我”在这些东西的面前,显得非常渺小,无力去克服困难。


这种心态和信念上的差异,就是让我们一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁祸首。


进一步,你会发现:对于内向者和高度敏感者,这种效应会更加强烈。


为什么呢?


我在之前的文章里讲过:内向者大脑中的“避错回路”会更敏锐,遇到刺激时,会更容易联想起负面经历,避免让自己重蹈覆辙 —— 这就跟状态导向的“我要如何才不会犯错”是一致的。


同样,高度敏感者,对外界的刺激会更敏感,更容易进入“深度反刍”。这就导致了,他们更容易“过度放大”外界的刺激和威胁,从而让自己止步不前。


因此,你会发现:外向的人往往比较“急性子”,行动力较强,但也容易失之冲动、草率;反之,内向和敏感的人,倾向于更全面地思考问题,未雨绸缪。但行动力普遍较弱,容易拖延和错过时机。


这些,在底层的逻辑上,都是彼此相通的。



那么,如果你是一个状态导向者,有什么实用的技巧,可以帮助你改变这种现状呢?


分享几个有效的锻炼方式。它们未必能立竿见影,但坚持下去,一定能有所改变。


1. 练习自己做决定


前面讲过:状态导向的人,大多有“从外界获取指示”的习惯,也就是遇到问题和决策时,喜欢观察和考虑“别人会怎么做”,而不是“我想怎么做”。这是一个强化的过程。


因此,一个有效的锻炼方式,就是多自己做决定。


试一试:当你下一次遇到需要做决策的情境时,不要再说“随便”“都行”,也不要问别人“你来决定吧”,果断一点,自己作出决策。


通过这种方式,来锻炼自我效能感。


当然,这一点不是说你要独断,也不是不考虑别人的看法,而是:不要再把做决策的这个主动权让出去。在全面思考的基础上,让自己来做那个拍板的人。


可以先从一些简单的、不会有负面影响的场景开始练习(比如:聚餐去哪里吃饭,有朋友来玩带他去哪里),再慢慢地往更复杂、更困难的场景提升。


大脑是会记录下你每一次行动,并根据它来进行自我调整的。因此,你每一次做出决策,并从结果中获得反馈,都是一种对大脑的锻炼和肯定。


它可以不断刺激和丰富我们的“内隐自我”,并提高我们激发它的可能性和频率。


久而久之,你会变得更加自信。当你面对挑战时,也会有更充足的行动力,来帮你跨越挑战。


2. 先做困难的事情


很多时候,我们往往会对困难的事情产生畏惧,从而倾向于去做周边的、轻松的事情。一边做,一边告诉自己:我并没有什么都不干,我还是有在做正经事的……


但事实上,真正重要的任务,其实一直没有得到推进。


这就会导致:挑战所带给你的恐惧和压力,其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中,不断占据你后台的认知资源,造成反刍和负荷,消耗你的能量和精力。(可参见:为什么每天都那么累?


要改变这种现象,你就得意识到这个问题的存在,并纠正自己的习惯:先做最困难的事情,不需要一定攻克它,但至少要让自己“有进度”。


这可以带来两个结果:


1)通过去接触困难的事情,大脑可以大幅降低对它的不确定性,从而把它从大脑后台中清除出去,避免“契可尼效应”。


2)通过去采取行动,并从中获得反馈,可以让大脑更多地感受到“1舒服 → 2不舒服 → 3舒服”中的阶段3。从而,引导大脑的关注点,从“1→2”,转移到“2→3”。


所以,我很喜欢一个经典的时间管理技巧,叫做“吃青蛙”,就是:每一天,优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的,但一定是你最排斥、最不想去触碰的。


做完了,哪怕只是前进了一步,你也会感到神清气爽。再去做别的事情,都会更加充满动力。


3. 锻炼积极的拖延


拖延有两种,一种叫积极拖延,一种叫消极拖延。


它们的区别是什么呢?举一个简单的例子,来帮你理解:


周五有一个重要的活要交,你一直拖着不去动、不去想,到了周五,不得已“赶鸭子上架”去做,匆匆忙忙就上交了,留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。


周五有一个重要的活要交,你先把几个最困难的环节想通了、摸透了,然后放在那边,等到周五,再一鼓作气地去执行,减少无谓的思考和焦虑,一口气把它搞定。这是积极拖延。


简单来说,它们的区别就在于:积极拖延很清楚“这件事情该怎么做”,但先不现在做,而是临近截止期限再做。


这样,一方面可以最大限度缩短在它上面花费的时间精力,另一方面,可以给大脑适当的压力,让大脑在压力下“动力全开”,并且,慢慢地适应这种节奏。


注意:适度的压力不但不会造成损害,反而会提升大脑的弹性和耐力。当然,适度的意思就是:压力不能太大,也不能太久,最好是控制在“你知道你能搞定”的范围内。


这相当于是一种对大脑的锻炼,锻炼它适应压力。


你会发现,积极拖延跟第二点“先做困难的事情”其实是共通的:先把最困难的步骤打通,然后有意识地把它留到临近截止再去做,这样,就可以把压力控制在适当的范围内,不断强化自己的自我效能感。


4. 建立外脑工具箱


前面讲过:当我们面临挑战和压力时,一个丰富、完善的“内隐自我”,往往可以为我们提供动力,给我们注入信心和能量。


但是,大多数时候,状态导向者的内隐自我都比较弱,怎么办呢?


这个时候,就不妨试一试,用“第二大脑”的形式,来构建这个内隐自我。


简单来说:就是把我们过往的经验、心得、成果,以及从别人处获得的肯定、认可和协助,都外化到笔记里面,让它成为大脑可以随取随用的“工具箱”。


所以,我一直非常提倡记录和复盘,就是这个原因。


一方面,做好记录和复盘,可以让你对自己每一天的生活和成长更加了然于胸,帮助你构建完善的自传体记忆;另一方面,这些你所记录下来的信息,在你需要的时候,也可以成为你宝贵的动力。


不妨在平时多注意记录这些内容:


  • 我是如何做好这件事情的?在这个过程中,我面临了什么困难,采取了什么行动,得到了什么经验?


  • 今天的我有什么收获?我学到了什么,想到了什么?跟过去的自己相比,我有哪些地方得到了成长?


  • 我从别人那里获得过什么样的反馈和支持?有哪些温暖人心、给我力量的话,可以给我鼓舞和支撑?


也可以参考:这篇文章,讲透“复盘”


5. 采取全景思考法


我会把每一天的工作,大体分成两部分:全景思考,和具体执行。


在全景思考的时候,我会做这么几件事情:


1)为未来勾勒一个图景。让自己去想象:这件事情做成了会怎么样?我会是什么样的一种状态?它可以为我带来什么?


通过这种方式,为自己提供动力和激情,帮助自己“校准目标”。


2)把困难的任务进行分解:要完成这件事情,需要完成哪些小的步骤?这些小的步骤又可以分解成哪些更小的步骤?


这一步,可以有效地让“困难的挑战”变得“不那么困难”,从而降低它对你的威胁性,减少阻力。


3)消化、处理和消除焦虑。针对每一件焦虑的事情,我会去思考:它最坏的结果是什么?发生的可能性有多大?我可以做些什么,来尽量降低这个可能性?


然后,在具体执行的时候,就让自己“不去动脑”,只是埋头去做就行了。需要动脑的事情,留到“全景”的时候,再去做。


这可以有效地帮你阻隔好负面情绪,让它们不至于影响和干扰你的行动。


6. 不断积累成就感


我在很多文章里都讲过:要让自己变得更积极,更自信,更有激情,很关键的一点是什么呢?


是要构建出一个正向的循环,让自己不断感受到“行动-正反馈”的回报,来强化自己。


所以,不妨试着在生活和工作中,每天多利用一些时间,做一些举手之劳、但能给自己带来正反馈的事情。


比如:


随手帮别人一个忙,解答别人的困惑;


分享自己的感悟和心得,发出自己的声音;


哪怕,最简单的,对别人怀以善意,释放一些积极、正面的信号……


这些,都可以帮助你,在平凡而慵常的生活中,不断地汲取能量。


当你面对挑战的时候,这些能量,就会成为你有力的后备。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

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