如何摆脱时间的心理陷阱？

本文来自微信公众号：猴猴说话（ID：houhoushuohua），作者：Hou Sirui，头图来源：视觉中国

我发现随着年龄的增长，感觉时间过得越来越快，感觉一天啥也没做就结束了，总感觉时间不够用。记得小时候，我盯着挂在白墙上的时钟秒针，它的声音是“嘀嗒-----嘀嗒-----嘀嗒……”，就在刚才，我打开百度搜索“北京时间”，看到秒钟走的频率是“嘀-嗒-嘀-嗒-嘀-嗒”，是整个世界都开了倍速播放了吗？

可能是因为宇宙在加速膨胀，导致时间变慢？还是哪个国家在做时间相关的大型实验？亦或是 JOJO 的死对头迪奥研发出了新的替身，可以控制我们的时间？

如果按照这样的思路讨论下去，那估计可以走虚构小说路线了。

回到正题，其实西方哲学家对时间做了两种区分^[1]：

• 一种是世界时间（the world time），对应于外部客观世界的时间；

  
  

• 一种是自我时间（time of self），对应的主观感受到的自身存在的时间。

我们觉得时间快或慢，本质上就是把自己主观感受到的“自我时间”与“世界时间”相比后得出的结论。

而感觉到时间流逝，这个过程自然是一种心理感觉，是主观感受到的一种状态，而且它会影响到我们的心理和行为。

《当下的力量》里说，时间不仅是一种幻觉，而且是一种陷阱^[2]。

时间的心理陷阱

我们总会生活在对过去的回忆和对未来的期待里，过去可以赋予我们身份，未来则代表某种解脱，我不受控制地关注它们，但其实它们只是幻象。而我们的大部分的负面情绪其实都和时间有密切的关系。比如：

• “我不开心”，因为“之前发了一件让我不开心的事”；

• “我很没用”，因为“我以前上学的时候没有好好读书”；

• “我很焦虑”，因为“未来充满了很多不确定性”；

• “我很后悔”，因为“要是过去的某个时刻能那样选择就好了”；

• “我很愤怒”，因为“有人在刚才做了一件很不合理的事”；

• “我很紧张”，因为“我害怕一会儿的表演搞砸”。

这些负面情绪产生有两个关键因素：一个是被我加粗的显而易见的“时间”，没有时间，就没有啥可“想”的；另一个，就是“想”这个过程，也就是我们的“思维”。我们的“思维”通过时间，来对当下贴上各种类似于焦虑、开心、愤怒的各种“情绪标签”。

当你与思维认同时，你就陷入了时间的陷阱

——《当下的力量》

当你因为过去或未来的无用幻想而陷入到负面情绪时，你就掉进了时间的心理陷阱里。更让我们难受的是，思维它会不受控、自动化地进行。

自动化思维

我们随时都处在思维的惯性中，睡觉时、醒来时、走路时、摆烂时、工作时，我说的思维，就是我们的思考、念头，对别人的评判，对一件事的判断。

现在，你可以先停止阅读，闭上眼，什么也别想，默数 30 秒再睁开，随便什么姿势都可以。

……（假装你已经配合完了）

现在可以回想一下，在刚才的 30 秒里有哪些想法飘过？比如“为啥要让我闭眼，什么都不想？”，或者是“这篇文章接下来会说啥？”，或者你正在看这篇文章时，已经开始分神想其它事了。

不管如何，我想你很大可能，会心生一些念头。这就是我们的“思维”，它有时候不会受我们的意志来控制。脑海里的念头，如同一辆辆汽车在脑海里川流不息。

“我们无时无刻不在思考，而我们又无法意识到这点。它创造了一个虚假的自我，不断投射出恐惧和苦难的阴影。这种“不停的思维活动”使你无法达到内心的平静状态。”

——《当下的力量》

这里的“不停的思维活动”说的很玄乎，其实在心理学里，它有一个对应的词，叫自动化。

人的内心世界很多情况被一些无意识的、自发的、瞬间发生的过程所支配，这些过程就是自动化的 (Bargh & Chartrand， 1999) ^[3]。

刻板印象与穷思竭虑

自动化思维的好处是我们大脑能因此节省认知资源。比如我们可以从一个人模糊的背影和走路姿势就能识别出那个人是谁。

但是如果自动化与价值判断的心理机制结合在一起时，它就会产生“贴标签”的过程，也容易形成我们常说的刻板印象。

比如我的一位做生意的朋友，他和几个广东人做生意被人坑了后，就开始认定广东人做生意的人品都不行。其实在哪儿都有不讲信誉的人，因为有限的案例归纳，一杆子拍死所有人，就容易形成刻板印象。

这样的印象，我们无法避免。因为我们接触的案例终究有限，归纳出的经验自然无法囊括所有可能性，就很容易得出以偏概全的结论。

所以，思维的弊端是它经常不受我们控制。一旦超出控制太多，可能还会造成更严重的影响。

有一个词叫“穷思竭虑”，形容用尽心思，想一些无关紧要的事。过度的“穷思竭虑”，容易引发心理疾病。

而人类天生就偏爱接收负面信息，过去的、不好的、负面的信息如果被“穷思竭虑”，类似于“我不够好”“未来怎么办”“我很自责”这些想法被持续深入的思考，就容易打破思维的平衡，就容易患上心病。

比如你给自己定下了本来无法完成的任务，然后你每天在检查自己的任务完成情况时，都会对过去的自己感到很自责，久而久之，你对自己就会产生严重的不自信。当然，这是一个极端的例子。不过在职场中，所谓的 KPI，不断否定你的也许不是你自己，是你的领导。久而久之，你也会因此陷入到很负向的循环里。

如同体内的细胞分裂和繁殖是正常的，但如果打破了系统的平衡，通过不断自我反刍（rumination）让负面想法恣意生长，像癌细胞一样扩散开。

通过有限经验归纳出的自动化思维，容易让我们陷入到以偏概全的刻板印象里，而反复的负向自动化思维，还会引发各种心理疾病。面对这些问题，我们应该怎么解决？

看得见的黑暗

如果你即将要面对很多人进行一次公开的演讲，怎么克服紧张？

我最早主持团队开会的时候，会不由自主地紧张。当时我们团队里的小 leader 出差了，就临时让我来主持。我特别害怕自己表现的不够灵活、不够专业，更害怕自己露怯的样子被别的同事发现，然后我会尽量让自己表现的不紧张，但我越表现得不紧张，我就越会在意自己的各种细节，注意自己的吐字、发音、说过的话是不是对的，然后就大脑空白了。

这时候怎么办？汤质（看本质）给了一个办法，叫“表演紧张”。直接对着大家表演自己紧张的感觉“我现在好紧张啊！怎么办？诶……第三点是那个什么来着？”这时候，大家可能会对你回馈善意的等待。你越掩饰，越会紧张。那索性就表演紧张。

当你全然地接受紧张，甚至去表演紧张的时候，这里隐含的暗示就是其实你不紧张，只是表演紧张。而你越想掩饰，就代表你是真的紧张。

担心露怯被发现，担心自己搞砸丢脸，就是不断地担心“未来”，不断地检查和批判自己的表现状态，就是持续地否定自己的“过去”。

但是当你觉察到自己紧张的时候，它就如同被看见的黑暗，当黑暗可以被看见时，就不再是黑暗了。

是的，仅仅意识到自己的自动化心里过程，它就能被消除。

正念与去自动化

正念的关键成分就是觉察和“看见”。一旦自动化的心理过程被干预，它就会自行阻断。这也叫“去自动化”。

正念、冥想这些概念虽然源于佛教，但是它已经在心理学界被广泛证明，能够对我们的信息加工、认知、记忆、情绪调节有很显著的改善效果。

通过正念的反复训练，可以把我们的注意力从过去转移到现在，并且能让自己意识到：当前的想法只是思维的模式，而不是对现实的准确、真实的反应。这个过程也被称为元认知^[4]。

说到这里还是很抽象，我分享一个自己的案例。

我本身是一个内向且敏感的人。在抛出自己的想法和需求时，如果对方没有按照我的预期接住我。我就会产生自我怀疑。

我之前参加过一个线上课程。授课老师我非常喜欢。大部分的同学在群里提问、分享，老师都会回复。但我连着发了几次，都被老师忽略了。我当时心里想：是不是这个老师对我印象不好？是我哪里没有表现好？

然后我继续思考，或者不是我的问题，而是我发现老师并不是所有的群消息都会回答。老师除了会回答和课程相关的问题，还会回复同学分享的案例，而我发的主要都是一些个人见解。于是我就把自己被老师忽略的心里过程写了出来，然后发在群里。当我把它发在群里的那一刻，我就已经与自我和解了。最后，这个分享也获得了老师的回复，并把它作为案例分享给了其它群的同学。

而我反思的过程，也符合了“正念”的去自动化反应的四个层面：觉察、注意的保持、聚焦当下、不评判的接纳：

• 觉察：我们如果情绪出问题了，身体也会有反应。觉察能够帮助我们克服因过往经验习得的“自动化心理机制”，比如我觉察到了自己害怕忽略的心里过程。

  
  

• 注意的保持：因为当下不是静止的，相反，当下在不断地变化，我们的注意力也需要持续地集中内在的情绪起伏，给我们身体的感受，还有脑海里变化的思绪。 

  
  

• 聚焦当下：通过对当下的感受进行感知，然后梳理、假设现象背后的其它可能性和原因。但不会被沉浸在过去的情绪里，不关注未来的不确定性。

  
  

• 不评判的接纳：让念头、结果、事件都穿过自己身体，想象自己是一个可穿透的透明物。不对它们做评判。即使是惩罚性、痛苦的经历，也不改变、不逃避地接受它。在上面的案例里，我不带情绪地将它分享出来，也意味着我已经接纳了它。

正念、元认知、自我审视、升维思维，目的都是让自己意识到“我现在的想法只是暂时的、片面的”，然后我能基于这些暂时、片面的想法进行下一步追问，或者我可以抛开这些想法，去探寻现实。

如果必须要给出一个更落地的建议，我的答案就是写作。写作就需要你将自动化的心理过程进行觉察，并且把它可视化。感受每一次的呼吸、走路、欣赏路边风景、看到来往行人时，自己的内心念头，不管是正面的还是负面的，觉察它们，持续关注它们，并记录下来。

“活在当下”V.S.“长远眼光”

写到这里，按道理就应该结束了，但我觉得还有问题没有讨论清楚。

“不念过去，不畏将来，活在当下。”听起来是一个很正确的 slogan，但问题是，过去经历除了痛苦，也有给我们带来快乐和经验，过去不也是有价值的吗？面向未来时，就只是活在当下吗？难道我们不需要具备“长远眼光”吗？

怎么处理“活在当下”和“长远计划”的矛盾？

这篇写了那么多，如果一定要让你带走一句话，就是：“思维”不等同于“我”。

思维认同创造了一连串的概念、标签、意象、词语、判断和定义，阻碍了你所有真正的关系。这些东西挡在你和你自己之间、你和其他人之间、你和自然之间、你和上帝之间。

——《当下的力量》

当你写完一篇文章和观点后，被人否定了。这个时候，你的本能可能是先为这个观点辩护，因为你把这个观点等同于你自己了。

观点被表达后，就是一种客观的描述与论证的过程。我们的思维过程、情绪过程也一样，它们不等同于“我”。

在《笔记太多太零碎？奉上我的写作秘密武器》里最后，我写了这样一段话：

当我们把脑海里的概念写在纸上时，笔和纸会开始代替我们“思考”，一旦被显化的思考开始被自己观察，那自己是谁呢？我想，这时候的自己可能更接近“我”。因为“思考”不是“我”，它只是工具。

这也是为什么每当我们陷入到痛苦的时候，有效缓解的方法是“自我抽离”。把那个正在思考、处在痛苦情绪中的自己看成一个另一个人，然后跳出来去找到问题的答案。

那为什么我们还要总结过去，计划未来？

过去对我们有用的不是自我身份和情绪体验，而是知识经验与模型。我们把经验、模型总结出来，再用它们去对未来做判断。这些用思维进行演算就行。

所以，“活在当下”与“长远计划”并不矛盾，前者是对思维的自动化过程进行觉知，后者是对思考进行主动运用。

思维就像一台自行运转的程序。如果你不去主动操控它，它就会自己瞎操作。当你处在主动思考的状态时，你是有一个清晰的目标的。比如搞懂一个问题、探究一个事物。

思维只是供你使用的工具，而你可以站在更高的维度去审视它，让它有的放矢。

结语

时间的陷阱，在于它是由思维制造出的幻觉，让我们的情绪产生影响。

思维的存在，给我们的世界蒙上了一层模糊的薄膜，我们可以用任意的语言去概括和总结眼中的世界。但是当一座宏伟的山、一朵漂亮的云、一棵古老的树出现在你面前时，你对它们是归纳不出任何“本质”的。

因为只有“人造物”，才会有“本质”。

自然物没有本质，有的只是被感知，就像被一只鸟、一朵花一样地感知。而当你的思维介入的时候，你与世界的感知就被阻断了。

松柏象征坚强不屈，白杨树象征伟岸正直，柳树象征无私奉献。但说到底，树的象征和隐喻也是一种人为的“刻板印象”。

《十三邀》里，许知远和钱理群老爷子最后一起走在小区公园里，路过一片树林^[5]。

许知远问钱老：“哪棵树跟您的内心世界精神气质最像？”

钱理群回答：“到这个时候，这些都别管。你还是习惯性的这种思维。其实就是欣赏，它没有任何的知识介入。我就是欣赏它的颜色，个体和生命的一个自然相遇。”

现在，我对这段对话的体会更深刻了。

也愿看到这里的你，能够时常逃离思维和时间的陷阱，安然地感知当下，体会真实活着的感觉。

内容参考

[1] 梁钊. (2021). 时间洞察力与时间流逝感的关系：正念和焦虑的链式中介作用. 西南大学

[2] 埃克哈特·托利著.当下的力量.中信出版集团.2013:17.

[3] [4] 顾瑛琦. (2018). 正念的去自动化心理机制及临床干预效果研究. 华东师范大学

[5] 一种彼岸的关怀｜十三邀之钱理群https://v.qq.com/x/cover/mzc0020098r4d6q/z32651aat95.html

本文来自微信公众号：猴猴说话（ID：houhoushuohua），作者：Hou Sirui