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2022-06-30 22:54
停下来,去感受

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,头图来自:《丈夫得了抑郁症》


在今天文章的开始,我想问大家一个问题:


当你在外面的时候,比如通勤路上,在外面吃饭,跟朋友聚会,或是在等待排队时,你会做什么?是玩手机,还是干别的?


我们似乎已经很难脱离开手机了。当我们感觉到无所事事时,第一反应,似乎永远都是拿出手机。像上面这些场景,目之所及的,几乎都是把头埋在手机里的人,全神贯注,聚精会神,不论外界发生了什么,似乎都充耳不闻。


从这个角度来说,我们还需要所谓的“元宇宙”吗?我们好像本就已经身处其中了。


当然啦,我绝不是一个对科技的进步持反对意见的人 —— 我自己本身就是一个数码爱好者。只是,我觉得,我们似乎过度地依赖用手机去填满我们的生活,去观察和了解这个世界,而忽略了我们的眼睛,我们的双手,以及我们的身体。


因此,今年以来,我给自己设定的目标之一,是锻炼自己的感知力。


什么是感知力?这是我自己起的名字,它指的是:对自己内部、外部世界以及他人的内心,更敏锐的感知、觉察和理解能力,以及能够有效整合这些信息,作出判断和思考的能力。


具体而言,它包括这么三点:


  • 自我监控:能够敏锐地感受到自己身体内在的细微变化,体会到自己的状态。

  • 他人共情:能够切身体会到别人的心情、想法、感受,站在别人的立场考虑。

  • 外部沉浸:能够自主地将注意力集中在外部的环境中,体验和感受外部世界。


它跟“敏感”有些相似,但不太一样。敏感是被动的,是一个人无法抑制的、不自觉地把环境所传进来的刺激放大,产生更加强烈的反应。但感知力是主动的:你可以自由地选择将注意力放在哪个对象上面,觉察到它细微的变化和细节。


它的本质是什么呢?其实就是把自己跟他人、跟世界连接起来,形成一个共同呼吸的整体。


所以,在我今年的很多文章里,你会看到一句话,叫做“对内抽离,对外沉浸”,指的就是如此:


对内抽离出来,用“观察者”的视角看待自己,你才能观察到自己的种种状态和变化起伏;


对外沉浸进去,充分打开五感,填满注意力的空隙,让注意力维持专注,你才能更敏锐地体验到外部世界的种种细微信息。


这是我对自己的告诫,也是我想跟你分享的感受。


那么,为什么要强调感知力呢?它对我们究竟有什么好处?


这个问题其实很难回答,因为,它确实没有什么立竿见影的效果,也没有什么明确的好处。非要说的话,它可能是一种取向,或者说一种自主的个人选择。


就像思考一样。之前有读者问过我:保持思考的习惯究竟有什么好处?为什么我们不能放弃思考呢?我确实没办法回答他,我只能说:思考是一种乐趣,也是一种个人的选择。你喜欢思考,喜欢追求可靠的信息,喜欢探寻事物的本质,那你就去思考;如果这些你都不喜欢,你觉得目前的生活挺好的,那其实也不要紧。


感知力也是一样的。它也许能给你带来一些幸福感,也许能提升你的审美感受,也许能帮你更好地处理人际关系……但这些,其实都有点虚。我更愿意这么说:它是一种个人选择。你觉得你更喜欢“高感知力”的生活,那就去锻炼;如果你不喜欢,或者你对目前的生活很满意,那其实也没什么不好。


但是,我觉得:能够充分调动我们的感官去认识世界、感受世界,能够设身处地地体会到别人的感受,能够感受到自己跟这个世界是相连的、是一体的 —— 这本身就是一种乐趣和快乐。


进一步,当你被存在主义焦虑所困扰,当你被日常生活的繁琐和无聊所包围,当你觉得对一切都提不起兴趣时——也许,这种感知力,可以帮助你充分地“回血”,从这种状态里走出来。


这就是它能够带给你的安慰。


1


那么,有什么方式,能够锻炼我们的感知力呢?


一个非常重要的习惯,就是自我审视。


这是我践行了很多年的一个习惯。简单来说,就是阶段性地把注意力从手头上在做的事情转移开来,把焦点放在自己身上,让自己回忆和思考:我刚刚做了什么,做得怎么样,有没有达到我想要的结果,我还可以怎么样去调整?


举个例子:


许多人经常碰到一个问题:本来只是查一个数据,结果查着查着,就从一个页面跳到另一个页面,从一个链接变成几十个链接,各种新鲜信息扑面而来,不知不觉就浪费了好多时间。


这种情况,其实就是因为你没有养成自我审视的习惯。


我自己是怎么做的呢?当我查资料的时候,我一定会在心里带着一个目的“我查这个信息是为了解决什么问题”。然后,每隔一段时间,我就会抽离出来,问一问自己:我目前查到的资料是否足够?能否解答我之前不懂的问题?如果不能,我还缺少什么信息,我目前在做的事情对它有没有帮助?


如果发现已经足够了,可以满足我的需求了,那我就果断结束查资料的行动,把剩下的感兴趣的内容暂存起来,添加到任务清单里面,等有空的时候再去细看。


这个习惯还可以引申到其他许多场景。比如:


工作的时候,很多人会用“番茄工作法”,每工作25分钟休息5分钟,让自己间歇着工作和休息。但我并不这样做,而是反其道而行之:我不是以时间为单位,而是以任务为单位。我会把任务划分成多个小段落,每工作完一个小段落,就让自己休息一下。一边休息,一边在脑海中回忆:我完成这个小段落花了多少时间?有没有达到我的要求和期望?


这样一来,我就可以清晰地知道:我做任何一件事情,大约需要多长时间,能做到什么样的效果 —— 这对于我去规划项目、安排时间,都有非常关键的作用。


再比如:日常生活中,当我阅读、学习时,我也有一个根深蒂固的习惯:我喜欢读完一个知识点之后,合上书、离开电脑,一边踱步,一边在脑海中把刚才的内容再过一遍,问自己:


我刚才学到了一个什么知识点?我能否用我的话把它讲一遍?


甚至,过了一段时间,如果有空的话,我还会写一篇简单的短文,把这个知识点讲出来。在这个过程中,我会去关注:我对它的理解是否存在哪些疏漏?怎么样才能补全这些疏漏,把整条逻辑链讲清楚、理清楚?


这样,把学到的内容在脑海中多过几遍,你会发现,你对于刚学到的东西,会记得更牢、记得更久——它们会真正地变成“你的知识”。


再举一个例子:我经常说,要培养对自我的认知能力,要更加清楚自己喜欢什么、擅长什么、适合什么。那么,怎样培养这种能力呢?这其实不是一蹴而就的,而是需要平时在生活和工作中多去自我审视,去慢慢积累。


当你在工作中接触各种不同的场景、操办不同的事情时,就可以多沉浸进去,去感受:


  • 我在做这件事情的时候,感觉是愉悦,还是无聊?

  • 我对它是否有进一步探索的好奇心,还是只是公事公办、毫无兴趣?

  • 我在做这项任务的时候,是感到很流畅、很舒服,还是非常艰涩,需要经常停下来思考?

  • 我能很自然地进入心流状态里,还是特别容易分心和走神?

  • 别人对我的成果是什么样的评价?是很满意,还是不够满意、勉强能用?

  • ……


回答这些问题,依赖的不是理性,而是感性。不要束缚住自己的情绪和感受,而是忠实地记录下来自己内心和状态的波动,问问自己:


我现在感受到的情绪是什么?是哪个细节、哪个环节,让我产生这样的情绪?


把它变成一种日常的、持续的习惯,你才能够慢慢地更加了解自己。


2


上面讲了对自我的审视,那么,如何才能提高对于他人的共情和理解呢?


这里,要提到一个很常见的误区。


我们在日常生活中,经常会说要“换位思考”。实际上,许多研究发现:所谓的换位思考,不但无法提高我们对别人的理解程度,反而会成为一种阻碍,阻碍我们真正地去理解别人、对别人“感同身受”。


为什么呢?我们都知道,换位思考的意思是:倘若我是他,我会有什么样的感受和想法?但问题在于:这种我们所想象的“倘若我是他”能贴合真实情况吗?其实是不能的。


我们永远无法想象自己不知道的事物。因此,所谓的“换位思考”,本质上,还是在用我们过往的经验和框架去思考,并没有能够真正地代入别人的角色,体会别人的感受、想法和逻辑。


我们真正在做的是什么呢?是把别人搬过来,放在我们自己的位置上,然后堵住他的嘴,把我们自己的经验硬塞给他,从而得到一个结果而已。


这种做法有用吗?没有用。它的本质,其实是一种傲慢,是一种认为“我能替代你去思考,替代你去感受”的自以为是。


这可能就是为什么我们虽然强调“换位思考”,但现实中却常常变成“我是为你好,你怎么不领情”的原因——因为你所谓的“换位”,根本无法真正触及别人的内心。你只是在把自己的经验和想法,生搬硬套到别人身上而已。


2018年,一篇综述分析了25个实验,得到一个结果:在所有的实验中,换位思考(英文叫做 Perspective taking)的效果都非常差,甚至比“不换位思考”更差(Eyal等, 2018)


原因在于:经过了换位思考的人,会自以为更加了解对方,但其实并没有。这种落差,就会使得他们对于对方感受和想法的揣测更加笃定,尽管这种揣测很可能是错的。


那么,更好的做法是什么呢?是 Perspective getting(这个词似乎没有一个很好的翻译)。它是什么意思呢?其实非常简单,就是直接询问对方:你的感受是什么?你是怎样想的?能不能跟我详细解释一下?


我们也许可以把它叫做“沟通感受”。简而言之:停下来,抛开你的成见,好好沟通一下,永远是解决问题、消除隔阂的不二法门。


因此,如何提高对他人的共情和理解能力呢?最本质的做法就是:放低自己的姿态,用“空杯心态”,去跟别人沟通,去接受别人的表达和倾诉。不要自以为是,不要越俎代庖,不要自作主张,而是聆听,接受,包容。


举一个简单的例子:你朋友遭遇到一次意外,令他非常沮丧,现在他过来找你倾诉。你还没听完,就告诉他:我很同情你,但是沮丧没有任何作用,你的问题并不严重,你现在应该振作起来,努力去解决问题。


这样讲正确吗?正确。有用吗?没有。


这就叫做“正确的废话”。别人不知道沮丧没有用、必须振作起来、努力解决问题吗?他所缺少的是什么呢?不是解决问题的方式,而是解决问题的动力。


在这种情况下,最好的做法是什么呢?倾听,肯定,以及支持。


不要急于发言和表达,而是去聆听他的倾诉,弄清楚发生了什么、他的感受是什么,给他足够的情感支撑和认同。


不要随意否定他的情绪,而是肯定他的遭遇和感受,让他明白自己并不孤单,自己的反应是合理的。


不要急于给建议、给方案,而是询问对方怎么想、怎么做,然后表达你愿意去辅助和支持他。


简而言之,少说话,多聆听。


永远不要用你自己的立场去替代别人的立场。理解别人的前提,是要明白一件事:别人不是你的客体,而是跟你平等的主体。


你要先给予别人对等的尊重和平等,你才有可能真正走进别人的内心。


3


聊完了自我和他人,最后,聊聊对外部世界的沉浸。


我这段时间在刻意练习的一件事是什么呢?就是跟外部世界交互的时候,尽量抛开杂念,不要在脑海中想着各种各样的念头,而是把注意力集中在手头的事情上,去专注地感受和沉浸。


举个例子:


在外面散步时,不要想着那些悬而未决的问题,而是专注地走路,欣赏两边的景色,过往的人群,喧闹的生活气息。


读小说、看电影时,投入进去去欣赏作者(导演)的谋篇布局,去关注细节、伏笔和铺垫,不要考虑别的东西。


跟朋友聊天、沟通时,专注去听他的话,试图去理解他的想法、观点和境况,不要让注意力转移到别的地方去。


休闲娱乐的时候,就全身心投入到眼前的休闲里面,不要老是想着还没做完的工作、还没实现的计划……


我们总是很难填满注意力的欲壑,容易被各种各样的内在念头和外在刺激吸引;总是觉得只做一件事情太浪费时间,总想着同时做好几件事情——但是,这也正是幸福感缺失的源泉:你越是希望“节省时间”,越是会感受到被事情推着走,奔波于种种任务和问题之间,疲惫不堪。


这就是许多人的毛病:面对生活的时候,特别容易“想太多”,思绪总是漂浮不定,习惯用一种抽离的、观察者的视角来看待生活。比如:


休假的时候一心记挂着还没做完的任务;旅行的时候老是担忧自己的事情和安排;娱乐的时候感觉“这些东西好浪费时间”;哪怕跟别人社交、闲谈的时候,也抱着一种功利的目的,想着“拉近关系”“扩展人脉”……


不妨试着暂且关闭自己的思想,不让大脑时时刻刻处于高速运转之中,更多地把注意力放到感官上,去听,看,闻,触摸,体验,感受,应和,融入。


这是一种放松,也是一种更好地投入生活的方式。


那么,这种对外部世界的沉浸,跟第一点里面的“自我审视”是否矛盾呢?其实不矛盾。


简而言之,不论我们在做什么事情,我们都可以把它划分成多个阶段。当我们处于某个阶段之中的时候,尽量做到心无旁骛,全神贯注,充分打开自己的感官和注意力,摒除掉脑海中的杂念。这是“外部沉浸”。


而当完成了一个阶段,可以休息一下,就不妨在脑海中对刚才做的事情再回放一次,在脑海里过一遍、咀嚼一遍,想一想还可以如何调整,如何做得更好——这是“自我审视”


这会成为一种更完善、更充实的生命体验。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel

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