一份简单实用的大脑“回血”清单

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），原标题《给大脑和心灵做个按摩》，作者：Lachel，题图来自：视觉中国

在之前的文章《如何从坏心情中走出来？》里，我讲到一个有效的做法：“回血清单”。

很多时候，当我们感到疲惫时，或是状态不佳、处于压力之中时，强行去给自己太大的任务和负担，要求自己去行动，并不是一件好事，可能会让我们不堪重负。

这个时候，我们需要什么呢？打造一份属于自己的“回血清单”，从这些简单、扎实的小事里面，切换脑子，恢复精力，快速获得成就感，为我们的行动提供支撑。

今天，我想跟你分享，用写作的方式，给自己的大脑和心灵按摩，帮助自己消除疲劳、克服压力，恢复激情和动力。

不要觉得“写作”是一件很麻烦、很复杂的事情，实际上，它可以非常简单 —— 几句话或几行字就足够了。重点在于，通过表达和抒发，来理清我们的思路，让我们的感受和想法有一个宣泄的出口。

因此，今天我会分享4个“按摩术”，不仅仅在感到压力的时候可以使用，平时也可以用。能够非常有效地帮助我们整理大脑、抚慰心灵，让自己拥有更好的状态，从而更有效地应对压力。

请大家不要把它们想得太复杂，从最简单的做法开始就可以。只要你去行动，它就是有效的。

1. 学习纪要

了解我的朋友会知道，我非常崇尚一个做法，就是通过输出去学习。

这里的输出，不是说你一定要写文章、做视频给别人看，而是指：当你通过学习和思考解决一个问题之后，试着用自己的话，简单地把这个问题写下来，理清楚。

这个方法叫做费曼学习法，是我践行了许多年的习惯，也是我学习和整理知识体系的秘诀。

它的作用在哪儿呢？当我们去学习一个主题、解决一个问题时，我们往往并没有一个明确的脉络，因此这时我们对信息的接收和储存，往往是碎片的、无序的。外在的信息跟内在的想法杂糅在一起，难以理清内在的逻辑关系和顺序。从而，即使我们能把问题解决掉，但却很难真正理解它。

因此，这个方法的实质，就是强迫我们去从头按照顺序捋一遍脉络，把所有的信息和想法理清楚，分清楚哪些有效、哪些没用，哪些正确、哪些错误，把它们按照逻辑关系摆正，顺好。

举个例子：比如我想弄清楚一个理论，我可能会花上好几天的时间去查阅文献，最终明白这个理论大致是什么意思 —— 但在这个过程中，会有非常多的副产品，比如：

• 这个理论提出的背景是什么，要解决什么问题；

  
  

• 有哪些在它前面的理论，为什么它们被抛弃了；

  
  

• 这个理论有哪些支持的证据，有哪些反驳和质疑；

  
  

• 这个理论能解释哪些现象，理论跟现象之间的逻辑链条是什么……

  
  

由于我查阅跟整合资料是碎片化的，因此这些信息也是碎片化的，如果不去整理的话，它们就会零散地堆积在大脑里，难以被有效地调用，最终就会慢慢轶失，只留下“这个理论大致是什么意思”的模糊印象，这就非常可惜。

因此，我一般会怎么做呢？我会在查阅资料的同时，把所有这些信息收集起来，再找时间写一段几百上千字的短文，把这些信息整体捋一遍，去芜存菁，讲清楚我对它们的理解和认知，把它们变成这个理论附属的一页笔记。

再比如说：我想了解一个技术问题，前前后后咨询了几位专业人士，得到了一个较为满意的答案。这时，我也会写一份简单的纪要，把我跟他们沟通过程中的要点记录下来，以这个技术问题为核心，整理成一份简单的备忘录。

又或者，电脑出问题了，我尝试了好几种方法，最终顺利解决，我也会顺手把我用了什么思路、采取了什么行动、最终结果如何等记录下来，形成一个实践案例。

也就是说，这个方法的本质是什么呢？就是不断地去优化我们大脑储存信息的方式，让信息更简洁、更有序。唯有如此，它们才能成为我们真正的知识。

很多同学可能看到“写一段短文”就开始发怵，但其实并没有你想的那么复杂。因为信息其实都是现成的，你要做的只是把它们按照逻辑关系整理好，相当于摆积木而已，非常简单。

在这个过程中，你还可以加入自己的想法和假设，对这些信息作出自己的评价和思考 —— 这些，才是你在学习过程中真正能够留下的、对你最有价值的沉淀。

一个简单的建议是：每周抽出一到两次的时间，花上半小时到一小时，把你学到的某个知识点，或者解决某个问题的历程，简单地、清晰地写下来。内容可大可小，哪怕小到解决一个生活上的问题，也可以写下来。让自己清晰地看到：自己的思路是什么，采取了哪些行动，获取了哪些信息和知识。

这可以有效地降低大脑的熵，让你的思维更有序、更系统。

2. 情绪日记

最近这段时间发生了很多事情，不少朋友可能比较容易困在负面情绪里面，难以调整状态。

这时，一个非常有效的做法是什么呢？就是写情绪日记。

很多人可能会觉得这很小题大做：情绪调整一下就好了，有必要这么隆重地去对待它吗？但其实，写情绪日记，最核心的作用，不仅仅是帮助自己从情绪中脱离出来，而是让自己在下一次再遇到类似的场景时，能够更有效、更冷静地去应对。

原因很简单：如果你不对自己的情绪做分析和总结，而是任由它产生、再调整，那么，你就相当于一次次地反复强化这种应对模式，告诉大脑“你的做法是对的，请保持”。下一次遇到类似的事件时，你就依然还是会陷入负面情绪之中，需要花费宝贵的精力去挣脱出来、调整自己。

那么，怎样做情绪日记呢？

一个简单的模板是这样：

• 我刚刚产生了一种什么样的情绪？

  
  

试着给它命名和分类。比如：悲伤，焦虑，紧张，沮丧，烦躁……

• 我感觉怎么样？

  
  

试着描述我身体上所感受到的变化。比如：心跳加速，手心出汗，精神无法集中，脑海里总是闪过不好的后果，一遍遍地反复去想对应的画面……

• 导致产生这种情绪的外部事件是什么？

  
  

记录下发生了一件什么事，试着把它讲清楚。

• 我对这个事件的解读/担忧是什么？

  
  

试着把你的想法巨细靡遗、不留余地地写下来。注意，这可能是许多人难以直面自己的一个环节，因为会涉及到很多你不愿意讲出口、写下来的隐忧，但没有关系，试着倾诉出来，你会感到如释重负。

• 换一个角度，我可以怎样去理解这件事？

  
  

这一点怎么理解呢？简单来说：如果不去考虑第四点，我还能为这件事情，找到什么其他的解读或理解？把你能想到的都写下来。

通过这种方式，对这个外在刺激进行认知重估，从而改变大脑根深蒂固的负面反应。

• 下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？

  
  

这里可以填上你给自己的小提示，比如：询问对方自己是否正确理解了对方的意思；把这份日记拿出来看一下……诸如此类。

这一点主要是方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到类似的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照原本的直觉反应去应对。

这就是一个比较完整的情绪日记流程。一开始可以简单一点，用一两句话，甚至几个词去记录，这样一次下来只需要几分钟。慢慢地等熟练了，可以再做得详细一些。

然后，当遇到负面情绪时，告诉自己：我有一个完备的情绪工具箱，可以给我强有力的支撑，帮助我接纳和掌控自己的大脑。

重点是什么呢？是培养起自己用理性去思考和分析情绪的习惯，通过这种方式，让情绪成为一种可控的因素，而不是任由它主宰你的思维。

3. 成就记录

我在之前的文章里讲过：许多人缺乏行动力的根源是什么呢？在于两方面：

一方面，对未知的威胁和挑战过度夸大，从而造成不必要的担忧和恐惧；另一方面，对自己的能力不够自信，容易唤起失败和挫折的回忆，从而难以鼓起勇气去克服困难。

要克服第一点可能不是很容易，但第二点是可以通过有效的做法去改善的：那就是强化我们的“内隐自我”。

什么是内隐自我？就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验，它们共同构成了“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。

如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。

所以，一个好的方式，是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。

具体而言可以怎么做呢？一个简单的做法是：定期记录下一段时间里面，我“做对了什么”。

注意这个过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。

举一个简单的例子：

今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后其实折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。

这让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是蛮细腻的。

再比如：

今天和同事某某发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张跟团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图跟她沟通，最终成功地说服了她。

这让我发现，我对团队的目标和方向还是蛮清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。

类似这样。在生活中不断地积累这样的细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想的结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。

那么，当遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的自我怀疑和自我否定时 ——

这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。

4. 回忆录

可能大家看到这个标题会有点诧异：我们又不是什么伟人，为什么要写回忆录？

其实，这个回忆录不是写来给别人看的，而是写给自己看的。它的目的是什么呢？是让你在思考和撰写的过程中，你能够清楚地意识到：从整个人生的角度来看，哪些东西对我来讲是珍贵的、有意义的，哪些东西只是生命里的匆匆过客。

这可以帮助你为自己的人生构建一个连贯的、有意义的叙事，从而提高对生活意义感和价值感的感知。

很多时候我们容易有的一个问题是什么呢？是觉得自己的生活没有意义、没有目标、没有方向，不知道自己该做什么，也不知道生活究竟为了什么 —— 这就是“存在主义危机”，也是几乎所有人都曾经遇到过的困扰。

如何克服存在主义危机？这可能很复杂，但其中非常有效的一点就是，把自己的视野拉长、放宽，不要局限在当下、眼前的时刻，而是去关注自己整个成长的历程，关注自己整个人生里面跟世界的交互和触点：你认识的朋友，你做过的事情，你发出过的声音，你影响过的他人……

这些触点，会形成一张强有力的网，让我们的生命体验变得更加丰富、充实，从而帮助我们对抗存在主义危机。

那么，如何写回忆录呢？

一个简单的做法是：把自己过去的人生分成多个阶段，再细分到每一年，针对每一年，想一想：

• 场景：我做过哪些印象深刻的事情？有哪些场景至今令我记忆犹新？

  
  

• 人际：我有过哪些朋友？我跟朋友一起做过什么事情？

  
  

• 经历：我有过哪些重要的经历？我还记不记得当时的感受？

  
  

……

然后，在自己闲暇时，或者状态不佳、不想工作时，翻出来，随便找一年，把自己代入进去，让自己去充分回忆、想象，把能够想到的东西写下来，如实地描述下环境、行为、感受和心情，不需要很复杂，也不需要追求文采，你是写给自己看的，而不是出版。

如果觉得写得很乱，那就等下一次有空的时候再去整理就可以。

你可以把它当成一种放松和解压的方式，在自己疲惫的时候，或是状态不佳的时候，用来让自己脱离“现在”，沉浸回过去中，去体验过去的感受，让疲惫的心灵得到放松。

很多人会担心：过度沉溺于过去，是一种软弱的表现。其实不是的。只要你给自己设定一个明确的边界，不要让这种行为干扰自己的日常工作和生活，就不会有影响。反过来，它会是一种非常好的“回血”方式，能够让你暂时停下忙碌的脚步，去真正关怀和照顾自己。

在这个过程中，你相当于不断跟自己的内心对话，不断剖析、揭示和释放潜藏在内心深处的回忆和感受，让自己更加了解自己的喜怒哀乐，也更加理解“生命的意义”。

这是一个不断为生命添砖加瓦、去芜存菁的过程，也是一个不断找寻生命意义的过程。

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：Lachel