本文来自微信公众号：简单心理APP（ID：janelee1231），作者：李歪歪，Photo by Anthony Tran on Unsplash

几年前，我经历过一次职场 PUA。

那时候刚毕业，在一家报社实习，上司非常强势。一段时间之后，我对工作出现了非常强烈的抵触情绪，简单的日常沟通都能让我焦虑得辗转反侧，陷入了对自己能力的深深怀疑之中。

当时我并不知道 PUA 这个词，只知道：我很难受。可当我试图将这种感受告诉身边的同事和朋友的时候，内心却出现了一个强烈的自我审查的声音：

为什么别人都好好的，就你难受呢？这是不是你的问题？

说出来会不会让大家觉得我很玻璃心？会不会因此疏远我？

后来我还是辞职了。过了一段时间，终于跟一个好朋友聊起那段经历，说的时候还在担心她会不会觉得我有问题，讲得磕磕巴巴的。

她马上就懂了，说：一定很难受吧。沉默了一会，又说：其实我之前也经历过。

那个时刻，我释然了。内心那场关于“我的感受是对是错”的自我战争，终于结束了。

后来我找到了新的工作，发现当时的自我怀疑完全没有必要。但很多时候，当负面情绪来临时，我仍然很难自如地表达出来，仍然会习惯性地进入自我审查：

这个感觉出现，会不会是我的问题？

这样的自我审查让我无力。我需要去看到情绪背后的问题，解决它，好让自己舒服一点；可当我陷入对自己感受的质疑和批判时，就很难再有能量做出真正对我有益的行动。

我试图梳理每次情绪来临之后的内心活动，发现了一个让人惊讶的事实：

当我因为外界的压力、冲突感到焦虑、愤怒、恐惧的时候，几乎是同时，内心的那个“我”，会对“我有情绪了”这件事感到羞耻。

伤我最深的，恰恰就是这种“情绪耻感”。

对情绪的羞耻，比情绪本身更伤人

当我们感到痛苦，我们总是习惯性地把它归因于那些我们此时此刻能够强烈感知到的情绪，却很难意识到，这些情绪背后也许存在一种更隐性的情绪：对情绪的羞耻。

如果把情绪本身比作一个显而易见的伤口，情绪耻感就像是一把向内的、无形的匕首，在无意识之中，把伤口变得血肉模糊。

喜悦、愤怒、悲伤、恐惧……这些情绪是人类共有的，每一种情绪，都有它的作用。从进化心理学的角度说，正是有了这些情绪的存在，人类才得以繁衍至今。

举个例子：恐惧。

在原始社会，生存环境非常恶劣，大脑需要快速识别出危险（比如采果子时突然遇到的一只狼），才能做出反应，活下来。

现在，我们出门当然不会遇到狼了。但情绪作为生存本能，仍然在持续不断地向我们释放着信号：

愤怒告诉你，你的边界被侵犯了。

悲伤告诉你，你正在经历某种丧失。

恐惧告诉你，周围有危险，要逃。

抑郁告诉你，你太累了，该休息了。

如果把你的生活比作一个房间，情绪就相当于房间里的一个“报警器”。提醒你可能会存在的问题或者危险，让你及时地做出反应。

问题解决，报警器自然也就不会响了。

如果你能了解情绪作用的原理，借由它看到自己的需求，看到情绪背后的问题，“报警器”本身，是不会影响你的生活的。

那为什么我们总是被情绪困扰，甚至为此承担极大的痛苦呢？

问题也许就出在，我们对情绪的诠释和解读上。

我们接受的教育和文化，很多时候，是排斥情绪这个“报警器”的，不仅如此，还会把“表露情绪”跟问题本身划上等号：

表达愤怒会被认为是不理性的，有失体面的，表达恐惧会被视为个性软弱，太强烈的喜悦也要抑制：“会不会显得太不成熟啊？”

这些对“报警器”的误读，从小到大潜移默化地进入我们的身体里，构成了我们对情绪的反应机制。这在心理学上被称为“次要情绪”，简单来说，就是“对情绪产生的情绪”。

俄亥俄州立大学威斯纳医学中心的心理学家索菲·拉扎勒斯（Sophie Lazarus）说：“一个人对某种情况的第一反应（主要情绪）往往不会造成问题，但他们对其的第二反应（次要情绪）最容易给自己造成困扰。”

在这些次要情绪中，“对情绪的羞耻”也许是最有杀伤力的一个。跟其他次要情绪（比如窘迫、内疚）相比，它有几个明显的特征：

1.羞耻感跟自我价值直接相关。

羞耻感让人直接对自身的存在感到怀疑：

举个例子，同样是发怒，一个感到内疚的人说 "我做了件坏事"， 而感到羞耻的人说 "我坏" 。

2.羞耻倾向于隐藏。

其他次生情绪，比如内疚，往往是可以被探讨的，但当一个人感到羞耻，他的第一反应是“不要让别人发现它们”，它会直接抑制情绪的表达。

3.羞耻让自我分裂。

当一个人感到内疚时，他跟自己是统一的，你可以想象一个人和内心的自己站在一起，一起批评他的某个具体的行为和感受：

真是不应该跟他生气，刚刚有点过火了。

而羞耻，是一个人直接批判那个内心的自己，或者找来一大帮脑海里的“别人”跟他一起批判那个内心的自己：

这是不是你的问题呢？

你的感受是错的。

你又发火了，你真的好烂。

一些关于羞耻的研究表明，当羞愧的人觉得自己的整个自我毫无价值、无能为力、很弱小时，他们也感到接触了那些想象中的观众，而观众的存在纯粹是为了确认自己毫无价值。

像是一场发生在你内心的、看似无声却异常嘈杂的、由你自己发起的大型PUA。

有心理学家说：羞耻是“人类已知的最有力、最痛苦、最具破坏性的经历之一”。情绪耻感，就是这种经历的雪上加霜。

情绪耻感是怎么产生的

为什么我们会对自己的情绪感到羞耻呢？这跟社会文化和个体经历有关。

上文中我们提到，“次要情绪”是基于我们对情绪的诠释产生的。羞耻感也是一样。

按照人类学家露丝·本笃（Ruth Benedict）的说法，在一些文化中，人们会把羞耻作为工具，来规范个人的社会活动。

通过把具体的行为跟道德联系起来，让人们感到做某事是羞耻的，人们就会自觉地把这些标准内化，用来规范自己的行为，这样可以大大提升社会管理效率。

举个例子，我们从小被教导“未经允许拿别人的东西”是不好的，你在看到偷盗的行为时，就会本能感到排斥。这种批判的声音会避免你成为一个小偷。

情绪也是一样，如果一个社会特别强调“喜怒不形于色”，认为表达过多的情绪是有失体面的，那你在想要表达的时候，就会自觉地自我抑制，这是一种长期而隐形的自我规范。

去年我看一部纪录片《他乡的童年》，日本的一集里，记者来到东京，去上了一个教人如何哭泣的课。

在这个课堂上，感泪治疗师吉田英史会拉上窗帘关上灯，放催泪的短片，所有的学生都在底下，学习如何流眼泪。

吉田英史说，在日本的文化中，哭泣一直被看作是一件很不好的事情，大家有了负面情绪都无法释放。

他想做的，就是让大家认识到哭泣对身体是有好处的，倾诉也是很重要的：想哭就哭。

性别的社会角色期待也是形成羞耻感一个重要的原因。

比如作为女性，我们往往被要求是温柔的、顺从的，愤怒情绪的表达是长期被抑制的；而男性则要背负“理性、冷静、坚强”的期待，很难展露恐惧、抑郁这些让人觉得脆弱的情绪。

个体的早年经历也跟羞耻感密切相关：

如果一个孩子在表达自己情绪上的”不舒服“的时候，能及时得到理解和支持，他就会获得力量感，更尊重自己的直觉和感受。

因为他知道，当环境有些不对劲的时候，周围的人跟他是站在一边的。

但如果父母漠视、否定或指责孩子的感受，比如一个在外面受了欺负的孩子，得到父母这样的回应：“怎么不欺负别人就欺负你？”，他就会把向外界的攻击性转向自身，习惯性地否定和质疑自己的感受。

如何消除情绪耻感

不要急着解决问题

情绪的出现和消失，是有它的内在规律的：出现—识别—回应—发现和解决问题—情绪消失（想想那个报警器的比喻吧）。

很多人的误区就是：直接跳过了前三步，想马上解决问题。但在情绪没有被看到和处理的时候，问题是很难被解决的。

情绪耻感，意味着你在识别和回应情绪上会有一些困难。换句话说，这意味着你跟报警器的关系出现了一些问题：

因为你总怀疑警报是“不好”的，报警器可能已经无意识地被砸坏了。

这个时候，最重要的不是解决问题，而是修好你的报警器，学会跟它和谐相处。

你要承认这一点，尊重情绪的内在规律，允许自己一步一步来。

当你的警报器恢复运作，你会更灵活、更冷静，处理问题的能力也会变强的。

识别和记录

对情绪的羞耻是一种隐形的、不易被察觉的情绪，可以通过识别和记录增强对它的敏感度。

冥想是个好方法。你可以通过冥想，看到平时脑海里不易察觉的想法和念头。

记录情绪也很实用。陷入负面思考时，尝试把它们写出来。当你看到落到纸面上的“情绪耻感”的时候，你会对它更有掌控感。

改变信念

情绪耻感背后的核心信念是：“负面情绪是不好的，不对的。”现在我们已经知道这句话是有问题的了，我们需要用一个更合理的信念替换掉它：

“没有错误的情绪。”

是的，没有！完全没有必要质疑你的感受是不是合理的，只要你感受到了，它就是合理的。

通过改变语言习惯发展自我同情

情绪是流动的、变化的，它和你的自我价值没有关系。你觉得愤怒、焦虑、恐惧，这很正常，不代表你是个暴躁、不理性、软弱的人。

当心你脑海中出现的自我批判的语言：

“我很糟”

“我一无是处”

“我不会好起来了”

它们不是真的。请试着用更客观的语言描述你的感受：

我很愤怒，这让我觉得很糟。

我今天很焦虑，什么都没做，这让我觉得自己一无是处。

通过这样的语言把“自己”跟“情绪”分开，然后问问自己：

我可以做点什么让自己好受一点？

跟他人谈论情绪耻感和情绪

羞耻感让人倾向于隐藏，消除它的最好方式，就是跟别人探讨它。

这个方法的难度在于，谈论情绪这件事本身是有风险的，它意味着最隐秘的情感的流露，这个过程充满着不确定；如果你的谈论对象对负面情绪缺乏接纳的态度，这个自我暴露可能会加重你的耻感。

跟咨询师探讨是更安全、也更有效的方式。在咨询中感受到的“充分被接纳”的体验，会让你慢慢改变自己跟情绪的关系；你也可以借由咨询师的反馈，摸索在生活中表达情绪的方式和边界。

休士顿大学社会工作研究院的研究教授布琳·布朗 （ Brené Brown ）在一个关于羞耻感的 TED 演讲中引用过荣格学派的一句话：

羞耻是灵魂的沼泽地，我们即将踏入，不是为了走进去造个房子住下来，而是穿上胶鞋穿过去，并找出可以走的路。

我想，克服情绪耻感就是这样的一条路：

在这条路上，我们可以一边说着“我很愤怒”、“我很害怕”，同时坚信自我的价值，拥有稳定的内在。

而不需要逼自己做个表面上“情绪稳定的成年人”。

参考资料

H. Lewis, (1971) Shame and Guilt in Neurosis. New York: International Universities Press.

M. Lewis, (1995) Shame: The Exposed Self.  New York: Free Press.

Schalkwijk, F., Stams, G. J., Dekker, J., & Elison, J. (2016). Measuring Shame Regulations: Validation of the Compass of Shame Scale. Social Behavior and Personality, 44(11), 1775-1791.

Herman, Judith Lewis (2007), "Shattered Shame States and their Repair" (PDF), The John Bowlby Memorial Lecture, archived from the original (PDF) on July 5, 2010

De France, K., Lanteigne, D., Glozman, J. & Hollenstain, T. (2017). A New Measure of the Expression of Shame: The Shame Code. Journal of Child & Family Studies, 26(3), 769-780.

 Roger Scruton, BRING BACK STIGMA, in Modern Sex: Liberation and its Discontents, Chicago 2001, p. 186.

Stephen Pattison, Shame:Theory, Therapy and Theology. Cambridge University Press. 2000. 54. ISBN 0521560454

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