本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，原文标题：《要求自己一定要快乐，也是一种暴力》，题图来自：《欢乐颂》

不知道你有没有这种感觉，在这个社交媒体驱动的世界里，人人都热衷于展示快乐和积极的一面。我们讨厌他人的负能量，同样也为自己的负面情绪感到羞耻——“如果我不快乐，那就是我的错。”

但事实上，我们对负面情绪有太多误解了，它没有那么糟，甚至还有一些潜在的好处。很多时候，让我们痛苦的不是负面情绪，而是对它的看法——要求自己一定要快乐，也是一种暴力。

一、情绪本身是复杂的，并无好坏之分

很多人习惯性把情绪一分为二——快乐的情绪是“好”的，负面情绪是“坏”的。实际上，这是一种对负面情绪的误解。情绪是复杂的，本身并没有好坏之分，积极情绪会产生消极影响，负面情绪也不一定代表着坏事发生。（Sieun An . et al ， 2017)

比如一名拳击手可能渴望感到愤怒，这是一种消极的情绪，但可以激励自己击败对手，在对抗性任务中表现更好。有时候乐观态度能让我们有某种期待，促使我们前进，但也会让我们误判自己的能力，最终未能达成目标。

相信你也体验过那种“悲喜交加”的状态，很难说清楚此刻的情绪是正面还是负面的。比如你要入职一家新公司，这是一件好事，你兴奋的同时也会感受到焦虑和压力（产生负面情绪），这并不冲突。还有毕业晚会上的眼泪和歌声，我们喜悦，我们也悲伤。

一个关于混合情绪体验的研究显示，“同时感到高兴和沮丧”是普遍存在的：“我有时会因为我所经历的一切而感到难过，但我也很高兴和充满希望，因为我正在努力度过问题。”——在接下来的一两周内，受试者的幸福感有所改善，即使当时复杂的感觉是不愉快的。（Adler， J. M.， 2017）

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二、负面情绪也有很多“好处”

在我还是一个小孩子的时候，就意识到了人们对于负面情绪的羞耻感——因为大人不喜欢不快乐的小孩。如果哭泣，大人会斥责：“不要哭了，哭的不吉利”。如果郁郁寡欢，大人会不解：“小孩子心思真重，你看别人都乐呵呵地多好。”

而实际上，负面情绪并没有那么糟，甚至还有很多潜在的好处：

1. 负面情绪可以促进人际关系

我们的社会对负面情绪进行了污名化——你应该一直感觉和看起来很完美，这增加了不必要的压力和痛苦，处于痛苦中的人觉得自己像被抛弃了。而事实上，表达消极情绪反而对人际关系有帮助，包括获得支持、建立新的亲密关系以及在关系中提高亲密感。（Steven M. et al ， 2008)

分享负面情绪需要敞开心扉——我们必须接受我们的脆弱，因而也更容易放下防备，获得他人的信任。

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2. 负面情绪传递信号，是生存所必须的

负面情绪是警示灯，这是很重要的——可以提醒我们潜在的问题或危险，促使我们关注需要解决的问题。 ( Tori Rodriguez ，2013)

• 焦虑可以提高解决问题的能力 ——我们的身体会迅速代谢大量能量，这些能量可以用来逃避危险。

• 内疚让我们更关注他人的需求，根据共同利益做出更好的决定。
  

• 羞耻感促使我们对自己的行为负责，鼓励我们按照自身和社会理想中的模样行事。
  

• 沮丧或怨恨促使我们改变关系中的某些东西。
  

每一种情绪都是数据，我们要做的就是学会使用它们。你生命中最好的朋友就是你的心，打开它，痛苦也能成为向善的力量。

3. 负面情绪可以与更深的自我联系起来

负面情绪可以帮助启动基本的人格改变。美国心理学家理查德·拉撒路（Richard Lazarus）提出：“对于稳定的成年人来说，重大的人格改变可能需要创伤、个人危机或宗教信仰转变。”

这不奇怪，痛苦让人不禁停下来开始思考：发生了什么？我做错了什么事？我到底想要什么？没有人会在快乐的时候思索人生意义。

完全避免负面情绪是不可能的，只有我们接受自己的想法和感受，摆脱羞耻和内疚，才能更清楚地看到自己的问题。

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三、让我们痛苦的不是坏情绪，而是对坏情绪的“羞耻感”

可能你会觉得不解，就算负面情绪真的有这么多好处，为什么我感受到却是实实在在的痛苦？实际上，这是由我们对情绪的“认知”造成的。

和一个糟糕的恋人分手后，会有悲伤、愤怒的感受——这是情感部分，也是人人都会有的。而不同的人对这个情绪的认知是不一样的，小 A 觉得这种感受是正常的，且试着从中总结经验，为下次恋爱做准备。

而小 B 对这种感受的认知可能偏负面：“这种感受太糟糕了，无法控制这种感受的我也太差劲了。”虽然情感成分是一样的，但认知的差异让小 B 充满了对痛苦的羞耻感，因而也感受到更强烈的痛苦。

而正是对情绪的看法（而非负面情绪本身），在影响着我们的身心健康。

一项研究调查了 1000 名参与者对情绪的看法，发现将他们的想法和感受描述为“坏”或“不合适”的人，报告抑郁和焦虑症状的可能性就越大，整体生活满意度和心理健康也往往较低。(Ford， B. Q.， et al ， 2018)

现代焦虑症治疗的先驱克莱尔·威克斯医生也发现，大多数焦虑症患者的痛苦根源往往不在于焦虑情绪本身，而是对于焦虑情绪的担惊受怕。“许多患者到后期根本不再关心造成他们压力的最初原因，反而更在意当下的恐慌感。”

这就好比走在路上撞上一块石头，我们都会痛。但真正持续影响我们的东西，不是石头，也不是痛苦本身，而是你如何看待它。

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四、如何消除对负面情绪的羞耻感？

对负面情绪的羞耻感，让人们倾向于压抑、否定和回避负面情绪，但由此产生的情绪甚至比试图避免的事情“更强烈、更顽强”。

如何消除对负面情绪的羞耻感？除了对情绪有正确的认知外，你还可以试试下面这些方法：

1. 面对受伤的心灵，对自己多一点耐心

面对身体的病痛，我们往往很有耐心，知道感冒需要吃药，骨折的腿需要卧床修养慢慢恢复。而负面情绪是心灵受伤，我们却总在反对它，视而不见，甚至极力想要消除掉。

也许我们需要同样的一些耐心，善待自己的情绪。负面情绪只不过会像一股电流般地掠过你的身体，没有什么可怕的，就让它尽管来吧，就算它会让你头皮发麻，也可以保持耐心。

2.不对情绪作评价，用事实、感受来描述

和羞耻感相关的词汇都是评价或者观念向的，比如：“我很脏、我不够好、我没人要、我软弱、我坏、我一文不值”，这也是人们面对负面情绪经常会有的感受。

试试用事实、感受 向的词汇来描述负面情绪，比如：“我为考试感到焦虑，我的肌肉很紧张”、“失去这个朋友我很难过，我的胸口感到很闷。”

3. 用幽默化解对负面情绪的羞耻感

第四季脱口秀大会上，演员 Rock 将自己得抑郁症的经历写成了段子。

《脱口秀大会》第四季

这也是幽默感的价值——用自嘲的能力与他人建立联结，摆脱羞耻感的禁锢。《超越羞耻感》一书中写道：“笑声是对羞耻感的矫正或释放，当患者能对自己（的问题）发笑时，他就摆脱了羞耻感。”

幽默是一种需要练习的高级能力， 但你至少要知道， 负面情绪除了隐藏外，也不妨可以拿它开个玩笑。

4. 看到负面情绪的积极价值，在痛苦中找到意义

要让负面情绪有益，必须勇敢地面对。那些被吓坏了并且只想着避开这种感觉的人，除了从这种感觉中收获害怕和痛苦，再无任何收获。勇敢面对的人会将不舒服的感觉转换成一种更丰富、更有意义的自知，更加知道自己是什么样的人。

有时候回头看，你最感谢的是经历的那些负面情绪，你在焦虑中学会未雨绸缪，在丧失的痛苦学会珍惜，在孤独中学着和自己相处……

我们的情绪既不是黑白的，也不是好坏的，而是有多种阴影——通过关注这些细微差别，我们更了解自己的内心，也更了解这个世界如何运作。而羞耻感就像一堵墙，挡在我们和情绪之间，让我们躲在固步自封的牢笼里，将痛苦越筑越高。

希望大家都能好好拥抱自己的负面情绪，不开心也没什么，你也并不糟糕。

毕竟，生命有裂缝的地方，阳光才能照进来。

参考文献：

Adler， J. M.， & Hershfield， H. E. Mixed emotional experience is associated with and precedes improvements in psychological well-being.(2012). DOI:10.1371/journal.pone.0035633

Sieun An，Li-Jun Ji，Michael Marks，Zhiyong Zhang，Two Sides of Emotion: Exploring Positivity and Negativity in Six Basic Emotions across Cultures，Front. Psychol.， 20 April 2017 ， DOI:10.3389/fpsyg.2017.00610

Steven M. Graham， Julie Y. Huang， Margaret S. Clark， The Positives of Negative Emotions: Willingness to Express Negative Emotions Promotes Relationships， March 1， 2008，DOI:10.1177/0146167207311281

Tori Rodriguez ，Negative Emotions Are Key to Well-Being:Feeling sad， mad， critical or otherwise awful? Surprise: negative emotions are essential for mental health， May 1， 2013

Ford， B. Q.， Lam， P.， John， O. P.， & Mauss， I. B. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory， diary， and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology， 115(6)， 1075–1092. (2018). DOI:10.1037/pspp0000157

【美】约瑟夫·布尔戈著，姜帆译，《超越羞耻感》，2020年，机械工业出版社

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